Завтрак может стать отличным началом дня, если вы правильно питаетесь. Подумайте о грейпфруте, полезном для сердца, о лососе и яйцах, которые борются с воспалением, о цельнозерновой пище, богатой клетчаткой, о специях для начала обмена веществ или даже о вкусной каше, приправленной вкусным золотым луком и согревающим имбирем. Выбирайте правильно, и вы сделаете свое тело миром добра!
Составление здорового завтрака в утреннем порыве может показаться сложным. Но это проще, чем вы думаете. Есть действительно несколько здоровых и простых в создании вариантов завтрака, которые вы могли бы сделать. Независимо от того, берете ли вы реплику из аюрведы, выбираете что-то полезное для сердца или держитесь подальше от приобретенного в магазине лакомства, небольшие изменения могут иметь большое значение. Вот несколько умных вариантов, с которых можно начать.
1. Сладкая или пикантная каша
Если вы придерживаетесь того, что предлагает аюрведа, ваш завтрак должен быть согревающей пищей, которую легко усваивать. И каша помечает все коробки! Вы можете придерживаться традиционной овсянки, увенчанной свежими фруктами или финиками. Кроме того, попробуйте просо или овес в соленой каше с тмином, семенами пажитника, луком, свежим имбирем и топленым маслом. Используйте йогурт на стороне, чтобы остыть.
2. Яйца
Белки - хороший способ начать день, и яйца являются одними из самых удобных и быстрых продуктов для завтрака. Кроме того, они универсальны, поэтому их можно варить, варить, варить или варить в омлете с овощами, в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Беспокоитесь о яйцах калорий? В яйце не так много калорий. Почему белок? Потому что он дольше насытит вас, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным некоторое время. Кроме того, меньше шансов на то, что вы будете жевать то, чего не должны делать. На самом деле, исследователи на самом деле предположили, что хороший выбор завтрака - это тот, в котором много белка, помимо низкой гликемической нагрузки, но об этом позже.
3. Лосось и другой постный белок
Если яйца не возбуждают вас, как насчет богатого протеинами начала дня с лососем? Это идеальный вариант и для пескатарианцев. Жирная рыба, такая как тунец или лосось, также обладает всеми полезными свойствами омега-3 жирных кислот, которые защищают ваше тело от воспаления, снижая риск сердечных заболеваний, артрита и рака. Соберите быстрый завтрак с лососем и свежими овощами, ешьте некоторые с яичницей-болтунью или положить на цельнозерновые тосты.
4. Ягоды
Ягоды - одно из самых простых пищевых добавок на завтрак, и даже не будет ощущения, что вы наказываете себя. Напротив, вы можете даже почувствовать, что завтракаете очень снисходительно, когда разбрасываете эти красивые рубиново-красные ягоды малины или голубики по йогурту, мюсли или овсянке. Даже смузи с ягодами приносит удовольствие. Что делает их такими хорошими? Ягоды доставят вашему организму богатый витаминами заряд утром, предоставляя вам антиоксиданты, которые защищают от воспаления и даже снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Если вы беспокоитесь о потреблении сахара в ягодах, будьте уверены, что вы не нарушаете никаких правил. Американский Диабет фактически рекомендует ягоды среди суперпродуктов для диабета.
5. Свежие овощи
Исследования показывают, что употребление в пищу овощей на завтрак может помочь вам удовлетворить ежедневное рекомендуемое потребление этой группы продуктов питания, не нарушая его. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой может улучшить ваше здоровье в целом и даже снизить риск метаболических нарушений, а также проблем с печенью. 6 Попробуйте добавить свежие овощи в яйца или смешать немного салата. Вы могли бы даже сделать это накануне вечером, если время не по карману.
Однако, если вы хотите быть особенно хорошими, приготовление овощей аккуратно может работать еще лучше. Аюрведа рекомендует употреблять приготовленные овощи, а не сырые, чтобы помочь пищеварению в начале дня. Поэкспериментируйте с супом из чечевицы, сладким картофельным пюре или зимней тыквой, приправленной небольшим количеством тмина. Или держите его на пару с брокколи на пару, морковью или горохом вместе с несладкой кашей.
6. Грейпфрут и другие фрукты с низким гликемическим индексом
Загрузите витамины и антиоксиданты из грейпфрута, которые полезны для вашей кожи, а также борются со свободными радикалами как внутри, так и снаружи. Или тушить небольшую порцию груш или яблок без добавления сахара. Фрукты, а также 100-процентный фруктовый сок могут помочь подсчитать ваши пять порций в день свежих овощей и фруктов. Просто следите за тем, чтобы не более трети вашей фруктовой группы употреблялось через сок. Апельсиновый и грейпфрутовый соки - это разумный выбор, потому что они питательны и дают вам больше полезных витаминов / минералов в чашке, чем большинство других соков.
