Учитывая реальную и ощутимую угрозу пандемии коронавируса на личном и общественном уровнях, нормально испытывать беспокойство и проблемы со сном.
Несмотря на угрозу коронавируса и его быстрое и повсеместное нарушение нашей повседневной жизни, многие из нас в состоянии контролировать свое поведение и смягчать воздействие возникающей пандемии на наш сон. Хороший сон позволяет нам лучше справляться со стрессовыми ситуациями в краткосрочной перспективе.
Дневные советы, чтобы помочь с бессонницой
Вставай в одно и то же время каждый день недели. Регулярное время бодрствования помогает настроить естественные часы вашего тела (циркадный ритм, один из основных способов, которыми наши тела регулируют сон). Помимо сна, придерживайтесь обычного графика приема пищи, физических упражнений и других занятий.
Получить утренний свет. Вставай с кровати и получай немного света. Свет является основным регулятором естественных часов тела, и регулярное воздействие света по утрам помогает устанавливать часы тела каждый день. Лучше всего использовать естественный солнечный свет, поскольку даже облачные дни обеспечивают вдвое большую интенсивность освещения в помещениях. Можно выйти на улицу хотя бы на 20 минут.
Физические упражнения в течение дня помогают улучшить качество сна ночью, снижают стресс и улучшают настроение.
Не используйте свою кровать как "побег". Хотя тяжесть пандемии определенно утомляет всех нас, старайтесь не проводить слишком много времени в постели днем, особенно если у вас возникают проблемы со сном ночью. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь сделать его коротким - менее 30 минут.
Избегайте кофеина в конце дня.
Ночные советы, чтобы помочь со сном
Приготовьтесь ко сну, отключив новости и отключив электронное устройство. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. (Да, это так важно, я говорю это дважды!)
Сотовые телефоны, планшеты и все электронные устройства затрудняют выключение вашего мозга, и свет (даже тусклый свет) от устройств может задерживать выделение гормона мелатонина, мешая вашим часам.
Минимизируйте потребление алкоголя. В то время как алкоголь может помочь людям заснуть, это приводит к большему количеству проблем со сном ночью.
Установите регулярное время сна. Ночью есть определенные моменты, когда ваше тело сможет спать лучше, чем в другие. Если вы чувствуете сонливость, но ваш мозг занят размышлениями, он не может отключиться и заснуть. Может быть полезно сесть с ручкой и бумагой вечером и записать вещи, которые вас беспокоят.
Создайте комфортную среду для сна, место, где прохладно, темно и тихо.
Не проводите слишком много времени в постели ночью (или днем). Сведите к минимуму время, проведенное в постели, в которой вы не спите. Если у вас возникают проблемы с засыпанием или сном, не оставайтесь в постели более 20 минут. Встать с постели и заняться спокойной деятельностью - почитать книгу, журнал или сложить белье.
Что, если я делаю все эти вещи, и я все еще не могу спать?
Это может быть признаком того, что у вас есть клинические проблемы со сном, такие как бессонница или апноэ во сне. Если вы делаете все правильно и по-прежнему не можете уснуть, то вам следует обсудить проблемы со сном с врачом.
Помните, не беспокойтесь о сне
Нарушенный сон - это нормальная реакция на стресс, и вполне нормально несколько ночей плохого сна, когда вы приспосабливаетесь к новым рутинам и большим изменениям в своей работе и личной жизни. Но с помощью некоторых простых мер вы можете сохранить свой сон и улучшить свое самочувствие в эти неопределенные времена.