Мой путь с 99 кг до 73 кг длился около 2 лет. За это время я испробовал много разных диет, рационов, режимов питания. Наиболее эффективный для меня и для тех кому я помогал налаживать свое питание, оказалось контроль БЖУ в следующих пропорциях:
Для тех кто занимается в тренажерном зале или другими силовыми видами спорта:
Углеводы: 2 грамма на 1 кг массы тела
Белки: 1,5-2 грамма на 1 кг массы тела
Жиры: 0,5 грамма на 1 кг массы тела
Пример: Женщина 80 кг 165 см 28 лет. Физическая нагрузка минимальная
Потребление калорий формула:
Женщины - ((Вес х 10) + (рост в см х 6,25) - (возраст в годах х 5) - 161) х Коэффициент активности на картинке ниже
Мужчины - ((Вес х 10) + (рост в см х 6,25) - (возраст в годах х 5) + 5 )х Коэффициент активности на картинке ниже
Подставим наш пример в формулу: ((80х10) + (165х6,25) - (25х5) - 161)х 1,2 = 1914 калорий - столько калорий тратит наша девушка за сутки. Чтобы похудеть ей придется урезать калорийность на 200-250 калорий.
Для похудения нужно потреблять 1600-1700 калорий.
Углеводы: 2 х 80 = 160 грамм = 640
Белки: 1,5 х 80 = 120 грамм = 480
Жиры: 0,5 х 80 = 40 грамм = 360
Итого получается калорий 1480 - в запасе есть еще 100-150 калорий для чего-то душевного.
Белка должно быть достаточно. 40-60 - это очень мало.
Если вы не можете нормально работать или заниматься спортом на 160 граммах углеводов, то добавьте их больше.
