Здравствуйте, мои уважаемые читатели, подписчики и друзья!
В этой статье я хочу осветить упражнения на пресс. Мы с вами обсудим как правильно делать упражнения и что нужно для успешного тренинга. Начну с самого главного - это испытание. Ведь именно благодаря ему мы можем достичь очень хорошего рельефа. А что самое важное и главное в нашем прессе - это рельеф. Во втором случае его сила и ваша общая выносливость. Так вот, не буду долго расписывать какое должно быть питание, это у меня написано в предыдущей статье. В этой статье я упоминал, что главное приблизиться к питанию продуктами растительного происхождения, так будет проще запомнить и будет понятней всем читателям, которые приходят на мой канал. Заметьте я не упоминаю о том, что вы должны в чем-то себя ограничивать, а, повторюсь, рекомендую. Понятное дело, что от мучного нам придётся отказаться, иначе никакого рельефа и быть не может. От сладкого тоже стоит отказаться, ну хотя бы попробовать на тот период, который вы хотите выделить для проработки мышц пресса. Выработайте это как привычку, дальше вам будет намного легче.
Итак, мы пришли к самому главному, какие же должны быть упражнения на пресс. Вот первое - классическое прямое скручивание пресса.
Упражнение выполняется лежа на полу, руки скрестите, направьте между бедер, ноги, тем временем, согнуты в коленях и стоят шире ширины плеч. Выполняйте упражнение осознано, не нарушая технику дыхания, на усилии мы выдыхаем, на исходной точке вдыхаем. Темп средний. Дыхание вам подскажет, в каком темпе работать, если вы не будете нарушать циклы. Почему я предлагаю руки вывести вперёд, чтобы уменьшить нагрузку на шейный отдел. Подбородок прижмите в сторону грудного отдела. Информация для новичков!! Первое время, безусловно, будет уставать область шеи, не отвлекайтесь на эту мелочь, подумайте, что вас ждет в будущем. А в будущем нас всех ждет красивый, подтянутый, плоский живот. Разве это не замечательно? Я считаю - это круто!! Со временем боль в прессе усилится и уменьшится в шейном отделе. Вы просто перестанете замечать эту побочную, так сказать, точку ненужной нагрузки, то есть в шее. Во время этого упражнения вы должны сконцентрироваться на работе мышц среднего отдела пресса.
Второе упражнения это обратное скручивание.
В этом упражнении нам помогут ноги, они же имеют у нас определенную массу. Это и будет являться отягощением для мышц. Прорабатываем в данном случае верхний и средний отдел пресса, то есть они будут работать в паре попеременно передавая нагрузку. Кому интересно, скажу даже заранее как вы будете ощущать нагрузку: сначала средняя, потом верхняя область пресса и в обратном порядке. Когда будете раскрываться во время данного упражнения необходимо держать колени сомкнутыми или другими словами бедра сомкнуты. Старайтесь на исходной точке упражнения не касаться носками ног пола пока не выполните заявленное количество повторений. Информация для новичков!! Начните упражнение с количества не менее 25 раз. Поставьте себе цель выполнить три полноценных сета. Это повторюсь для новичков. Для продвинутых людей можно доводить серию упражнений до 7 сетов. Что такое сет - это количество подходов к упражнению. В данном упражнении ваши руки должны находиться вдоль вашего тела на ковре ладошками, направленными в пол. Тоже рекомендую приподнять голову на полу, это позволит вам следить за сокращением ваших мышц на животе. Дыхание абсолютно такое же как и в первом упражнении. Повторюсь на усилие выдыхаем, на исходной точке вдыхаем. Темп средний.
Третье упражнение собрано из первых двух комплексов воедино. Это будет прямое обратное скручивание.
Данная комбинация, другими словами модификация, позволит вам почувствовать как работает вся область пресса. Результат такого упражнения будет колоссальным, максимально эффективным, но не следует нарушать последовательность комплекса, потому что ваши мышцы готовятся от меньшей нагрузки к максимальной нагрузке. И наш путь именно таковым является от малого к большему.