Тем не менее, есть фрукты и есть фрукты. Сладкая, насыщенная калориями миска, полная винограда, ананасов или манго, - это не то же самое, что, скажем, грейпфрут. Например, 100 г винограда содержат 16,25 г сахара и 67 ккал по сравнению с 6,89 г сахара и 42 ккал в аналогичной порции грейпфрута.8 9 Если вы выбираете более сладкий фрукт с более высоким гликемическим индексом, имейте небольшую половину порция.
7. Йогурт
Йогурт - это пробиотик, содержащий «хорошие» бактерии, которые полезны для вашего кишечника. Штаммы лактобацилл в йогурте помогают улучшить иммунную функцию слизистой оболочки. Это может отразить болезни, которые возникают в вашей дыхательной системе, мочеполовом тракте и пищеварительном тракте. Ешьте обычный греческий йогурт или заправляйте его фруктами или тушеными фруктами, чтобы ощутить естественную сладость. Избегайте сладких «ароматизированных» йогуртов. Даже те, которые кажутся натуральными, могут содержать много сахара, поэтому придерживайтесь его подслащивания самостоятельно.
Для быстрого завтрака на ходу, взбейте йогурт с фруктами или финики в блендере для смузи. Покройте это семенами тыквы или льна для дополнительного волокна и совершенства.
8. Цельнозерновой хлеб
Завтрак также дает возможность съесть продукты из цельного зерна. Попадание в этот вид углеводов на завтрак лучше, чем загрузка углеводов в конце дня во время обеда. Так что, если вам нужно получить свой кусок хлеба, возможно, это лучшее время для этого. Попробуйте употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, каша или каша.
Многие американцы не соответствуют рекомендованным уровням «пищевых групп для поощрения» в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев. Они включают в себя цельное зерно, поэтому воспользуйтесь этой возможностью, чтобы добавить некоторые в свой график. Они могут помочь снизить риск диабета, ишемической болезни сердца и ожирения благодаря сочетанию содержащихся в них питательных веществ, в том числе клетчатки.
Конечно, аллергия или чувствительность к глютену или целиакия могут быть проблемой для некоторых, а традиционная мука может оказаться проблематичной. Тем не менее, для всех, кто ищет быстрый завтрак на ходу, употребление цельнозернового сэндвича увеличивает потребление клетчатки и делает выбор более здоровым, чем, скажем, рафинированный сэндвич с белым хлебом. Заставьте его еще больше подсунуть свежие ломтики овощей или нежирный белок между ломтиками.
9. Лимонная / лаймовая вода
Начните день со здорового напитка. Попробуй утром выпить стакан теплой воды, в него втиснуть лимон или лайм. Теплая вода способствует мышечным сокращениям стенок кишечника, способствуя опорожнению кишечника, очищая организм от шлаков. Лимон / лайм богат витаминами и минералами и, как полагают, помогает освободить токсины - известные как ама в аюрведе - из вашего пищеварительного тракта. Таким образом, вы начинаете каждый день правильно очищаться изнутри. Думайте об этом как о ежедневном детоксе! Это может помочь вашим почкам лучше выполнять свою работу и даже может помочь, если у вас есть прыщи или у вас проблемы с весом.
10. Приправьте это!
Старайтесь употреблять теплые специи, чтобы разжечь агни или пищеварительный огонь каждое утро, как предполагает аюрведа. Некоторые специи могут на самом деле помочь вашему метаболизму, поэтому добавление их в овсянку, кашу, яйца, или даже бутерброд или фрукты - неплохая идея. Кроме того, некоторые из них могут даже хорошо подойти к вашему любимому напитку - небольшое попадание корицы или кардамона в кофе по-турецки или свежий имбирь и перец в чай могут быть божественными! Другие специи для вашего завтрака: базилик, кайенский перец, душистый перец, гвоздика, горчица, розмарин, куркума и пажитник. Избегайте мяты, укропа и кориандра - это охлаждение и лучше избегать по утрам.
Если вам понравилась данная статья, и у вас есть желание поддержать данный канал, то поставьте лайк и подпишитесь на меня :)
Читайте похожие статьи:
Ядовитая еда на наших полках, которую нельзя есть
Сушёная папайя. Польза для здоровья
13 удивительных фактов о пользе чеснока
Дивная ячменная вода и ее 9 целебных свойств для спасения вашего тела
Чем полезна сушёная чёрная смородина?