Когда люди впервые сталкиваются с веганством, они думают, что перейдя на такой вид питания, им будет нечего есть. Но первое мнение ошибочно!
Правда в том, что растительная пища очень вкусна и разнообразна, нужно просто получше об этом узнать. У нас огромный выбор фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян.
А если вы только на переходном этапе, и вам очень тяжело отказаться от мясных колбас, сосисок, пельменей, котлет, сыра и молока — не беда! Ведь сегодня веганство стало настолько популярным, что многие производители предлагают отличную им замену без животных продуктов, которые превосходят аналоги по качеству (лучше состав), и многие из традиционно питающихся не могут отличить их от обычных.
Фрукты и ягоды
Ежедневно употребляйте как можно больше фруктов в свежем виде. Они дают нам энергию, обеспечивают огромным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью. Убедитесь, что ваши плоды спелые, ведь именно в таком состоянии они наиболее питательны и подщелачивают ваш организм. Если вы не успеваете съедать свои спелые фрукты, просто заморозьте их, чтобы потом приготовить смузи или мороженное, а так же добавить в кашу, йогурт, и тому подобное.
Включая ягоды в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья, получая удовольствие от их вкуса.
Список некоторых фруктов и ягод:
- абрикос, авокадо, арбуз, айва, алыча, ананас, апельсин
- бананы, брусника
- вишня, виноград
- голубика, груша, гранат, грейпфрут, гуава
- дыня
- земляника
- инжир
- калина, клубника, крыжовник, клюква, кумкват
- лайм, лимон, личи
- мандарин, манго, маракуйя, малина, морошка
- облепиха
- киви, кизил
- папайя, персик, помело
- свити, слива, смородина
- фейхоа
- хурма
- черешня, черника
- шелковица, шиповник
- яблоко
Сухофрукты:
- ягоды годжи
- вяленая хурма
- шелковица
- курага
- клюква
- королевские финики
- инжир
- изюм
- чернослив
- плоды рожкового дерева
- физалис
Сухофрукты так же разнообразят ваше меню.
Овощи и зелень
Сырые овощи обязательно должны входить в ваше меню, особенно на переходном этапе. Можете есть их большими порциями, ведь они низкокалорийные и наполнены большим количеством клетчатки, важными минералами, витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами. Если вам нелегко есть много свежих овощей, вы можете выжимать из них соки, чтобы наполнить тело питательными веществами и ферментами.
- артишок
- баклажан, батат, брокколи, брюква, брюссельская капуста
- дайкон
- кабачок, капуста, капуста цветная, кольраби, картофель
- морковь
- огурец
- патиссон, перец, пекинская капуста
- редис, редька
- савойская капуста, свёкла, спаржа, сельдерей
- томат, топинамбур, тыква
- фиолетовая капуста
- цукини
Практически любой человек знает или слышал о том, что зелень имеет решающее значение для нашего здоровья. Она является отличным источником клетчатки и воды, которые помогают вашей пищеварительной системе. Питательные вещества зелени необходимы для поддержания многих различных процессов в нашем организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в контроле веса и повышении иммунитета.
Тёмно-зеленые листовые овощи содержат растительные пигменты лютеин и зеаксантин. Они могут помочь предотвратить инсульты, болезни сердца и рак молочной железы и лёгких.
- шпинат
- мангольд
- руккола
- укроп
- петрушка
- лук
- салат ромэн
- щавель
- кресс-салат
- кинза
- зеленый лук
- базилик
- кейл
- горчичная зелень
- салат-латук
- зелень одуванчика
Крахмал
Крахмалы в виде цельных продуктов являются надёжным и здоровым продуктом питания при веганском образе жизни. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые надолго снабжают вас энергией и насыщением.
Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:
Цельные зерна:
- амарант
- дикий рис
- зеленая гречка
- киноа, коричневый рис, красный рис
- овес, просо, полба, пшеница
- рожь
- цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста
- ячмень
Бобовые:
- проростки люцерны
- фасоль (красная, белая, чёрная, стручковая, пинто)
- крупная фасоль лима
- нут
- маш
- горох, стручковый горох
- чечевица (красная, зеленая)
- адзуки бобы
- эдамаме
Здоровые жиры
Многие люди, которые питаются традиционно, получают более 30% своих калорий из жиров, большинство из которых являются нездоровыми транс-жироми или насыщенными жироми.
А вот необработанные жиры из цельной растительной пищи (орехи, семена, авокадо, маслины) чрезвычайно полезны для здоровья. Эти продукты упакованы в оболочку по своей природе, чтобы защитить их жиры от воздействия света, тепла и кислорода. Жиры играют огромную роль для правильного развития и функционирования мозга и нервной системы, обеспечивают клеткам здоровье, помогают в поглощении витаминов и минералов. Наконец, они являются строительными блоками для гормоноподобных веществ, называемых эйкозаноидами, которые регулируют многие системы органов.
Употребление здоровых растительных жиров предоставит вам две незаменимые жирные кислоты — линолевую кислоту и альфа-линоленовую кислоту, в большинстве случаев вы получите баланс между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
Но даже употребление полезных жиров должно быть в меру, достаточно горстки орехов, столовой ложки семян льна или чиа в день.
Орехи:
- миндаль
- бразилький орех
- кешью
- кедровые орехи
- фундук
- грецкие орехи
- фисташки
- каштаны
- орех макадамия
- пекан
Семена:
- чиа
- льняное семя (коричневое, белое)
- семя конопли
- тыквы
- кунжут (белый, черный)
- семена чёрного тмина
- подсолнечника
Масла из орехов и семян:
- миндальное
- арахисовое масло
- рапсовое
- оливковое
- масло грецкого ореха
- горчичное
- конопляное
- соевое
- тахини
Другие:
- авокадо
- оливки
- соевые продукты (бобы, темпе, тофу)
Травы и специи
Добавление трав и специй к вашей еде не только улучшит вкус, но также очень полезно для вашего здоровья. Многие из этих приправ обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
- анис
- базилик
- гвоздика
- имбирь
- копченая паприка, кориандр, карри, куркума, кайенский перец
- майоран, мята, мускатный орех
- орегано
- паприка, порошок чили, петрушка
- ромашка, смесь перцев
- тимьян,тмин
- укроп
- шафран
Приправы
Если вашим новым блюдам не хватает вкуса, нет ничего плохого в том, чтобы полить их немного соусом сверху, чтобы они стали вкуснее.
Экспериментируйте, добавляйте следующие продукты к вашим рецептам, чтобы всё стало весело и интересно.
Приправы:
- яблочный соус
- запечённые бобы
- вяленые томаты
- кокосовое молоко
- паста карри
- гуакамоле
- хумус
- сок лимона
- мисо паста
- горчица
- сальса
- уксус (яблочный, кокосовый, рисовый и др.)
Молочные альтернативы
Рынок молочных альтернатив ежегодно растё. Теперь заменить молоко коровы, козы, которые предназначены для их деток, очень легко. К тому же молоко животных приносит больше вреда, чем пользы, вместо этого выберите из обилия супер вкусного растительного молока:
- миндальное молоко, йогурт
- кокосовое молоко, йогурт
- кешью молочко
- льняное
- конопляное
- овсяное
- рисовое
- соевое молоко, йогурт
Лучше всего приготовить молочко самостоятельно, тогда вы точно будете знать, что никаких лишних ингредиентов в его составе нет.
Как приготовить молоко в домашних условиях
Как насчёт обработанной пищи?
Выше мы рассмотрели список продуктов, которые идеально подходят, если вы хотите быть здоровыми. Небольшое количество обработанной пищи допустимо, ваше тело должно иметь возможность легко справиться с ней, если вы большую часть едите цельные продукты.
Кроме того, если вы только в начале своего пути к здоровому растительному питанию, эти продукты могут значительно облегчить переход на вегетарианство, веганство. В любом случае всегда внимательно читайте состав готовых продуктов и избегайте большого количества добавок.
Готовые блюда
С каждым годом появляется всё больше и больше вегетарианских, веганских кафе. Но даже в кафе и ресторанах традиционного питания сейчас доступны веганские позиции, стоит только присмотреться получше.
Это лишь примеры некоторых веганских продуктов. Очевидно, что их намного больше.
Экспериментируйте, пробуйте и получайте удовольствие от новых вкусов!
Если пост был полезен, подписывайтесь на канал «Авокадо Для Души»! Мы вам рады.