Как справиться с цифровой зависимостью? Моя личная история и практический гайд о том, как уменьшить влияние телефона на нашу жизнь. Монолог про необходимость цифровой уборки, самоанализа и цифрового детокса.
Начиная писать этот текст, я думала, что это будет душещипательный рассказ о том, как я жила с телефоном, который ко мне буквально прилип. Без него у меня чесались руки, начинались ломка и конвульсии, а я вся такая бедная-несчастная не могла без него жить, вот никак. А в итоге получилась вполне приземленная история вкупе с почти-что-гайдом о том, как пользоваться смартфоном так, чтобы это было безопасно — и для вас, и для ваших окружающих.
Все мы знаем про проклятие черных зеркал, что носит каждый из нас в кармане. С ними мы спим, едим, занимаем ими любую свободную минуту, они снижают концентрацию нашего внимания. Когда господин Джобс презентовал миру первый айфон, он сказал, что это та вещь, которая изменит все. И он был прав. Но в то же время, я не люблю, когда цифровую зависимость излишне демонизируют. Если понимать, зачем тебе смартфон и использовать его только таким образом, то можно понять, что наши телефоны это не проделки дьявола, а всего лишь вспомогательные инструменты, созданные для того, чтобы сделать жизнь проще.
Этот пост довольно длинный .
Как бороться с цифровой зависимостью
С чего начать?
Начинать лечение от цифровой зависимости надо прежде всего с признания проблемы. Просмотрите, на что вы тратите свое «экранное время». Сделайте анализ: на что вы тратите больше всего времени, на какие приложения, к какой категории они принадлежат, на что вам хотелось бы тратить меньше или больше времени, посмотрите какое время телефон находится в состоянии покоя и сделайте соответствующие выводы.
У меня самой результаты не очень утешительны: в неделю я провожу немногим больше двух суток чистого времени с телефоном в руках. Но если взглянуть глубже, то на первом месте у меня стоит приложение Книги (15 часов 6 минут в неделю), на втором Телеграм (6 часов 18 минут в неделю), где я, опять же, узнаю новости, читаю статьи, общаюсь и веду свой канал, а на третьем Ютьюб (4 часа 47 минут), который часто включен на фоне, например, во время приготовления еды. Инстаграм не попал даже в 5-ку лидеров — он находится на не почетном 7-ом месте с результатом в 3 часа и 13 минут в неделю. Об играх я расскажу ниже.
В целом, я расцениваю текущее состояние дел, как не самое плохое. Ведь, несмотря на то, что телефоном я пользуюсь довольно часто, бóльшую часть времени я не прокрастинирую, а просто использую телефон в качестве проектора для трансляции информации, которую я не могу получить иначе. Например, я бы с радостью читала бумажные книги, но мне сложно достать их на русском языке, да и зачем заниматься накопительством в маленькой английской квартире, мне непонятно. Телевидением и радио я не пользуюсь (в буквальном смысле — они у нас не подключены), поэтому новости мне транслируют Ютьюб и Телеграм.
Поэтому, для начала следует проанализировать это время так, как это сделала я выше и сделать выводы — что, для чего и почему вы используете, а также, обратите внимание на те категории, которые вы хотели бы подтянуть или наоборот, опустить. Как, например, уделять большее внимание тем же книгам, вместо игр. Спросите себя: для чего мне нужен смартфон? Что приносит удовольствие, а что расстраивает? Какие привычки мне хотелось бы изменить и приобрести?
Кроме того, подумайте над тем, нужны ли вам все эти аккаунты в социальных сетях. Так, я отказалась от использования ВКонтакте (по факту, я им не пользовалась и вспоминала о его существовании только тогда, когда мне приходило очередное бесполезное уведомление), Твиттера (по тем же причинам) и Аск.фм (когда-то у него был отличный потенциал и контингент (как ни странно), но все испортили сами разработчики, превратив его в очередную ярмарку тщеславия, а также, вводя совершенно идиотские функции и не вводя то, что действительно нужно пользователям). Фейсбук в принципе мое внимание никогда не занимал, не говоря об Одноклассниках. Возможно, какая-то из соц. сетей так же изжила себя для вас.
Люди «прилипают» к экранам не потому, что ленивы, а из-за того, что на разработку этих приложений потрачены миллионы долларов.
«Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире», Кэл Ньюпорт
Цифровая уборка
После анализа переходим к цифровой уборке. Это займет какое-то время, но здорово поможет в перспективе. В будущем проводите такую уборку регулярно, чтобы ничего не захламлять снова. Например, раз в месяц.