Следующее упражнение мы выполним с вами в диагональном скручивании.
Мы будем скручиваться корпусом, а точнее прессом так, чтобы правая рука тянулась за область колена левой ноги и, соответственно, левая рука следующим образом тянется в правую сторону с наружной стороны коленного сустава правой ноги. Обязан предупредить, милые дамы, не стоит в этом упражнении делать слишком много повторений, достаточно до 30 повторений в один сет. Ну, а для мужчин ограничений не должно быть, ведь именно косые мышцы красиво смотрятся на теле. Дыхание и темп оставляем такой же как и в первых трёх комплексах.
Следующее упражнение называется "скобка".
Исходная позиция - ноги подняты вверх слегка согнутые в коленях. Движение будем выполнять подъёмом корпуса в вертикальной оси с махами руками в сторону носок. В исходной позиции упражнения руки разведены вдоль пола по обе стороны от корпуса. Во время упражнения старайтесь дотянуться максимально руками до носочков ваших ног. Обязан напомнить дыхание не должно задерживаться. Да, это упражнение непростое, но ведь оно действительно эффективное. Не надо бояться делать сложные упражнения в своих комплексах. Во время данного упражнения старайтесь, чтобы поясница всегда была плотно прижатой к коврику.
И вот мы приблизились к хиту всех времен и народов - это упражнение "планка".
Исходное положение стоя в упоре на предплечье рук на носочках ног с абсолютно прямыми несогнутыми ногами. Старайтесь, чтобы область позвоночника была под максимальным контролем, потому как в данном упражнении мы ещё подключаем мышцы спины. Здесь работает не только пресс, здесь укрепляется область поясничного отдела, другими словами, укрепляется спина. Чтобы не ошибится в технике, рекомендую втянуть пупок и таким образом выполнять упражнение. Это упражнение статичное. В данном случае мы должны простоять не меньше 45 секунд - это информация для новичков. Для продвинутых людей рекомендую доводить упражнение до 2 минут. Этого вполне достаточно в данном комплексе, учитывая последовательность упражнений, вам будет крайне тяжело, а это значит будет эффективно. Прочитайте мои ранее написанные статьи и вы поймёте там где боль - там эффект! Чем больнее - тем лучше!! Данное упражнение позволит вам не только обрести красивый рельеф на своём теле, но и качественно проработать мышцы стабилизаторы, чтобы у вас был здоровый позвоночник.
Ну, и заключительное упражнение, я бы даже сказал модификация, это тоже планка, но только стоим мы относительно пола боком, то есть на ребре стопы и на одной руке с упором на предплечье, вторая же рука находится на поясе, согнутая в локте.
Предлагаю это упражнение выполнять в течение 1 минуты на одну сторону, при этом дыхание должно быть ровным, спокойным и глубоким. Контролируйте каждый вдох и выдох, эта техника дыхания позволит вам легче переносить болевые ощущения, которые безусловно возникают во время выполнения данного упражнения.
Вот комплекс упражнений, который можно использовать я не побоюсь этого слова буквально каждый день. Времени уходит на это немного, но поверьте сколько можно сэкономить денег, чтобы не ходить в аптеку и не покупать лекарства. Я бы посоветовал вообще забыть, что такое болеть. Давайте же друзья укреплять свое здоровье, чтобы наше здоровье было на первом месте, ведь в здоровом теле - здоровый дух. Пишите свои комментарии под статьями, мне будет очень приятно почитать их и вполне возможно я смогу помогать многочисленным комментариям на одну тему. Как раз-таки написать свои рассуждения на возникшие от вас вопросы, ведь я хочу писать статьи для вас, а не для себя. Я это уже знаю и хочу охотно поделиться с вами. Обязан напомнить, друзья, знать и не применять - это мёртвая информация, обязательно практикуйте то, что вы знаете. А теперь вы знаете 7 эффективных упражнений в одном комплексе.
Я желаю вам успехов, здоровья, удачи на вашем пути!
Ваш тренер.
ВКонтакте https://m.vk.com/id13832309
E-mail moshnikoviv@yandex.ru