Приветствую каждого!) Сегодня предлагаю вам подборку моих любимых завтраков.) Обязательно напишите мне, понравилась ли вам статья и хотите ли вы ещё такие подборки.) Поехали!))
Панкейки с протеином
Если вам не лень проснуться на 20 минут раньше, то это отличный завтрак для вас.) Я же люблю баловать им себя и семью в выходные.))
- 2 яйца
- 120 мл кефира (у меня 1%)
- около 50 г муки (у меня из твёрдых сортов пшеницы, можно взять любую цельнозерновую)
- протеин 1 скуп изолята протеина (для максимально высокого содержания белка. Но так может получаться суховато, поэтому можно добавлять половину скупа. У меня Optimum Nutrition "100% Whey Gold Standart")
- разрыхлитель на кончике чайной ложки
Я не добавляю сахар или другой подсластитель, мне и так сладко от протеина. Если хотите - добавляйте.)
Разогреваем антипригарную сковороду и выпекаем панкейки либо вообще без масла, либо на минимальном его количестве буквально по минутке-полторы с каждой стороны. У меня получается 8-9 штучек из такого количества.)
Если вы, как и я, добавили половинку скупа, то пищевая ценность панкейков составляет 150КК, 11 г белка, 4,9 г жира и 15 г углеводов на 100 г. Если же вы решили добавить полный скуп, то белка получится больше - около 15 г на 100 г.
Чиа-пудинг на греческом йогурте
Мой любимейший завтрак. Его особое преимущество в том, что делается он с вечера, а утром готов и при этом красив.)
- греческий йогурт "Теос" упакововка 140 мл, перекладываем в стакан или кокотницу
- 10 мл сиропа топинамбура (это две чайные ложки. Одну добавляю сразу и перемешиваю, вторую оставляю добавить перед подачей)
- грецкий орех (а можно и другой) около 10 г. Ломаю на мелкие кусочки и вмешиваю в йогурт
- семена чиа 10 г (одна столовая ложка) вмешиваю в йогурт
- голубика (или любая другая ягода на ваш вкус) около 100 г, часть вмешиваю внутрь, а часть оставляю наверху для красоты. Можно добавить ещё немного кокосовой стружки, или же семена льна, или стружку миндаля.)
Такой завтрак дает на 272 КК, 15,37 г белка, 12,39 г жира, 26 г углеводов.
Яичница-болтунья с помидорами
Такой завтрак очень любит мой сын.) Несколько помидорок нарезаем ломтиками, обжариваем, слегка смазав сковородку маслом, и заливаем заранее разбитой в отдельную чашу парой яиц с натёртым сыром, солью и специями. И сразу же начинаем перемешивать, не давая яйцам застыть омлетом, а то получится совсем другое блюдо!)))
Калорийность на порцию: 303КК, 21 г белков, 22,13 г жиров и 3,86 г углеводов. Как видите, отличный белково-жировой завтрак, но лучше всё-таки добавить к нему ломтик цельнозернового хлеба, чтобы увеличить количество полезных углеводов!
Ну и наконец, овсянка)
Казалось бы, чем тут удивишь! А ничем. Но овсянку я очень люблю и готовлю с ней много разных блюд. Хотите узнать? Пишите об этом в комментариях и ставьте лайк! А пока - мой любимый вариант овсяной каши:
- крупа долгой варки 40 г на человека
- стакан воды + полстакана молока на каждые 40 г крупы
- кстати, варю я её в мультиварке, 20-25 минут на режиме "молочная каша"
- добавляю щепотку соли и никакого и сахара при варке. Маслом только чуть-чуть смазываю чашу, чтобы каша не убегала. Считайте масла 1 г на человека. Сыну потом добавляю прямо в тарелку.)
- подаю с сиропом топинамбура и любимыми ягодами, дополняю кокосовой стружкой и орехами. И обязательно белковым продуктом. Например, ломтиком сыра.
В такой порции каши примерно 300 КК, 9,5 г белков, 12,34 г жиров и 37 г углеводов. Отличный завтрак, заряжающий бодростью на весь день!
Если вам понравилась статья, скажите мне спасибо в комментариях, а также сделав репост в соцсети на ваши странички. Подписывайтесь на мой канал и будем дружить!
