ОДНИМ ИЗ ВАЖНЫХ ШАГОВ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА ЯВЛЯЕТСЯ УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОРА. Мышцы кора - общее название для целого комплекса мышц тела, который включает в себя мышцы живота, спины, боков, таза и ягодиц. Мы расскажем вам, как их укрепить.
Укрепление мышц кора важно по нескольким причинам:
- Многие виды спорта, включая бег, плавание и катание на велосипеде, основаны на сильном коре. Развитие этих мышц может сделать ваши тренировки более эффективными и, возможно, даже более приятными.
- Наличие сильного кора помогает улучшить баланс тела, что снижает риск падения. Это также может предотвратить другие травмы, к примеру, растяжение мышц или спазмы в нижней части спины.
- Хорошо развитые мышцы кора помогают поддерживать ваш позвоночник, тем самым создавая прочную основу для практически всех движений и улучшая осанку.
- Кроме того, без сильного кора мышцы ног могут функционировать в неоптимальном положении, что часто создает чрезмерную нагрузку на бедра и колени. Боли в спине и ногах часто мешают делать регулярные упражнения, которые важны для здоровья сердца.
Для того, чтобы укрепить мышцы кора, мы предлагаем вам выполнять комплекс из трех упражнений. Включите его в свою регулярную тренировку.
Комплекс упражнений для развития мышц кора
Упражнения, которые входят в комплекс по укреплению мышц кора, предназначены для развития нескольких групп мышц одновременно. Самое известное из таких упражнений — планка, которая развивает мышцы живота, спины и боков.
Хотя традиционно планка выполняется на полу, вы можете делать ее более простой вариант, используя стол, стул или другую опору. Также в данный комплекс входят простые упражнения — сокращение мышц пресса и поднятие противоположной руки и ноги, как будет показано ниже.
Упражнение 1. Планка на столе.
Исходное положение:
Встаньте лицом к столу (или любой другой твердой поверхности, которая не будет двигаться), расставив ноги на ширине плеч.
Упражнение:
Выровняйте плечи прямо над локтями, держа предплечья на столе, как показано на рисунке. Вы можете стоять на ногах или пальцах ног, как на фото. Вытяните свое тело в прямую линию. Подтяните живот вверх, как если бы вы натягивали узкие джинсы, сохраняя вес верхней части тела на предплечьях. Задержитесь на 15 секунд. Отдохните одну-две минуты. Повторите несколько раз. Со временем постарайтесь увеличить время нахождения в планке до двух минут.
Упражнение 2. Противоположный подъем руки и ноги
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были прямо под плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник ровно.
Упражнение:
Вытяните левую ногу позади себя, а правую руку перед собой. Постарайтесь поднять вытянутую ногу и руку параллельно полу. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с правой ногой и левой рукой. Попробуйте сделать 8-10 повторений.
Упражнение 3. Сокращение мышц живота
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были выровнены под плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник ровно, то есть не сгибайте и не выгибайте спину или шею.
Упражнение:
Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику, сохраняя позвоночник прямым. Задержитесь на 5-10 секунд. Освободите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Это очень простые, но чрезвычайно эффективные упражнения, которые помогут постепенно укрепить мышцы кора и перейти к более сложным тренировкам.
Другие статьи о поддержании здоровья:
Больше статей на официальном сайте журнала Bonjour journal - bonjournal.ru