Поначалу они покажутся вам не очень приятными, но результат стоит потраченных усилий.
1. Просыпайтесь раньше
В идеале — до восхода солнца. Пока остальные спят, вы сможете спокойно настроиться на продуктивный день в тишине.
Всего четыре шага помогут вам без труда просыпаться и чувствовать себя бодрым весь день.
Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.
Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:
1. Цели и отношение к жизни.
2. Вечерний ритуал.
3. Качество сна.
Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.
1. Цели и отношение к жизни
Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.
Почему это так важно?
- Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
- Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.
Например:
- Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
- Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.
Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.
2. Вечерний ритуал
Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.
Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном
Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.
Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню
Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.
Оцените прошедший день
Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.
Почитайте
Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.
3. Качество сна
Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.
2. Начинайте утро с физической активности
Даже сама мысль об этом причиняет вам боль? Но утренняя тренировка поможет зарядиться энергией, а вечер вы сможете с чистой совестью посвятить другим занятиям.
Зарядка должна включать в себя не только разминку с элементами растяжки и несколько простых упражнений. Лайфхакер подскажет, как правильно делать зарядку и какие преимущества можно получить от утренних тренировок.
Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.
Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.
Выбираем интенсивность утренней тренировки
В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.
Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.
Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.
Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.
Преимущества утренней тренировки
Нормализует давление и сон
Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.
Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.
У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.
Заставляет быстрее проснуться
Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.
Полезна для фигуры
Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.
Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.
Исследование Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.
В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.
Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.
Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.
Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.
Правила хорошей зарядки
Занимайтесь сразу после пробуждения
Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.
Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.
3. Принимайте холодный душ
Эту процедуру рекомендуют проводить регулярно, чтобы улучшить кровообращение и состояние кожи, снять стресс и повысить настроение.
У холодного душа много преимуществ. Он полезен для здоровья и приносит психологическую пользу, помогая нам стать лучше.
1. Укрепляет силу воли
Холодный душ — отличное упражнение для развития силы воли, а без неё в жизни ничего не добьёшься. Именно благодаря ей можно бросить курить, научиться контролировать свои эмоции, правильно питаться, раньше ложиться спать, больше зарабатывать, быть добрее.
Кроме того, учёные обнаружили, что, развивая силу воли в одной сфере (например, придерживаясь жёсткого плана тренировок или стратегии ведения финансов), мы укрепляем её и в остальных: употребляем меньше фастфуда и алкоголя, реже смотрим телевизор.
Чтобы начать тренировать силу воли, достаточно одной минуты в день. Перед тем как утром выйти из душа, просто включите холодную воду и постойте под ней в течение минуты. Да, это неприятно, но в том и смысл. Зато вы выйдете из душа бодрым и сосредоточенным. Превратив это в привычку, вы укрепите силу воли во всех жизненных сферах.
2. Развивает терпение
Нужно уметь терпеть дискомфорт. Начав с малого (например, не чесать там, где чешется), вы приучите себя не реагировать на неприятные физические ощущения. А со временем перенесёте эту способность и на другие сферы жизни. Например, если кто-то подрежет вас на дороге, вы хоть и почувствуете прилив адреналина, но не позволите эмоциям взять над вами верх.
3. Помогает принять перемены и быть благодарным
Укрепляя силу воли холодным душем, вы развиваете терпение. Становясь более терпеливым, вы учитесь принимать перемены, которые неизбежно происходят в жизни. Такое принятие напрямую связано с благодарностью. Ведь если не научиться принимать плохое, вы никогда не будете ценить хорошее.
4. Похож на медитацию
Не зря многие практики медитации включают в себя дыхательные упражнения. Когда мы сосредоточены на своём дыхании, мы концентрируемся на настоящем моменте.
Холодный душ усиливает этот эффект. Пока мы находимся под холодной водой, мы дышим быстрее и чаще, а наше внимание просто не может переключиться на прошлое или будущее. Оно сосредотачивается на дыхании, то есть на настоящем.
Получается, каждый холодный душ — это как короткая медитация и возможность ненадолго забыть о проблемах и тревогах, сопровождающих нас изо дня в день.
5. Учит смирению
Испытывать смирение полезно. И холодный душ — отличный способ дать себе психологический пинок, потому что перед холодом все равны, даже самые великие люди.
А смирение вам понадобится. Если вы будете принимать холодный душ регулярно, уже через месяц или два вы заметите в себе перемены: станете спокойнее, энергичнее, дисциплинированнее. Холодный душ всегда напомнит вам: вы ничем не лучше других, мы все одинаковые. Каким бы сильным вы себя ни считали, холод может смирить любого.
4. Следите за питанием
Установите приложение для подсчёта калорий и ведите дневник питания. Вы удивитесь, как мало веществ, необходимых организму, вы получаете и как много сахара и жиров потребляете. Ешьте нежирное мясо и овощи, старайтесь сократить количество потребляемых зерновых. И всегда прислушивайтесь к своему организму!
Поставьте цель
Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.
Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.
Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.
Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.
Считайте калории
Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).
Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.
5. Будьте честны с собой
Вероятно, это самая сложная, но самая ценная привычка. Составьте список людей, которым вам есть что сказать — хорошее или плохое, и опишите свои чувства к ним в письмах. Некоторым вы можете вручить эти письма и понаблюдать за тем, как это повлияло на ваши отношения. Также подумайте над тем, что вы испытали в процессе описания своих чувств и эмоций. Это важный опыт.
6. Следите за расходами и учитесь копить
От авторемонта до чашки кофе — отслеживайте каждую потраченную копейку в течение нескольких месяцев, чтобы выработать привычку осознанно относиться к своим финансам. И попробуйте платить за всё, что сможете, наличными. Необходимость физически ощутить деньги в руках и расстаться с ними заставит вас дважды подумать, прежде чем совершать очередную покупку. А привычка откладывать деньги на чёрный день не раз выручит вас в жизни.
7. Тренируйтесь выступать на публике
Никогда не знаешь, когда этот опыт может пригодиться. Сам процесс тренировки улучшит ваши навыки общения и придаст уверенности в себе.
Эти советы пригодятся стартаперам, маркетологам, опытным бизнесменам и всем, кто выступает перед аудиторией.
1. Найти главную мысль выступления
Проблема
Одно выступление — одна мысль. Звучит понятно. Но как найти ту самую важную мысль, если их так много?
В эту ловушку часто попадают эксперты. У них в голове много идей, каждая из которых кажется важной. «Надо рассказать обо всём, иначе меня не поймут», — думают такие люди. Они хотят как лучше, но выступление выходит слишком путаным и проваливается.
Решение
Возьмите листок бумаги и ручку. Вам нужно:
- Определить цель выступления: вдохновить, продать или увеличить количество поклонников личного бренда (подписчиков в Instagram).
- Записать, что люди запомнят после выступления. Это должна быть одна чёткая мысль. Например, после мотивирующей презентации аудитория запомнит, что нестрашно оступаться на пути к мечте.
- Разделить листок на две части. В левом столбце запишите самое важное, что вы хотели рассказать. Обычно это интересные детали и факты. В правом столбце зафиксируйте, без чего выступление потеряет смысл. Записанное справа — ступеньки к достижению цели, а левый столбец наполнен деталями-усилителями. Ваша цель наполнилась смыслами и стала главной мыслью выступления.
Рекомендация
После выступления люди запоминают 1–2 темы. Фильтруйте смыслы и не переусердствуйте.
2. Упаковать мысль в формат сторителлинга
Проблема
Через 72 часа после выступления люди помнят только рассказанные истории. Если их нет, значит, вы выступали зря.
Сторителлинг — это искусство рассказывать увлекательные истории. Сложная мысль превращается в понятную, если её красиво упаковать. Мастерами сторителлинга становятся после практики.
Решение
Есть два типа сторителлинга.
1. Мотивирующий сторителлинг. Он строится так: тезис, история, повторение тезиса, призыв к действию.
Тезис: не верьте людям, которые говорят, что вы ничего не можете.
История: я устроился на телевидение, а уже через полгода захотел стать лицом телеканала. Мне сказали, что у меня слишком узкие глаза, ведущим я никогда не стану. Я стал работать над собой, оставаться до ночи в офисе. Сейчас я получил эту должность.
Повторение тезиса: не верьте людям, которые говорят, что вы ничего не можете.
Призыв к действию: делайте больше и лучше, чем другие. Тогда вы достигнете успеха.
В любой истории есть герой. Он стремится чего-то достичь. Ради цели он отправляется в путешествие и встречает чудовище. В моём случае им был генеральный директор. Герой борется с ним и выходит победителем.
2. Классический сторителлинг. Мы рассказываем историю, где тезис проговаривается в конце.
История: в детстве врач поставил мне инвалидность и запретил заниматься спортом. Максимум, что я мог поднимать, — чайник с водой. Я не поверил и тренировался дома с гантелями, потом плавал. В итоге сейчас много занимаюсь, чтобы принять участие в сложнейшем испытании на выносливость — триатлоне.
Тезис: никогда не верьте тем, кто говорит, что вы чего-то не можете. Тогда вы достигнете успеха.
Рекомендация
Ваш личный опыт и мировая практика — нескончаемые источники для историй. В центре истории должен быть герой, который переживает изменения. Им не может быть бизнес или что-то абстрактное. Только человек.
