Правильное питание и тренировки помогут избавиться от лишнего веса и не набрать сброшенные килограммы после того, как в рацион вернутся те продукты, в которых Вы себя ограничивали.
Лучший метод тренировок -это использование классических упражнений, такие как планка, отжимания, скручивания, «велосипед» и т.п.
Комплекс, представленный ниже, поможет избавиться от лишних сантиметров на Вашей талии.
Вакуум живота
Вакуум живота является уникальным упражнением, которое способно запустить Ваш метаболизм. Упражнение будет считаться эффективным, если его выполнять каждое утро натощак после выпитого стакана воды или воды с лимоном.
Вакуум живота также можно выполнять в разных положениях.
Вакуум живота стоя:
- Сначала выдохните, сделайте глубокий вдох животом, а не грудью, и снова медленно выдохните, полностью освобождая Ваши легкие от воздуха.
- Втяните живот к позвоночнику и немного вверх. В этот момент происходит сокращение диафрагмы и она поднимается вверх. Задержите дыхание от 5 до 15 секунд.
- Выдохните, расслабьте живот, сделайте 2-3 дыхательных обычных дыхательных движений, затем повторите данный комплекс несколько раз.
Если Вам изначально будет тяжело выполнять данное упражнение или у Вас закружится голова, то можете во время выполнения упражнения держаться спинку стула или за стену.
Вакуум живота на спине:
- Лягте на спину. Вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Мышцы должны быть расслаблены. Сделайте медленный вдох, затем выдох, освобождая полностью легкие.
- Задержите дыхание и напрягите мышцы живота, втягивая его также к позвоночнику. Задержите дыхание на 5- 10 секунд.
- Не расслабляя живот, сделайте небольшой вдох и опять задержите дыхание.
- Постепенно начинайте выдыхать, расслабляя живот. Сделайте несколько спокойных дыхательных движений и повторите комплекс.
«Велосипед»
Исходное положение - лежа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнутые в коленях должны стоять на полу. Руки за головой. Правую ногу вытяните вперед, левую подтягивайте к груди. На выдохе приподнимите правое лечо и начните тянуться локтем к левому колену. Затем перемените сторону. Выполняйте данное упражнение 10-15 раз.
Подъем ног
Следующие классическое упражнение на нижний пресс – подъем ног.
- Исходное положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, не касаются пола. Руки вытянуты вдоль тела, можно подложить под поясницу для облегчения упражнения
- Ноги сохраняйте вытянуты, но немного согнутыми в коленях. Начинайте поднимать ноги вверх до угла 90 градусов с полом. Как ноги окажутся перпендикулярны- сделайте выдох.
- На вдохе начинайте опускать ноги вниз в исходное положение.
Скручивания
Следующие упражнение для Вашей талии - «Скручивания».
- Исходное положение- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступнями плотно упритесь в пол, руки за голову.
- На выдохе начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины немного округлите.
- Плавно, без рывков продолжайте подъем торса. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции для того, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
- На вдохе начинайте опускаться вниз. Вы можете неполностью опускаться на пол, даже лучше, если Вы остановитесь в нескольких сантиметрах от пола в момент полного растяжения мышц пресса.
Сочетайте данный комплекс также с кардио – тренировками, такими как бег, прыжки на скакалке,, прогулка на велосипеде или обычная ходьба. Если Вы выбираете бег, то увеличьте количество шагов в день, желательно больше 10 тысяч. Так же, не менее важным компонентов в уменьшении талии является правильное питание. Уменьшите количество углеводов и «неправильных» жиров, а добавьте в свой рацион больше белка, овощей.