Основная цель этого шага — сделать так, чтобы смартфон напоминал о себе только тогда, когда это действительно нужно. В зависимости от вашей работы, это может быть где-то между «никогда» и «для важных звонков». Есть два типа раздражителей, которые нужно убрать: звуковые и тактильные раздражители, а также визуальные раздражители.
Разбор социальных сетей
- Инстаграм. Отписываемся от людей, которые больше неинтересны. Только честно и объективно. Подсказка: чаще всего вы пролистываете их посты. Если отписаться по каким-то причинам вы не можете, но очень хочется (ну мало ли, я вот например не могу отписаться от младшего брата, потому что иначе будет истерика и много ненужных вопросов), то просто скрываем их посты и / или сториз из ленты. Кроме того, чистим сохраненные посты и удаляем / архивируем все ненужное из своего профиля.
- ВКонтакте, Фейсбук, Одноклассники (а вдруг). Отписываемся от ненужных групп и пабликов. Обновляем информацию профиля и настройки приватности, чистим сообщения, закладки и стену, если то требуется. Чистим френд-лист — не нужно копить в френд-листе тех, с кем вы уже давно не общаетесь и за кем не следите. Напоследок, скройте неинтересные обновления от людей и сообществ из своей ленты новостей.
- Телеграм. Отписываемся от неинтересных каналов, в оставшихся отключаем звук. Удаляем ненужные чаты, чистим кэш.
- Вотсапп и Вайбер. Выходим из ненужных чатов, чистим кэш, проверяем настройки — по умолчанию все фото из чатов сохраняются вам на телефон и я очень сомневаюсь, что они вам нужны.
Чистка телефона
- Удаляем все ненужные фото и видео. Самое важное и нужное скидываем на компьютер / внешний диск.
- Удаляем ненужные заметки. Оставшиеся рассортировываем по папкам.
- Убираемся в браузере. Закрываем все открытые вкладки. Нужное сохраняем в закладки, то, что нужно прочесть позже, отправляем в InstaPaper или Pocket. Закладки также чистим, удаляем ненужное и оставшееся рассортировываем по папкам.
- Чистим смс. Блокируем рассылки, которыми вы не пользуетесь. Удаляем ненужные переписки.
- Чистим контакты. Удаляем все непонятные номера и людей, с которыми вы уже давно не общаетесь. Юриста, парикмахера и врача оставляем. Добавляем важные номера в Избранное.
- Чистим музыку. Удаляем треки и плейлисты, которые вам надоели. Загружаем / скачиваем то, что нравится на данный момент.
Как я уже говорила, все вышеперечисленное в идеале проделывать ежемесячно. Со временем поддерживать порядок станет проще — вы просто перестанете захламлять свои девайсы, начнете отклонять запросы об уведомлениях в новых приложениях по умолчанию, станете уделять внимание только лишь тому, что действительно для вас важно и так далее.
Однако могу сказать одно точно: если вы сами не хотите справляться со своей цифровой зависимостью, то тут уж как не старайся — в вашей голове это будет выглядеть, как самобичевание, угнетение и жертвенное ограничение (а на самом деле это далеко не так: наш мир не так ужасен без всех этих черных зеркал, как вам может изначально показаться).
Радикальные меры
Но, конечно, никакая цифровая уборка не сравнится с более радикальными мерами. Что можно сделать, если все вышеперечисленное с вами не работает?
- Напишите свой личный манифест против переизбытка информации. Расскажите, почему вы отказываетесь засорять свою голову и какие действия для этого предпримите. Можно разослать получившийся текст своим родным и близким, друзьям и коллегам.
- Устраивайте периодические дни без гаджетов. Попробуйте хотя бы один день в неделю проводить без телефонов и компьютеров — этого будет более, чем достаточно, чтобы осознать масштаб проблемы. Важно: заранее придумайте, чем вы займетесь, иначе такой эксперимент может оказаться неудачным.
- Отключите мобильный интернет. Да, иногда может показаться, что вам без него не выжить. Но подумайте сами, как-то же мы (ну или ваши родители) без него жили. Нет ничего страшного в бумажных картах или в том, чтобы спросить дорогу у прохожего. Нет ничего страшного, если вы поужинаете в месте, о котором вы не знаете отзывов. Нет ничего страшного в том, что вы откроете сообщение вечером дома.
Однако могу сказать одно точно: если вы сами не хотите справляться со своей цифровой зависимостью, то тут уж как не старайся — в вашей голове это будет выглядеть, как самобичевание, угнетение и жертвенное ограничение (а на самом деле это далеко не так: наш мир не так ужасен без всех этих черных зеркал, как вам может изначально показаться).