Сейчас каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Добиться её- нелегко, но возможно. Тонкая талия - это красиво и эстетично. В этой статья я расскажу, как добиться идеально тонкой талии, с помощью трех, довольно легких упражнений.
Тонкая талия:
🔘 Ваше питание должно быть хоть на 60% чистым. В идеале – 80% здоровая еда и 20% вредная. Не нужно до фанатизма выстраивать 100% чистое питание. Это рано или поздно проводит к срывам. Спокойно вписывайте в 20-30% от суточного калоража что-то вредное.
⠀
🔘 Уменьшение талии возможно только через общее похудение.
Локально в каких-то областях или частях тела мы не худеем.
У вас должен быть дефицит калорий в 10-20% (ссылку на счетчик оставлю в комментариях), если вы хотите избавиться от процента жира. Не рекомендую делать дефицит больше, чем 20% т.к. идет замедление работы ОВ/метаболизма. К хорошему это не приведёт.
⠀
🔘 В тонкости талии немалая роль играет генетика. Например, у строения «песочные часы» талия есть всегда. А вот «яблоку» или «прямоугольнику» будет сложнее. ⠀
Если жира не много, но есть выпирающий животик 👇🏻
⠀
Здесь помогут упражнения на укрепление мышц живота:
⠀
1️⃣ Вакуум. САМОЕ эффективное упражнение на укрепление внутренних мышц живота. Но у этого упражнения есть несколько противопоказаний, ознакомьтесь!
При выполнении упражнения нагружается поперечная мышца живота. Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед. Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу❗️Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов» и помогает прорисовать талию.
⠀
Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
⠀
Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
✔️лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
✔️на полу на четвереньках
✔️сидя
✔️стоя
⠀
Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание.
⠀
1️⃣Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха.
2️⃣Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.
3️⃣Задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
4️⃣Постепенно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
⠀
Противопоказания:
❌Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
❌При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
❌Легочные заболевания.
❌Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
❌Женские критические дни.
❌Период беременности.
⠀
Если начнете выполнять вакуум регулярно, уже через месяц вы не узнаете свой живот.
⠀
⠀
2️⃣ На помощь приходит упражнение «тонус живота»
Необходимо втягивать живот. Но так, чтобы вы могли при этом спокойно дышать и не перенапрягаться. Вы почувствуете, что ваш живот подобран. Держать тонус необходимо начинать хотя бы с 10 мин. и каждый день постепенно увеличивать время. Главное – делать каждый день. И со временем держать тонус станет привычкой.
Как же сделать так, чтобы тонус животика всегда был на высоте?
⠀
Но не нужно втягивать его так, что даже дышать тяжело (как будто на вас узкий средневековый корсет🙅🏼♀️).
Нужно всего лишь «подбирать» живот, чтобы он не был полностью расслаблен. Чтобы мышцы без сильного напряга его удерживали на месте и не давали вывалиться👌🏻
⠀
Этот тонус я научилась держать благодаря 7-ми лет хореографии, которая «вытачивала» мое тело.
Если вы тоже неосознанно подбираете живот – хорошо!
⠀
Но если нет, и никогда так не делали?
⠀
Начинайте постепенно. Уделяйте этому сначала хотя бы 15 мин в день. Старайтесь держать живот «подобранным» как можно дольше. Если устали, остановитесь и продолжите через время.
Уже через неделю вы сможете удерживать уже 30 мин. А со временем это войдет в ваше обычное состояние, и вы начнете делать это на автомате!
⠀
🤫Маленькая хитрость: если забываете удерживать тонус и через короткое время неосознанно расслабляете его, первое время можно под одеждой завязывать ниточку.
Нужно подобрать живот, чтобы вы могли спокойно дышать, завязываем нитку (свободно, не врезая ее в кожу). Когда живот расслабиться, нитка на нем натянется, и вы вспомните, что нужно его подобрать!
⠀
Эффект потрясающий!
Выпирающего живота у вас не будет НИКОГДА, если у вас тоже появится эта привычка, попробуйте!
⠀
⠀
3️⃣ Планка. Отличное статическое упражнение, которое подтягивает мышцы живота и укрепляет кор. Подробнее смотри в актуальном «Планка»
⠀
А для рельефного животика как раз нужна прокачка пресса.
Самые эффективные упражнение:
✔️велосипед
✔️скалолаз
✔️подъемы ног в висе
Но подойдут абсолютно любые. И обычные скручивания будут эффективны.
К примеру, начните завтрашний день с планки🤗И делайте ее на протяжении недели.
⠀
И не нужно стоять по 3 мин. за 1 раз. Ведь мышцы глубокого блока (для них планка и нужна) эффективно работают всего 15-20 секунд.
Поэтому, лучше выполнять 5-6 подходов по 20 сек. 👌🏻
⠀ ⠀ ⠀
Так когда-то начала и я. Просто поставила себе цель – делать её каждый день.
⠀
А через месяц я увидела рельефный животик, и заметила, как подтянулись остальные мышцы🤭, ведь планка не только для плоского живота, она укрепляет всю мускулатуру тела, в особенности мышцы кора.
⠀
⠀
И эти несколько минут вас очень спасут, если вам совсем уж некогда ходить в зал или выделять время для домашней тренировки. А постепенно вы поймете, что можете простоять несколько подходов уже без особых усилий!
⠀
В результате – вы поддерживаете свои мышцы в тонусе и привыкаете к тренировкам, пусть и таким коротким. А может, со временем, вы влюбитесь в спорт
⠀
Повторюсь, что главное – регулярность во всем.
На этом все, спсибо за прочтение статьи!
⠀
