Сделав эти 9 изменений в образе жизни, вы можете снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
Образ жизни играет важную роль в лечении вашего высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.
1. Потеряй лишние килограммы и следи за своей талией
Кровяное давление часто увеличивается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает ваше кровяное давление. Потеря веса является одним из наиболее эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления.
2. Регулярно делайте физические упражнения
Регулярная физическая активность - например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели - может улучшить ваше состояние.
Если у вас повышенное кровяное давление, упражнения могут помочь вам избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярная физическая активность может снизить ваше кровяное давление до более безопасного уровня.
Вот вам несколько примеров аэробных упражнений: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или танцы. Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.
3. Уменьшите натрий в вашем рационе
Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может улучшить роботу вашего сердца. В целом, ограничьте потребление натрия до 2300 мг в день или меньше. Чтобы уменьшить натрий в вашей диете, рассмотрите следующие советы:
- Читайте пищевые этикетки. Если возможно, выбирайте продукты с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
- Ешьте меньше обработанных продуктов. Естественно, в продуктах содержится небольшое количество натрия. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
- Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы добавить вкус к вашей еде.
- Если вы не чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в своем рационе, постепенно сокращайте его.
4. Соблюдайте здоровую диету
Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также экономия на насыщенных жирах и холестерине, может снизить ваше кровяное давление.
Нелегко изменить свои предпочтения в еде, но с помощью этих советов вам будет легче это сделать:
- Вести дневник еды. Записывание того, что вы едите, даже на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные предпочтения в еде. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
- Подумайте над повышением калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является пища, такая как фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите со своим врачом об уровне калия, который лучше для вас.
- Будь умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы ходите по магазинам, и придерживайтесь плана здорового питания, когда вы ужинаете вне дома.
5. Ограничьте количество алкоголя, который вы пьете
Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для вашего здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах - как правило, это не больше чем 150 грамм вина или 30 грамм 80 градусного ликера в день. Питье более чем умеренного количества алкоголя может повысить кровяное давление на несколько пунктов. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.
6. Бросить курить
Каждая сигарета, которую вы курите, повышает ваше кровяное давление. Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
7. Уменьшите стресс
Стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс, употребляя нездоровую пищу, алкоголь или курите.
Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, работа, семья, финансы или болезнь. Как только вы узнаете, что вызывает ваш стресс, подумайте, как вы можете устранить или уменьшить его.
Если вы не можете устранить все свои стрессовые ситуации в жизни, попробуйте хотя бы справляться с ними более здоровым способом, вот вам несколько примеров решение:
- Измени свои ожидания. Например, планируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Старайтесь не делать слишком много и научитесь говорить нет. Поймите, есть некоторые вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы реагируете на них.
- Сосредоточьтесь на вопросах, которыми вы можете управлять, и составьте планы по их решению. Если у вас возникли проблемы на работе, попробуйте поговорить с вашим менеджером. Если у вас возник конфликт с вашими детьми или супругом, примите меры для их решения.
- Найдите время для отдыха и занятий, которые вам нравятся. Найдите время для приятных занятий или увлечений в своем графике, таких как прогулка, приготовление пищи или волонтерство.
- Практика благодарности. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить ваш стресс.
8. Следите за своим кровяным давлением дома и регулярно посещайте врача
Мониторинг на дому может помочь вам следить за своим кровяным давлением, следить за тем, чтобы изменения вашего образа жизни работали. Регулярные посещения вашего врача также являются ключом к контролю вашего артериального давления. Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, посоветуйтесь с врачом о том, как часто вам нужно его проверять.
9. Получить поддержку
Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут побудить вас позаботиться о себе, отвезти вас в кабинет врача или начать с вами программу упражнений для поддержания низкого артериального давления.