Йога за 30 минут - Сила и Баланс
Данное занятие подходит для начинающих, урок способствует увеличению силы, выносливости и улучшению баланса.
Список Асан:
- Сурья Намаскар
- Врикшасана
- Гарудасана
- Уткатасана
- Чатуранга
- Адхо мукха шванасана
- Эка пада дханурасана
- Навасана
- Пасчимоттанасана
- Сету бандхасана
- Супта матсиендрасана
- Апанасана
- Шавасана
Видео урок:
1) Сурья Намаскар - Приветствие Солнца
встаньте в исходную позицию стопы вместе, большие пальцы стремятся к друг другу, колени над стопами, таз над коленями, грудная клетка над тазом,
с выдохом поднимайте ладони за голову, чуть прогнитесь, вытягивайтесь вверх,
начните со вдохом прогибаться, направьте таз вперед, раскройтесь в области грудного отдела,
на выдохе сделайте наклон к ногам, вариант облегченный ладони на голени, или ладони опускается с двух сторон от стоп,
на вдохе отшагните правой ногой назад, опускайте правое колено,
затем с выдохом поставьте ладони и
отшагните левой ногой назад в позицию собаки мордой вниз, вы отталкиваетесь от коврика ладонями и выталкиваете седалищные кости вверх,
на задержке дыхания опускайте колени, подбородок, грудную клетку на пол, локти стремятся к телу и
на вдохе поднимайтесь в собаку мордой вверх,
на выдохе выходите в собаку мордой вниз и
на вдохе сделайте шаг правой ногой вперед,
на выдохе подшагните левой ногой к правой, соединяйте стопы, шею расслабляйте и
на вдохе начните раскручиваться позвонок за позвонком вверх, одновременно поднимая руки через стороны,
на выдохе опустите ладони в позицию на намастэ, сделайте глубокий вдох и медленный глубокий выдох.
Повторите все тоже самое с левой ноги. 1 круг завершен.
2)Врикшасана - поза дерева.
Поза дерева улучшает вестибулярный аппарат и включает всю локальную мускулатуру тела, помогает сосредоточиться.
· Встаньте в тадасану;
· Поместите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра, или левую голень;
· Отводите правое бедро в сторону, оставляя таз неподвижно;
· Соедините ладони жест намасте и вытяните руки за голову;
· Вытягиваете через макушку к потолку.,
· Направьте взгляд в одну точку перед собой и задержитесь в этой позе на 5 дыхательных циклов.
3) Гарудасана - поза орла
Встаньте в тадасану;
Немного согните ноги в коленях;
Поместите правое бедро поверх левого, прижмите правую стопу к левой голени;
Переплетите предплечья, поместив левую руку поверх правой;
Опустите локоть на правое бедро;
Задержитесь в позе несколько дыхательных циклов.
4) Уткатасана - поза стула
Уткатасана
Встаньте прямо, соедините стопы,
согните ноги в коленях, отводя таз назад,
Руки вытягивайте над головой, ладони в положении намасте.
Задержитесь в этой позе на 3- 5 дыхательных циклов.
5) Чатуранга дандасана - низкий упор лежа
Чатуранга дандасана
Из положения планки согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, направляйте локти в сторону стоп,
корпус и позвоночник остаётся в нейтральном положении.
Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.
6)Эка пада адхо мукха шванасана - поза собаки мордой вниз с вытянутой ногой.
Адхо мукха шванасана
Из позы стола, оттолкнитесь ладонями от коврика и начните выпрямлять ноги в коленях;
Выталкивайте таз вверх;
Оставляйте позвоночник в нейтральном положении, вытяните шею, опускайте пятки к коврику;
Поднимите правую прямую ногу вверх, не меняя положения корпуса;
Задержитесь в позе 3-5 дыхательных циклов.
7) Баласана - поза ребенка
Асана на расслабление.
Из положения стола, уведите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.
Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.
8) Навасана - Поза лодки
Сядьте в позу посоха;
Согните ноги в коленях, поместите ладони на заднюю поверхность бедер;
Поднимите стопы и голени вверх, параллельно полу;
Вытяните руки параллельно полу;
По возможности выпрямите ноги в коленях;
Позвоночник вытянут;
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.
9) Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела.
Пасчимоттанасана
Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки;
Начните наклоняться вперед к прямым ногам, поместите ладони на голени или на стопы;
Если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.
Задержитесь в асане 5 на дыхательных циклов.
10)Сету бандхасана - Поза моста
Лягте на спину;
Согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов;
Руки расположены вдоль тела;
Начните поднимать таз и позвоночник в верх;
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.
11)Супта матсиендрасана - поза скручивания лежа
Лягте на спину с вытянутыми ногами;
Согните правую ногу в колене;
Начните опускать правое бедро влево;
Направляйте таз влево, приподнимайте рёбра от пола, совершая ротацию;
Оставьте лопатки и руки на коврике;
Поверните голову вправо;
Задержитесь в позе несколько дыхательных циклов.
12) Апанасана — Поза апаны
Лягте на спину;
Согните ноги в коленях;
Подтяните бедра в животу, захватите руками голени или бедра.
Расслабьтесь.
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.
13)Шавасана - поза расслабления
Лягте на спину, вытяните ноги и руки;
Под колени можно подкладывать сложенный пледик или болстер;
Закройте глаза;
Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц;
Сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.
Приглашаем на занятия йогой и пилатесом в формате ОНЛАЙН
Запись на сайте: yoga-tourism.ru
Больше информации на сайте: Йога туризм
Больше видео уроков в группе ВК: https://vk.com/crystalhealing
Инстаграм: https://www.instagram.com/natarajini/
Ютуб канал: https://www.youtube.com/channel/
Если понравилась статья — ставьте лайк, подписывайтесь на канал, делитесь статьёй в социальных сетях, пишите комментарии, читайте другие мои статьи, поддерживайте канал донатами.
