Всем добрый день, пришло время рассказать вам об упражнениях с собственным весом для развитие силы.
Для начала хочу сказать вам про упражнения с собственным телом, эти упражнения универсальные для любого типа телосложения и подходят абсолютно всем( за исключением людей проходящих лечение от травм), такие упражнения меньше всего перегружают нервную систему , в отличие от упражнений с отягощениями, упражнения с собственным весом делятся на : динамические, статические и стато-динамические. Сегодня мы с вами рассмотрим статические упражнения
Можно сказать, что я делюсь с вами тренировочной программой на каждый день, тренировка делается в 2-4 круга, с отдыхом между упражнениями 30 секунд, а между кругами столько, сколько требуется для вашего восстановления, данные упражнения лучше выполнять в той последовательности что я вам предлагаю, и можно выполнять данную тренировку через день, или же каждый день, но делая отдых через каждый 3й день.
Перед тем как приступить к упражнениям рекомендую сделать вам разминку: потянуть спину, разнять руки и ноги, и главное размять суставы : локти,плечи , запястья ,стопы и колени
1-е упражнение называется стойка на локтях,или как говорят,, Планка"
Упражнение достаточно просто делается, но требует от вас чуточку терпения(не нужно на первой же тренировке пытаться ставить Олимпийские рекорды, т.к в последствии вы просто бросите это дело)
Исходное положение лежа на животе и локтях, затем поднимаете тело, локти параллельно друг другу и на ширине плеч, ваша задача держать корпус в одной линии ( для первого раза хватит и 30 секунд, в последствии можно время на каждой тренировке поднимать на 5 секунд, и пытаться дойти до 2х минут( а то и больше, все в ваших руках🙂) это упражнение отлично тренирует все мышцы тела, а особенно нагрузка идет на мышцы кора, руки и спину( так же это упражнение очень полезно для исправление осанки)
2е упражнение носит название,,боковая планка " Суть этого упражнение схожа с первым, но нагрузка распространяется больше на косые мышцы живота и мышцы пресса
Исходное положение лежа на правом боку(левом) и локте, поднимаем корпус и свободную руку, ваша задача такая же как и в первом упражнение,стараться удержать все одной линии( данное упражнение будет немного сложнее чем первое, поэтому для первой тренировки вам хватит 20 секунд, в последствии так же увеличивать время на 5 секунд и дойти до отметки 1 минута, так же упраднения нужно выполнять на обе стороны, т.е одно упражнение по 20сек подразумевает то, что вы сделает на правый бок и на левый бок)
3-е упражнение, стойка на прямых руках
Упражнение мало чем отличается от, первого, но нагружает предплечья и руки немного больше,
Исходное положение лежа на животе, поднимаем тело практически на прямые руки( руки должны быть совсем немного согнуты, если делать упражнение полностью на прямых руках , это может привести к травме локтевого сустава)
Так же как и в первом упражнении, стараемся сделать 30 секунд и увеличиваем время, по такому же принципу как и во всех упражнениях
4-е упражнение,удержание упора согнутых руках
Упражнение похожа с третьим, но тут нагрузка идет на все тело, а особенно на плечи, исходное положение упор лежа, потихоньку сгибаем руки до такого же положения как и на фотографии
И стараемся удержаться в таком положении 20 секунд, в дальнейшем увеличиваем время через 2 тренировки на 5 секунд
И последнее 5-е упражнение, удержание равновесия на полусогнутых ноге( левой и правой)
Это упражнение тренирует все мышцы ног, выполняется оно в два шага.
Исходное положение основная стойка, затем оставляем ногу немного в сторону и стараемся перенести вес на эту ногу, вторую ногу отводим для поддержания равновесия и стараемся в таком положении удержаться на протяжении 20 секунд, увеличиваем нагрузку по такому же принципу как и 4-е упражнение
Выполнение такого комплекса упражнений помогает мышцами быть в тонусе, так же эти упражнение полезны для общего развития силы и улучшения осанки
Спасибо за внимание подписывайтесь на мой канал в Яндекс Дзен и инстаграм, ставьте лайки, пишите комментарии и занимайтесь спортом😋✊🏿💪🏿