Райан Терри — программа тренировок, биография
Быстрые данные:
Возраст: 26
Рост: 5’10 «- 178см
Вес: 187 фунтов — 85кг
Как вы начали заниматься бодибилдингом?
Я начал заниматься бодибилдингом для того, чтобы увеличить уверенность в себе и улучшить общее состояние своего здоровья. Я попал в фитнес в очень молодом возрасте, и мой отчим в то время владел олдскульным тренажерным залом для бодибилдинга.
В тот момент, когда я ступил туда, я понял, что это именно то, что я хотел сделать!
Откуда вы черпали мотивацию?
В детстве я участвовал во многих мероприятиях и видах спорта, которые заключались в большой конкуренции. Я также подталкивал себя к своим абсолютным пределам в спорте и повседневной жизни, так что для меня быть конкурентным являлось самой большой целью, которая помогала мне двигаться вперед.
Я также люблю видеть, как мое тело может изменяться и улучшаться после долгой и тяжелой работы в тренажерном зале и впоследствии хорошей дисциплины на кухне
Как выглядит ваша программа тренировок?
Понедельник: (cпина)
Подтягивания широким хватом : 4х12-15
Тяга верхнего блока широким хватом : 4х12-15
Тяга верхнего блока узким хватом : 3х12-15
Тяга нижнего блока к поясу : 3х12-15
Тяга штанги к поясу в наклоне : 4х12-15
Становая тяга : 4х8-10
Вторник: (руки/пресс)
Отжимания на трицепс от скамьи : 4х8
Разгибания на трицепс в блоке на каждую руку : 3х10-12
Французский жим : 3х10-12
Подъем штанги на бицепс : 3х8-10
Подъем гантели на бицепс на каждую руку : 4х8-10
Молотки : 3х8-10
Подъемы на пресс из обычного положения : 4х50
Скручивания в стороны : 3х20
Подъемы на пресс с небольшим отягощением : 3х12-15
Среда: (квадрицепсы)
Приседания со штангой за головой : 4х10
Приседания в Гак-машине : 3х8-10
Жим ногами : 3х12
Разгибания ног в тренажере : 3х12-15
Четверг: (плечи/шраги)
Махи гантелей в стороны, стоя : 4х10-12
Жим гантелей на плечи : 3х8-10
Подъемы гантелей вперед : 3х15
Тяга троса на задние дельты в кроссовере : 3х15
Шраги со штангой : 3х15
Шраги со штангой сзади : 3х15
Пятница: (грудь/пресс)
Жим штанги в наклоне (верх) : 4х10-12
Жим гантелей лежа : 4х10-12
Разводки в кроссовере лежа : 4х10-12
Разводки гантелями в наклоне на скамье (верх) : 3х12-15
Подъем ног в висе на перекладине : 3х до отказа
Скручивания в кроссовере с блоком или в тренажере : 3х12-15
Повороты корпуса с тросом на блоке : 3х15-20
Суббота: (бицепс бедра/икры)
Сгибания по одной ноге лежа в тренажере : 4х10-12
Сгибания обеих ног лежа в тренажере : 4х10-12
Ходьба выпадами с отягощением : 3х10
Подъем голени на носки, сидя : 3х10
Подъемы на носки со штангой в машине смита : 3х30
Воскресенье: (день отдыха)
Если тебе придется выбрать только три упражнения, что бы ты выбрал и почему?
1) Подтягивания с широким хватом — Это упражнение здорово активирует первичные мышцы, которые являются мышцами спины, но оно также будет ориентировано и на вторичные мышцы (бицепсы). Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение нужно иметь большую базовую силу, дабы предотвратить покачивания и т.д.
2) Приседания — Приседания ориентированы, прежде всего, на четырехглавые мышцы, но они также являются всесторонним упражнением на ноги.
3) Жим от плеч – Отличное общее упражнение на силу, которое также направленно на все три мышцы плеча.
Как выглядит твоя диета?
Ниже приведенная диета, которой я, как правило, придерживаюсь круглый год, я могу только изменить несколько вещей для того, чтобы быть готовым к фотосессии или приготовиться к конкурсу.
Ежедневная диета:
1-ый прием пищи (п.п.): (готовлю как блин) : сухой овсянки , 40 гр. черники , 15 гр. миндальных хлопьев, 10 яичных белков , 1 чайная ложка порошка льняного семени , 1 чайная ложка кокосового масла
2-ой п.п.: 200 гр. грудки индейки,300 гр. сладкого картофеля , 100 гр. шпината или обычной зелени
3-ий п.п.: 1 стейк из тунца, 75 гр. сухого коричневого риса басмати , 75 гр. сухого коричневого риса басмати, 110 гр. брокколи или спаржи , половинка авокадо (смешиваю с рисом и зеленью)
4-ый п.п.: 170 гр. куриной грудки300 гр. белого картофеля , 100 гр. шпината или обычной зелени
5-ый п.п.: 250 гр. стейка (филе или мясная вырезка) , 300 гр. сладкого картофеля (батат) , 110 гр. Брокколи или спаржи
6-ой п.п.: 200 гр. лососевого филе , смесь салата или спаржи с половинкой авокадо
На сушке вы используете HIIT или просто нормальное кардио?
Я испробовал два этих метода, когда был на диете, и я должен признать, хотя я люблю HIIT кардио, я обнаружил, что могу контролировать свою потерю жира посредством LISS немного легче.
Кроме того, я обнаружил, что мой энергетический уровень перед конкурсом достаточно низкий, поэтому высокая нагрузка будет чересчур для меня.
Кто ваши герои и источники вдохновения?
Флекс Льюис мой герой на все времена. Он не только имеет большую трудовую этику на сцене и вне ее, он также нашел отличный баланс между своей семейной жизнью и бодибилдингом / соревнованиями.
Я также считаю его очень вдохновляющим из-за его телосложения мирового класса и удивительной эстетики.
#бодибилдинг #качок #фитнес #спорт #fitness #спортсмен #мышцы #бодибилдер #bodybuilding