Нарушение сна является одной из наиболее частых жалоб, с которыми сталкивается педиатр. Значительная часть школьников испытывают временные или постоянные трудности, связанные с нарушением сна.
Согласно исследования «Качество и параметры сна у школьников», проведенного Институтом биологии Карельского научного центра РАН среди детей в возрасте от 10 до 17 лет в 2017 году в России:
56% респондентов указывали на плохое качество
сна (более 5 баллов) и 19,5% жаловались на крайне
плохое качество сна (8 баллов и более)…
Среди учеников с низкими и средними баллами продолжительность сна была на 18 мин короче по сравнению с более успешными школьниками.
Один из самых важных факторов сна — мелатонин. Это гормон, который является «внутренними часами» и позволяет человеку чувствовать сонливость. Для его синтеза требуется темнота или низкий уровень освещенности.
Несмотря на выработанный режим, подросток сталкивается с другими факторами, которые заставляют ложиться спать позже (впечатления за день, гаджеты, компьютерные игры и другие), тем не менее начало уроков школы остается неизменным. Это означает, что в школьные годы у ученика, в связи со сдвигом времени отхода ко сну, накапливается потребность в глубоком сне, которую ребенок компенсирует на выходных. В субботу и воскресенье на этот процесс уходит не менее половины дня — до обеда, и, в результате, вечером еще труднее уснуть, и начинается замкнутый круг!
Это также подтверждает исследование:
«В выходные дни продолжительность сна была на 2,5 ч
больше, чем в школьные дни (9,88 ч против 7,18 ч
соответственно).»
Институт биологии Карельского научного центра РАН
Качество сна может быть улучшено с помощью очень простых шагов, при этом специалисты рекомендуют привить ребенку полезные привычки, которые помогут нормализовать режим сна:
- Сделать детскую комнату и спальное место максимально комфортным! Выберите удобный матрас, одеяло, подушку. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко или холодно.
- Освещение. Необходимо обеспечить вечернее освещение комнаты перед сном, и полное затемнение на ночь. Утром, когда прозвучит сигнал будильника, сразу открывайте шторы или включайте свет — это поможет ребенку быстрее проснуться. В течение дня комната должна быть максимально освещенной и закрывайте шторы только вечером! Если в комнате весь день темно, она посылает неправильные сигналы мозгу, и, поэтому, вечером будет сложнее заснуть.
- Используйте кровать только для сна! Чтобы ребенку было легче заснуть, необходимо, чтобы сознание ассоциировало кровать только со сном, а не, например, с выполнением домашней работы, просмотром фильмов, чтением и другими видами деятельности. Эти действия желательно выполнять в другой комнате. Но, если это невозможно, лучше выбрать другое место в своей комнате (например, сидя за столом или креслом).
- Избегайте использования электронных устройств по крайней мере за 30-60 минут до времени для сна! Свет, излучаемый экраном, и активные действия (например, чат, видеоигры, просмотр видео) не дадут ребенку уснуть.
- Постарайтесь отдохнуть 30 минут перед сном и «переключиться» от вещей, которые беспокоят ребенка! Определите заранее время, когда необходимо подумать о том, что произошло днем и составить план задач на завтра, чтобы не приходилось этим заниматься перед сном.
- Старайтесь соблюдать одинаковый режим сна в школьные и выходные дни! Время подъема и отхода ко сну в эти дни не должны отличаться более чем на час. Если ребенок спит до полудня в выходные, он не захочет вовремя ложиться спать вечером.
- Дневной сон. Если ребенок привык к дневному сну, то рекомендуется спать от 30 до 45 минут в течение дня (но не дольше!).
- Регулярные физические упражнения — улучшают настроение и помогают вам заснуть, но не занимайтесь активностями прямо перед сном.
- Еда: питайтесь регулярно и полезно в течение дня! Чтобы снять ощущение голода перед сном, можно съесть небольшую легкую закуску. Не следует увлекаться и потреблять большой объем или слишком жирную пищу — она будет мешать сну. Кроме того, не давайте ребенку слишком много жидкости перед сном, чтобы не приходилось часто вставать и ходить в туалет.
- Кофеин: не давайте ребенку продукты с кофеином в течение по крайней мере четырех часов перед сном, такие как кофе, энергетические напитки, кола и другие газированные напитки, зеленый и черный чай и шоколад. Кофеин является стимулятором и мешает уснуть.
Вся информация носит исключительно обзорный характер. О наличии показаний и противопоказаний или побочных действиях - проконсультируйтесь со специалистом (врачом).
Предлагаем обсудить статью на нашем форуме - "Дети наши звезды"