Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать два простых правила: есть когда вы голодны и есть досыта.
Несмотря на кажущуюся простоту, у этих правил есть множество нюансов.
Ешьте, когда вы голодны.
Настоящий голод не возникает мгновенно, он появляется постепенно, по мере использования запасов гликогена в мышцах и печени. Мгновенное возникновение желания чего-либо съесть – это признак голода на почве стресса.
Различают голод эмоциональный и физический.
Физический голод появляется в течение 3-4 часов после приема пищи. Он хоть и настойчив, но его легко отложить на некоторое время, потерпеть, а поев, вы чувствуете облегчение, удовлетворенность, голод исчезает.
Чтобы ощутить естественный голод старайтесь не перекусывать, так как даже небольшой перекус может привести к падению уровня грелина и притуплению чувства голода. Для нормальной работы системы «голод-сытость» нам важен хороший аппетит к моменту приема пищи.
Эмоциональный голод возникает внезапно, он захватывает внимание, требует быстрого удовлетворения. При этом вам хочется есть жирное, пряное, хрустящее: пицца, чипсы, сладкое, фастфуд.
Ложный голод может быть связан со стрессом, усталостью, недосыпанием, негативными эмоциями. Еда в этом случае вредит фигуре и никак не способствует решению эмоциональной проблемы, а зачастую лишь усугубляет ее.
Старайтесь контролировать чувство голода.
В идеале схема питания должна выстраиваться следующим образом: плотный завтрак 50% от суточного рациона, хороший обед 30% и ужин, такой, чтобы вам его хватило до сна 20%. Для этого важно контролировать свой голод, когда он возникает и тщательно его удовлетворять, чтобы сытости хватало надолго.
Следует избегать сильного чувства голода, так как это может способствовать перееданию и плохому усвоению пищи.
Ешьте досыта.
Насыщение – это многоуровневый процесс, который включает этап мозгового (цефалического) насыщения при виде и запахе пищи, механический этап (стимуляция механорецепторов желудка), кишечный (всасывание глюкозы и аминокислот), действие гормонов и другие механизмы. Чем больше мы задействуем разных механизмов насыщения, тем быстрее оно наступит.
Часто люди перебиваются перекусами, потребляя мало калорий вместо того, чтобы полноценно поесть. При длительном ограничении калорийности уровень гормона лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к замедлению жиросжигания.
Отдельно следует различать сытость – поддержание насыщения на протяжении времени.
Сытость удерживается благодаря углеводам с более низким гликемическим индексом (подробнее в нашей статье), растворимой вязкой клетчатке (водоросли, овощи, фрукты), белку.
Выбор правильных продуктов – это ключ к контролю насыщения и сытости.
Существует много веществ, которые могут стимулировать переедание и тормозить насыщение.
К ним относятся соль (натрий), усилители вкуса, ароматизаторы, сахар, сахарозаменители, вещества, образующиеся при копчении и жарке.
Сочетание жир и сахар наиболее эффективно разрушает насыщение и разжигает аппетит.
А вот горький, пряный, кислый вкусы, острые приправы могут тормозить аппетит и способствовать лучшему насыщению. Поэтому добавление специй и приправ – это важный элемент здорового питания.
Узнали что-нибудь интересное для себя? Ставьте лайк или напишите комментарий, делитесь нашими статьями в социальных сетях!
Прочитайте наши статьи: "основные принципы питания для контроля веса" и "чем опасен поздний ужин".
Подписывайтесь на наш канал и узнаете много интересного и полезного о здоровом питании, диетах и снижении веса!