Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие планы диеты оставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.
Вот трехэтапный план по снижению веса, который использует низкоуглеводную диету и нацелен на:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- улучшить ваше метаболическое здоровье в то же время
1. Сократить углеводы
Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов или углеводов.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий.
Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды.
По мнению некоторых диетологов, многие теряют до 10 фунтов (4,5 кг), а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.
Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса.
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.
Проще говоря, уменьшение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
РЕЗЮМЕ:
Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть без ощущения голода.
2. Ешьте белок, жир и овощи
Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.
Таким образом, вы должны снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.
Белок:
Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день.
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и заставить вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день.
Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом для размышлений.
Здоровые источники белка включают в себя:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Растительные белки: бобы, бобовые и соя
- Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 грамм чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи с низким содержанием углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- листовая капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Здоровые жиры:
Не бойтесь есть жиры. Попытка соблюдать диеты одновременно с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может затруднить соблюдение диеты.
Источники здоровых жиров включают в себя:
- оливковое масло
- кокосовое масло
- масло авокадо
- масло
РЕЗЮМЕ:
Собирайте каждый прием пищи из источника белка, жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.
3. Поднимайте веса три раза в неделю
Вам не нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть на этом плане, но у него будут дополнительные преимущества.
Поднимая вес, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса.
Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира.
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать вес. Если вы новичок в спортзале, попросите у тренера совета.
Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
РЕЗЮМЕ:
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.
Если эта статья оказалась для тебя полезной, то можешь подписаться и поставить лайк в качестве поддержки, ну а если тебе не трудно, то подпишись на мой ютуб канал, где я делюсь с вами интересной и полезной информацией: https://www.youtube.com/watch?v=fegqjxk_Pe8