Здравствуй, дорогой Читатель!
Польза от прочтения: проверишь свой рацион, добавишь в него полезные жиры
Помните, какими популярными были диеты с низким содержанием жира? До сих пор на прилавках магазинов сохранились йогурты и прочая молочка с гордыми надписями на этикетке — «0%», «обезжиренный продукт».
Миру потребовалось почти полвека на реабилитацию жира. Неправильная интерпретация научных исследований (а точнее их намеренное искажение — читай «сладкий заговор») привела к резкому снижению жира в рационе граждан. Тем временем эпидемия ожирения прокатилась по миру невиданной волной.
Жиру в рационе быть! Сейчас об этом говорят уже все диетологи.
Жир бывает разный, поэтому не стоит сразу налегать на бургеры и растительное масло.
Мононенасыщенные жиры
содержатся в растительных продуктах — орехи, семена, авокадо, растительные масла (оливковое масло, масло авокадо). Этот тип жиров снижает уровень холестерина в крови, а Американская медицинская ассоциация выяснила, что они также снижают артериальное давление.
Полиненасыщенные жирные кислоты
есть в жирной рыбе (лососевые, скумбрия). Другими словами та самая Омега-3. Исследования показали, что данный тип жиров также улучшает уровень холестерина и стабилизирует кровяное давление. Только не нужно их путать с Омега-6 жирами, которые есть в мясе. Ученые говорят, что соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть примерно 1:4. Хотя рацион современного человека показывает соотношение 1:20. Поэтому, если у вас есть выбор между мясом и рыбой, выбирайте рыбу.
Насыщенные жиры
содержатся в мясе и молочных продуктах. Много лет нам говорили о вреде данного типа жиров. Однако обзор 21 исследования, проведенный в 2010 г Американским журналом клинического питания не подтвердил вред жира на сердечно-сосудистую систему. Диетологи советуют есть красное мясо не больше 1 раз в неделю.
Транс-жиры
содержатся в жаренной еде, фаст-фуде, пакетированных снеках (крекеры, печенье, кексы). Исследования показали, что этот вид жиров повышает холестерин ЛПНП (плохой) и снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший), а сочетание высокого ЛПНП / низкого ЛПВП может увеличить риск инфаркта и инсульта. Транс-жиры нужно максимально ограничить, особенно у детей.
Как жир помогает худеть
В первую очередь механизм такой (если вы, конечно, потребляете правильные жиры). Один грамм жира содержит в себе 9 килокалорий, а 1 грамм белка или углеводов — всего 4 калории. Таким образом порция с бОльшим содержание жира даст вам больше энергии, чем порция с белками и углеводами. Таким образом, вы дольше будете испытывать чувство сытости.
Некоторые исследования показали, что, потребляя обезжиренные продукты, люди быстрее становятся голодными и начинают перекусывать чаще.
Также нельзя забывать о том, что только благодаря жирам возможно усвоение жирорастворимых витаминов — A, D, E, K (про пользу Витамина D писала здесь, про остальные, возможно тоже как-нибудь напишу).
Американские кардиологи советуют, чтобы 18-28% калорий вы получали именно из жиров. Если вам сложно высчитывать, то проще ориентироваться так. Каждый раз проверяйте свою тарелку, есть ли там продукты с правильными жирами. Если нет, то пора что-то менять в своей жизни.
Будьте здоровы!