Продолжим разговаривать о нутриентах. В этой части речь пойдёт о минеральных веществах, витаминах и воде. Хоть они и не дают нам энергии, но не стоит недооценивать их важность для нашего организма. Многие реакции в нашем организме были бы невозможны без них.
Минеральные вещества. Наше тело состоит из более чем 60 химических элементов. И все они выполняют свою важную роль. Входят в состав различных тканей, гормонов и ферментов. Влияют на обмен веществ и водно-солевой баланс. Без них мы не способны даже пошевелиться, так как только они способны запустить нервный импульс, который подаст сигнал мышцам. В организме они находятся в основном в виде солей и получаем мы их из пищи и питьевой воды.
В зависимости от содержания в организме минеральные вещества делят на макро- и микроэлементы. Макроэлементы содержатся в больших количествах – десятки и сотни мг на 100 гр веса. Это натрий, хлор (поваренная соль), калий (во всех продуктах), кальций (молочные продукты, зерновые, бобовые, орехи), фосфор (орехи, сыр, мясо, печень, яйца, рыба), магний (хлеб, крупы) и сера (сыр, мясо, курица, яйца, рыба).
Микроэлементы же присутствуют в очень низких концентрациях. Для нас наиболее важны железо (мясо, рыба, птица, хлеб, зелень), медь (печень, морепродукты, бобовые, гречка, овсянка, орехи), цинк (мясо, птица, твердые сыры, крупы, бобовые, орехи), марганец (злаки, бобовые, чай, кофе), хром (печень, мясо, птица, дрожжи, бобовые, крупы), йод (водоросли, морская рыба, йодированная соль), фтор (питьевая вода) и кобальт (водоросли, морская рыба, желток, печень, бобовые и крупы). Стоит отметить, что организм плохо адаптируется к недостатку минеральных веществ и это приводит к серьёзным проблемам со здоровьем.
Витамины. Биологически активные вещества, которые не являются структурными элементами клеток, но входят в состав различных ферментов и тем самым влияют на многие реакции в организме. Обязательно должны поступать с пищей, потому что не синтезируются организмом за исключением никотиновой кислоты.
Различают жирорастворимые и водорастворимые витамины. К первой группе относятся витамины A, D, K (могут запасаться в печени) и E (в жировой ткани). Витамин А содержится в основном в продуктах животного происхождения (печень, сливочное масло, яичный желток) и в растительной пище (морковь, помидоры, абрикос, черника); витамин D – жирная рыба, молочные продукты, яйца; витамин Е – растительные масла, зелёные листовые овощи, проростки злаков; витамин К – зелёные листовые овощи, злаки, рыба, мясо, молочные продукты.
Вторая группа это витамины C, P, PP, H и группы В. Они не накапливаются в организме в достаточном количестве, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Получить эти витамины можно из следующих продуктов: витамин С – свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень; витамин Р – салатная зелень, шиповник, чёрная смородина цитрусовые, зелёный чай; витамин РР – хлеб, крупы, арахис, картофель, печень, мясо, рыба, птица и яйца. Витамин Н содержится в малых дозах во всех продуктах, но больше всего в печени, почках, дрожжах, сое, арахисе, цветной капусте и орехах; витамины группы В также содержатся в печени, дрожжах, молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, зерновых овощах.
Постоянный недостаток витаминов приводит к ухудшению работоспособности организма и развитию различных заболеваний. Сбалансированное разнообразное питание способно полностью покрыть потребность организма во всех минеральных веществах и витаминах. Поэтому специально пить витамины или какие-либо добавки без предварительных анализов и консультаций с врачами не рекомендуется: избыток витаминов или минералов, как и их недостаток, пагубно сказывается на работе организма.
Вода. Наиболее важный для живого организма нутриент. Без еды мы способны прожить несколько недель, а вот без воды лишь считанные дни. Она содержится в каждой клетке организма и выполняет множество важных функций в организме: является растворителем для минеральных веществ и витаминов; обеспечивает перенос веществ внутри клетки и между клетками; выводит конечные продукты обмена веществ.
Основную часть воды мы получаем с питьём и твёрдой пищей, а около 10% образуется в ходе окислительных реакций. Сейчас часто можно встретить рекомендации, что необходимо пить 2-3 литра питьевой воды в день. Но нет научных доказательств, что обильное питьё полезно. Более того, оно способно нарушить водно-солевой баланс и чрезмерно нагрузить почки. Поэтому правильно ориентироваться на чувство жажды и по цвету мочи (если моча светлая — воды достаточно, если тёмная — мало). Источником воды является не только она сама, но и все продукты: напитки, супы, фрукты, овощи, мясо, рыба, даже сливочное масло и орехи, хоть и в маленьких количествах.
Резюмируя хочу напомнить: если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно, вы получаете в достаточном количестве все нутриенты и ваш организм будет отлично работать. При каких-либо нарушениях не стоит сразу бежать в аптеку и покупать различные БАДы, стоит сначала оценить свой рацион: возможно, скорректировав его вы нормализуете работу организма. Если же нет, необходимо обратиться в врачу за консультацией, который уже по результатам анализов назначит необходимое лечение и добавки.