Ирония заключается в том, что хотя регулярные физические упражнения укрепляют вашу иммунную систему, интенсивные тренировки могут иметь противоположный эффект и снижать функции иммунных клеток. Такие изменения создают «открытое окно» пониженной защиты, во время которого вирусы и бактерии могут закрепиться, увеличивая риск развития инфекции. Считается, что повышенные уровни гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, связанные с интенсивными физическими упражнениями, подавляют иммунную систему. Другие факторы, такие как стресс, недостаток сна и плохое питание, также могут снижать иммунитет.
Хорошо питайтесь
Ограничение потребления калорий в периоды тяжелых тренировок может повысить уровень кортизола и привести к потере иммунной функции, что сделает вас более склонным к инфекциям.
Пейте много жидкости
Это увеличивает выработку слюны, которая содержит антибактериальные белки, которые могут бороться с микробами в воздухе.
Высыпайтесь
Сон - это когда тело и иммунная система восстанавливаются. Во время сна ваш организм вырабатывает антитела и цитокины, белки, которые координируют реакцию вашего организма на инфекцию и воспаление. Недостаток сна угнетает иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям. Одно исследование показало, что спать менее 6 часов в сутки может увеличить риск простуды в четыре раза. Спите 7-9 часов каждую ночь.
Накормите свою иммунную систему
Дефицит белка и некоторых питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему. Убедитесь, что вы потребляете много продуктов, богатых питательными веществами, повышающими иммунитет - витамины А, С и Е, витамин В6, цинк, железо и магний. Сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках, бобах, чечевице, орехах и семенах, одновременно ограничивая продукты с высокой степенью переработки.