Если вы, как и я, хотите видеть свой пресс, то в этой статье вы найдете ответы на все вопросы. Вы получите схему питания и тренировок на сушке. Получилось у меня — получится и у вас.
Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Шел не помню какой день карантина, моя физическая активность падала из-за недостатка работы с тяжелыми весами. И, как следствие, животик тут же начал радостно расти, хоть я и делал почти каждый день упражнения на пресс.
Дело в том, что жир не убирается локально, он уходит равномерно по всему телу. Поэтому невозможно одними лишь упражнениями и диетами убрать жир с какого-либо отдельно взятого участка тела.
После своего стремительного массонабора, принципы которого я описал подробно в одной из предыдущих статей, процент жира в моем организме составлял больше, чем я желал.
Одним прекрасным утром, грустно разглядывая свою подзаплывшую жирком фигуру, я решил начать сушится.
Принципы питания на сушке
Я придерживался практически безуглеводной диеты. Основу моего рациона составляли яичные белки, курица, обезжиренный творог, огурцы, капуста, зелень. Углеводы в виде сильно проваренной гречки я себе позволял только в самый первый прием пищи — утром.
Как вы, наверное, знаете, потребление белка способствует похудению и именно поэтому соотношение БЖУ(белки/жиры/углеводы) составляло 55%/30%/15%. Причем все 30% жиров были получены, в основном, из источников растительного происхождения и пищевой добавки Омега-3.
А сейчас я подробно расскажу о своих приемах пищи.
Главный принцип — есть чаще небольшими порциями.
Я разбил свой дневной рацион на 5 приемов пищи каждые 3 часа.
Сахар исключаем из приемов пищи на сколько это возможно.
Завтрак. Как всегда, — основа питания и единственный прием пищи, когда я позволял себе немного загрузиться сложными углеводами.
- 5 яичных белков
- 1 желток
- 1/2 томата
- 200 г хорошо проваренной гречки
- чай с сахарозаменителем(тогда я открыл для себя эритрит)
КБЖУ: 420/28/16/44
Далее следовали 2 одинаковых обеда:
- куриная грудка
- 400 г салата из огурцов и помидоров
В каждый из приемов я съедал половинку грудки и 200 г салата
КБЖУ каждого обеда: 662/94/25/8
Помните, чем больше вы съедите овощей, богатых диетической клетчаткой, тем больше белка сможет усвоить ваш организм.
И заканчивал свой дневной рацион я двумя одинаковыми приемами почти одного белка:
- 200 г обезжиренного(или малой жирности) творога
- 100 мл обезжиренного кефира(старайтесь пить не выше 1%)
- 50 г ягод(я использую замороженную черную смородину)
И таких 2 приема.
КБЖУ каждого ужина: 270/40/5/18
Таким образом мои дневные приемы пищи на начальном этапе составляли в сумме 2280 ккал.
Но питание — это только половина успеха. Не стоит забывать о тренировках.
Принципы тренировки на сушке
Мне пришлось почти забыть о моем любимом кроссфите, т.к. ввиду высокой интенсивности упражнений, организму было бы тяжело из-за дефицита углеводов, являющихся источником энергии.
Чего доброго, начал бы разбирать мышцы.
Итак, основой ваших тренировок должны стать малоповторные тренировки с тяжелыми весами. Нужно брать такой вес, при котором вы сможете сделать от 6 до 8 повторений на 2-3 подхода. Желательно тренировать каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю.
Что касается спортивного питания: обязателен витаминный комплекс(из-за недостатка углеводов ваш иммунитет может понизиться), ВСАА, Омега-3, глютамин. Креатин, протеин, казеин — нельзя. Креатин имеет свойство задерживать воду в организме, а в протеине и казеине содержится сахар.
Как грамотно распланировать стадии на сушке
Весь "курс" у меня занял 1,5 месяца.
Сушка — это еще тот стресс для организма. Да и вы сами без сладкого и углеводов будете чувствовать себя не вполне счастливыми. Именно поэтому существует план:
- 1 стадия(неделя). Постепенно снижаем кол-во потребляемых калорий до 1800-2000, исключая из рациона половину сладкого и углеводов.
- 2 стадия(1 месяц). Начинаем питаться, согласно вышеизложенному плану. Постепенно урезаем кол-во калорий еще на 300. Контролируем процент жира в организме и массу тела. Если не наблюдается изменений, то урезаем калораж еще на 300 ккал в сутки. Если вы хотите просушиться до 5-7% жира в организме(женщинам не стоит делать менее 15%!), то постепенно доводим количество калорий до 1200-1400.
- 3 стадия(неделя). Если вас удовлетворяет полученный результат, то постепенно добавляем по 300 ккал в сутки с сохранением основных принципов питания. Контролируя вес и процент жира, постепенно верните углеводы в рацион и восстановите суточное потребление калорий. У меня было в районе 3400.
Вот, собственно, и все. Используя эти простые принципы, вы сможете просушиться и получить красивое и рельефное тело.
До скорых встреч на моем канале. Всем функциональности!
