Если вы стремитесь достичь своих целей в фитнесе или просто хотите хорошо выглядеть в купальнике, приобретение скульптурного набора из шести кубиков пресса - это цель, которую разделяют многие.
Получение шести кубиков требует самоотдачи и тяжелой работы, но вам не нужно ходить в спортзал семь дней в неделю или становиться профессиональным культуристом, чтобы сделать это.
Вместо этого нескольких модификаций в вашем рационе питания и образе жизни может быть достаточно, чтобы получить серьезные, долгосрочные результаты.
Вот 8 простых способов быстро и безопасно достичь шести кубиков пресса!
1. Делай больше кардио
Кардио, также называемое аэробными упражнениями, - это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
Регулярное включение кардио в вашу рутину может помочь вам сжигать лишний жир и ускорить ваш путь к получению пресса.
Исследования показывают, что кардио особенно эффективно, когда речь идет о сокращении жира на животе, что может помочь сделать ваши мышцы живота более заметными.
Одно небольшое исследование показало, что выполнение кардио упражнений три-четыре раза в неделю значительно уменьшило жир на животе у 17 мужчин.
Еще один обзор из 16 исследований показал, что чем больше людей делают кардио упражнения, тем больше жира в животе они теряют.
Старайтесь выполнять как минимум 20–40 минут от умеренной до активной активности в день или от 150 до 300 минут в неделю
Такие занятия, как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия любимыми видами спорта - это всего лишь несколько простых способов вписать кардио в свой день.
2. Тренируйте мышцы живота
Прямая мышца живота - это длинная мышца, которая простирается вертикально по всей длине живота.
Несмотря на то, что она наиболее известна как мышца, создающая вид из шести кубиков, она также необходима для дыхания, кашля и дефекации.
Другие мышцы живота включают в себя внутренние и внешние косые и поперечные мышцы живота.
Тренировка этих мышц является ключом к увеличению мышечной массы и достижению пресса с шестью кубиками.
Однако имейте в виду, что одни только упражнения для брюшной полости вряд ли уменьшат жир живота.
Например, одно исследование показало, что выполнение упражнений брюшной полости пять дней в неделю в течение шести недель не влияло на жир живота у 24 женщин
Вместо этого, не забудьте сочетать упражнения для брюшного пресса со здоровой диетой и регулярным кардио, чтобы ускорить сжигание жира и максимизировать результаты.
3. Увеличьте потребление белка
Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка может способствовать похудению, бороться с жировыми отложениями и поддерживать рост мышц на пути к полному прессу.
Согласно одному исследованию, потребление пищи с высоким содержанием белка помогло увеличить чувство сытости и способствовать контролю над аппетитом у 27 мужчин с избыточным весом и ожирением
Другое исследование показало, что люди, которые увеличили потребление белка всего на 15%, снизили потребление калорий и наблюдали значительное снижение массы тела и жира
Потребление белка после тренировки может также помочь восстановить
мышечные ткани, а также помочь в восстановлении мышц
Кроме того, одно исследование даже показало, что высокобелковая диета помогает сохранить обмен веществ и мышечную массу во время потери веса
Мясо, птица, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена - вот лишь несколько примеров полезных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.
4. Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, является формой упражнения, которая включает чередование интенсивных всплесков активности и коротких периодов восстановления. HIIT поддерживает сердечный ритм и увеличивает сжигание жира.
Добавление HIIT в вашу рутину может ускорить потерю веса и сделать еще проще накачать пресс.
Один из самых простых способов попробовать HIIT в домашних условиях - переключаться между ходьбой и бегом на 20-30 секунд одновременно.
Вы также можете попробовать чередоваться между высокоинтенсивными упражнениями, такими как прыжки на высоту, альпинисты и бёрпе с коротким перерывом между ними.
5. Пейте достаточно воды
Вода абсолютно необходима практически для каждого аспекта здоровья. Это играет роль во всем, от удаления отходов до регулирования температуры.
Хорошее увлажнение может также помочь ускорить ваш метаболизм, сжечь лишний жир на животе и упростить получение набора из шести кубиков пресса.
Потребность в воде может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, массу тела и уровень активности.
Тем не менее, большинство исследований рекомендует пить около 1-2 литров воды в день, чтобы хорошо увлажняться.
6. Перестаньте есть обработанную пищу
Продукты с высокой степенью переработки, такие как чипсы, печенье, крекеры и полуфабрикаты, обычно содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.
Мало того, что эти продукты, как правило, с низким содержанием основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.
Отказ от этих нездоровых продуктов из вашей диеты и замена их на цельные продукты могут увеличить потерю веса, уменьшить жир на животе и помочь вам получить набор из шести кубиков пресса.
Это потому, что для переваривания цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, требуется больше энергии, что может сжигать больше калорий и поддерживать ваш метаболизм
Питательные вещества в цельных продуктах, такие как белок и клетчатка, также дают вам чувство полноты, чтобы обуздать тягу и помочь в потере веса
Фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые - все это питательные альтернативы расфасованным удобствам, таким как замороженные продукты, выпечка и соленые закуски.
7. Сократить рафинированные углеводы
Сокращение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир и накачать пресс.
Рафинированные углеводы теряют большинство своих витаминов, минералов и клетчатки во время обработки, в результате чего получается конечный продукт с низкой пищевой ценностью.
Употребление большого количества рафинированных углеводов может привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, что может привести к увеличению голода и увеличению потребления пищи
Употребление в пищу большого количества цельного зерна, с другой стороны, связано с уменьшением окружности талии и уменьшением массы тела
Поменяйте рафинированные углеводы с таких продуктов, как выпечка, макаронные изделия и полуфабрикаты, и вместо этого наслаждайтесь цельными зернами, такими как коричневый рис, ячмень, булгур и кускус, чтобы помочь сытости и сжигать жир на животе.
8. Употребляйте клетчатку
Добавление большего количества пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион является одним из самых простых методов увеличения потери веса и получения пресса.
Растворимая клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту в не переваренном виде и может помочь замедлить опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя полнее
Исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки в рационе может также предотвратить увеличение веса и накопление жира.
Одно исследование показало, что на каждые 10 грамм увеличения растворимых волокон, принимаемых ежедневно, участники теряли 3,7% живота за пять лет, не внося никаких других изменений в плане питания или физических упражнений
Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена - это всего лишь несколько полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь сжигать жир на животе.
Сделав несколько простых переключений в своей повседневной жизни, вы можете получить набор из шести упаковок пресса и одновременно улучшить свое здоровье.
Если эта статья была для тебя полезной, то подпишись на этот канал, а также переходи на мой ютуб канал, там много интересного:
https://www.youtube.com/channel/UCPJJ02JRTxbX3bDnYJC8O_w?view_as=subscriber
