Доброго времени суток читатель!
В этой заметке хочу поделиться четырьмя базовыми упражнениями на растяжку, которые отлично подойдут в качестве профилактики болей в пояснице, тугоподвижности тазобедренных суставов, защемления седалищного нерва, а так же поспособствуют улучшению кровотока в области органов таза и брюшной полости.
УПРАЖНЕНИЕ 1
В этой позиции мы растягиваем следующие мышцы:
- Задняя поверхность бедра
- Поясничный отдел позвоночника
- Приводящие мышцы бедра
Нога может быть немного согнута в коленном суставе, наша задача почувствовать растяжение задней поверхности бедра, а не подколенных связок. Задержаться в этом положении на 30-60 секунд, дыхание ровное, глубокое.
УПРАЖНЕНИЕ 2
В этой позиции растягиваются:
- Прямая мышца живота (пресс)
- Подвздошная мышца
- Гребенчатая мышца
В этом упражнении важно, чтобы низ живота был как можно ближе к полу, голову стараемся держать прямо. Задерживаемся в этом положении на 30-60 секунд, дыхание ровное, глубокое
УПРАЖНЕНИЕ 3
Данное упражнение отлично подойдёт для растяжки:
- Большой ягодичной
- Средней ягодичной
- Грушевидной мышцы (зажатость этой мышцы, частая причина защемления седалищного нерва и болей в пояснице)
Грудью стараемся тянуться к колену поднятой ноги, до ощущения натяжения в области ягодичной мышцы. Задерживаемся на 30-60 секунд, дыхание глубокое, ровное.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Упражнение растягивающее:
- Подвздошно - поясничную мышцу (данная мышца часто доставляет кучу проблем людям увлекающимся бегом)
- Напрягатель широкой фасции бедра
- Четырёхглавую мышцу бедра
- Прямую мышцу живота
Для дополнительного натяжения, подкручивайте таз как - бы выталкивая его вверх. По мере улучшения гибкости стараемся опускать туловище как можно ближе к полу. Задерживаемся на 30-60 секунд, дыхание глубокое, ровное.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Друзья, комплекс упражнений представленный выше желательно выполнять каждый день от 1 до 2 раз (утром, вечером), все упражнения можно отрегулировать под свою гибкость, прежде всего следите за тем, чтобы тянулись целевые мышцы. Они перечислены в описании к каждому упражнению и указаны зелёными стрелками на слайдах.
Всем здоровья и хорошей гибкости!
Спасибо, что дочитали до конца!
Спасибо за палец вверх!
Спасибо за подписку!