Все мы любим поесть. Не будем врать или кривить душой, все. Это нормально и естественно. Особенно мы любим это сделать, когда сидим на диете и ограничиваем себя в любимых блюдах. Но как объедаться без вреда для нашей фигуры, а возможно даже с пользой? Такое возможно? Сегодня разберемся.
Что такое чит-мил или чит-дэй? Прямой перевод будет звучать коряво - "обманный прием пищи" и "обманный день". Поэтому извините, буду пользоваться понятием чит-мил. Это прием пищи или целый день приемов пищи, с увеличенной калорийностью, когда мы едим то, что любим, и о чем мечтали всю неделю (или другой срок), во время ограничения калорийности питания (диеты).
Сразу скажу, что чит-мил может нивелировать ваши успехи в диете, если его неправильно использовать:
Плюсы чит-милов
Однако, у этих "обманов" в питании могут быть и плюсы, серьезные плюсы. Один из главных плюсов - психологический. В исследовании The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations 2016 года это было доказано:
Две группы испытуемых тренировались и сидели на диете, Группа 1 использовала чит-милы раз в неделю, а Группа 2 нет. В итоге группа 1 смогла придерживаться диеты, благодаря запланированным чит-милам, и добилась похудения, в то время как группа 2 не выдерживала диеты и срывалась намного чаще, полностью испортив диету.
Более того, чит-милы позволяют бороться с эффектом нарастающего голода во время диеты. Чем меньше у нас жира, тем менее активен лептин - гормон, снижающий аппетит. То есть, чем мы худее, тем сложнее нам удерживаться от еды с нарастающим аппетитом. Источник: Serum leptin concentration is associated with total body fat mass, but not abdominal fat distribution
И еще один плюс - во время диеты мы снижаем нашу повседневную активность, бессознательно. Чем дольше и жестче диета - тем сильнее снижается активность. А значит и общее число затраченных калорий в сутки, и нам приходиться есть все меньше и меньше, чтобы бороться с этим эффектом, который при этом только усиливается. Источник: Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. А чит-милы позволяют нивелировать явление этого эффекта.
Итак, три плюса чит-мила:
- Увеличение концентрации лептина в крови, а значит снижение голода.
- Психологический плюс, вам проще держать диету
- Наша повседневная активность не так страдает во время диеты с чит-милами, как без них.
Как использовать
Прежде всего, нам нужно учесть чит-милы в нашей диете. Как мы знаем, чтобы худеть нужен дефицит энергии, калорий. Будем ориентироваться на недельные циклы. Например:
Как видите, в воскресенье мы позволяем себе один чит-мил на 500 ккал. Возможны другие схемы, где дефицит в другие дни более жесткий, однако во время чит-мила можно будет позволить себе съесть еще больше. Возможны различные схемы, с более частыми или редкими чит-милами. Если хотите, я лично подберу для вас подходящую, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Что лучше есть во время "обманов"
Во время чит-милов лучше выбирать богатую углеводами пищу, и снизить потребление белков, и особенно жиров. Это потому что углеводы не только больше всего повышают лептин, а еще и потому что позволят восполнить запасы гликогена в ваших мышцах и печени. А значит у вас будет больше сил на тренировках. Более того, одновременный прием жиров и углеводов в день чит-мила, заставит все принятые жиры сразу же отправляться под кожу. Источники:
Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete
Concept of Fat Balance in Human Obesity Revisited With Particular Reference to De Novo Lipogenesis
Пища, богатая углеводами с минимумом жиров: макаронные изделия, различные крупы, рис, сдоба, мармелад, пастила, фрукты, сухофрукты. В общем смотрите на этикетки и выбирайте вкусности с минимумом жиров. Однако, если уж вам совсем не удержаться, можете съесть что то жирное. В конце концов, дефицит калорий в долгосрочной перспективе важней.
Резюме:
- Запланируйте заранее свой чит-мил, и строго придерживайтесь диеты до него. Не увлекайтесь и не превращайте чит-мил в переедание на несколько дней. Хороший способ предотвратить это - сделать чит мил вечером в запланированный день, а не с утра.
- Старайтесь во время чит-милов не переедать жиры, концентрируйтесь на углеводной пище.
- Не воспринимайте чит-мил как вину. Это запланированное действие, все идет по плану.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке! За репост в соцсети - вдвойне рад!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же: