Переедание – одна из главных проблем в деле снижения веса и пути к стройной фигуре. Можно сколько угодно бегать по утрам, применять силовые нагрузки, пить детокс-напитки, но если ваш дневной калораж не поддается никакой оценке из-за рекордного количества подходов к холодильнику, то даже самые упорные тренировки не принесут пользы.
При этом необходимо различать пятиразовое полезное питание, которое разгоняет ваш метаболизм и постоянную работу челюстей по переработке пищи, которая не приведет ни к чему полезному. Нет ничего плохого в контролируемом перекусе фруктами или протеиновым коктейлем, однако если вы постоянно ходите к условной вазочке с конфетами или всегда чувствуете потребность в бутерброде с колбасой – это плохо. Многие диеты и программы тренировок предполагают тот факт, что вы решили проблему с перееданием. Но что делать, если зависимость от еды сильнее вас? Представляем несколько полезных лайфхаков.
1. Научитесь распознавать сигналы своего организма
Современное изобилие еды и ее богатое вкусовое разнообразие привело нас к тому, что перекус стал восприниматься организмом как вознаграждение за любую нетипичную ситуацию. Стресс – еда, усталость – еда, скука – еда, прокрастинация – еда, даже жажда может показаться голодом. Нужно внимательно анализировать свое состояние, вспомнить, как давно вы ели в последний раз и чем вызвано текущее состояние. И всегда полезно выпить стакан воды, чтобы отсечь последнюю причину.
2. Оцените степень голода
Если вы очень голодны, ели довольно-таки давно, так что перекус жизненно необходим - лучше обойтись малым. Придерживайтесь нормы в 100 калорий и сделайте перекус, состоящий из половины банана и стакана воды. Проанализируйте прием пищи, который был до этого – возможно там было много простых углеводов и мало белка. В таком случае, даже при наличии большой порции в тарелке, человек может почувствовать голод уже через час.
3. Перед тем как перекусить – взгляните на часы
Если следующий прием пищи будет через час – возьмите себя в руки и постарайтесь отвлечься работой или просмотром интересного сериала. Если же сил терпеть нет, то проанализируйте, что будет включать в себя следующий прием пищи. Допустим, там будет сытная обеденная порция чего-то белкового, тогда почему бы не устроить перекус из овощного салата? Если же напротив, ожидается легкий ужин, то можно приготовить белковый коктейль.
4. Особый контроль в вечерние часы
Сорвавшись вечером, вы можете перечеркнуть все успехи, которые делали до этого в течение дня. В большинстве случаев, может захотеться либо сладкого, либо соленого, однако, прежде чем поддаться искушению, постарайтесь найти полезную замену кондитерским изделиям или джанк-фуду.
5. Заранее подготовленный перекус
Один из крутых лайфхаков в борьбе с перееданием – заблаговременная подготовка порции перекуса. Придерживаясь нормы в 100 калорий можно заранее приготовить себе разные полезности. Это может быть, например, цельнозерновой хлеб с миндальным маслом, которое содержит полиненасыщенные жиры, белки и сложные углеводы.
Или костный бульон с порезанным сельдереем, луком и киноа. Такой «суперсуп» обеспечит долгое чувство сытости и насытит организм клетчаткой, которая помогает наладить пищеварение и перерабатывать лишний сахар, тем самым стабилизируя его уровень в крови.
6. Концентрация на перекусе
Если прием пищи или перекус у вас прямо сейчас, то имеет смысл сделать его максимально сытным. Как этого добиться? Самый простой, но эффективный способ – полностью сосредоточиться на пище. Перед тем как положить в рот первый кусок очистите свое сознание, уберите телефон, выключите ноутбук, убавьте звук телевизора. Останьтесь наедине с едой и смакуйте каждый кусок – это не займет много времени. В результате всего вышеперечисленного организм полностью сосредоточится на процессе поглощения пищи, и чувство сытости не только будет полным, но и придет значительно раньше.
7. Польза маленьких кусочков
К сожалению, ритм современного времени таков, что мы постоянно куда-то спешим. Постарайтесь распланировать свой день так, чтобы на еду всегда хватало времени с запасом. Если в спешке не глотать пищу огромными кусками, а есть стандартные порции чайной ложечкой или, с помощью ножа и вилки, не спеша резать и есть маленькими кусочками – пользы будет гораздо больше. Большие куски не дают почувствовать вкус пищи и вредят пищеварению, всегда помните об этом.
8. Перерыв в середине трапезы
Очень полезный лайфхак, который поможет снизить количество потребленной еды, а значит не допустить превышение дневной нормы калорий. Он заключается в осознанном перерыве, когда вы съели половину порции. Отвлекитесь на пять минут, выпейте стакан воды, посмотрите в окно. Вполне возможно, что съеденной пищи уже достаточно для насыщения. Весьма удобно сделать такой перерыв между основным приемом пищи и чаем, если вы привыкли к классическому обеду из двух блюд с десертом. В эту «пятиминутку» может прийти осознание, что просто стакана воды будет вполне достаточно. Ровно такая ситуация может случиться и посреди обычного перекуса. Половины тоста, половины коктейля может хватить, а привычку доедать – забудьте навсегда.
9. Больше воды в процессе перекуса
В запивании еды нет ничего плохого. Если раньше отдельные доктора указывали на то, что большое количество воды в процессе обеда, якобы разбавляет желудочный сок и вредит пищеварению, то теперь этот факт полностью опровергнут. Постоянная гидратация организма не только полезна для продления жизни и здоровья, но и позволяет держать чувство голода под контролем: как во время приема пищи и перекусов, так и между ними.
10. Разнообразьте меню перекусов
Что приходит на ум, когда вы думаете о том, что необходимо перекусить? Фрукты или протеиновый коктейль это хорошо, однако все имеет свойство приедаться. Дабы не польстится на вредные продукты, стоит разнообразить свое «меню перекусов».