3. Победить страх сцены
Проблема
Больше всего спикер волнуется за 10–15 минут до выступления. Это черта всех выступающих, от неё никуда не деться. Смиритесь.
Решение
Контроль над собой лежит в трёх плоскостях:
- Тело. За день до выступления хорошо выспитесь. Не учите и не готовьте визуальную презентацию, только спите. Поешьте за 2–3 часа до выступления.
За час до выхода на сцену выпейте 0,5 литра прохладной воды без газа. От адреналина на лице появятся красные пятна. Аудитория это увидит и посчитает, что вы не уверены в себе. Вода не даст этому произойти. - Опыт. Мы учимся плавать и ездить на велосипеде. С выступлениями та же история. Важен опыт, я называю его синтайм. Это время, проведённое на сцене. Чем его больше, тем лучше. Оптимальный уровень — 10 часов. Именно поэтому многие тренинги не работают. Ведущий говорит, остальные сидят и записывают, а практики никакой. Если синтайм не наработан, практикуйтесь в прямых эфирах в Instagram. Четыре прямых эфира по полчаса, и уровень выступления заметно вырастет. Можете потом удалить эфиры. Главное — начать делать.
- Техники и фишки. Для всех — глубокий вдох и выдох 10 раз. Для интровертов — борьба с напряжением через мелкую моторику. Возьмите чётки или кубик Рубика. Вертите или перебирайте пальцами. Для экстравертов — поговорите с кем-нибудь за 10–15 минут до выступления. Хотя бы по телефону.
Рекомендация
Соблюдайте эти правила, тогда переживания отступят.
4. Исправить типичные ошибки
Проблема
Спикеры повторяют одни и те же ошибки. Но их можно исправить.
Решение
Вот мой топ-5 частых ошибок:
- Забить на подготовку или готовиться в ночь перед выступлением.
- Шутить на сцене, если вы этого никогда не делали. Шутки — это отдельный инструмент влияния. Он готовится на уровне сценария и много раз тестируется. Никакой импровизации. Шутить действительно смешно и без подготовки способны единицы.
- Разговаривать с презентацией, а не с залом. Не поворачивайтесь к людям спиной или вполоборота.
- Первые 10 минут говорить о себе, перечислять грамоты и регалии. На сцене главный — зритель. Говорите про него и для него.
- Не ставить цель выступления. Новички просто выходят и выступают. Прекрасная цель для начала — сделать так, чтобы после подошли три человека и сфотографировались с вами.
Рекомендация
Проверяйте свои выступления по чек-листу типичных ошибок.
5. Сделать слушателей счастливыми
Проблема
Первые выступления идут гладко. Потом в глазах аудитории всё меньше огня и энтузиазма, хотя вы делаете всё правильно.
Решение
Попробуйте эти четыре рецепта:
- Изучайте как можно больше профессиональной литературы. Подойдут книги, вебинары или общение с коллегами. Чем выше профессионализм, тем выше способность давать чёткие рекомендации.
- Попробуйте провести презентацию в формате переговоров. Приходите, снимаете запрос аудитории и на его основе строите выступление. Подготовьте визуальную презентацию по общим темам. Вопросы аудитории, как правило, повторяются. Такой формат развивает гибкость мышления. Кроме того, аудитория к нему не готова, поэтому реагирует активнее.
- Следите за кожей, причёской и физическим состоянием во время выступления. На здорового человека всегда приятнее смотреть.
- Люди приходят на личность. Контент вторичен. Найдите увлечение и отдайтесь ему. Должно быть что-то кроме основной работы. Вас будут узнавать по этой дополнительной черте. «О! Это же тот, который любит рыбалку/коллекционировать марки/плавать».
Рекомендация
Развивайтесь. Тогда вы станете интереснее для аудитории.
6. Быть человеком
Проблема
Вы подготовились, нашли главную мысль, побороли стресс и вышли на сцену. И тут новая напасть: движения скованы, поза неестественна, а вы похожи на робота.
Решение
Люди естественны, когда довольны собой. Их устраивают социальный статус, количество денег, положение в обществе, они здоровы и хорошо выглядят.
Если спикер выглядит неестественно на сцене, значит, он недоволен собой.
Я работал с девушкой-спикером. Она некомфортно чувствовала себя на сцене. Мы стали разбираться. Оказалось, она давно мечтала о дорогом аксессуаре, но не решалась его купить. Она его приобрела и надевала на каждое выступление. С ним она себе нравилась.
Неестественность — это недовольство самим собой. Естественность — это когда не надо никому ничего доказывать.
Рекомендация
Закрывайте базовые потребности.
Правила кажутся простыми, но соблюдают их немногие. Работайте над собой, готовьтесь к выступлениям заранее, будьте уверены в своих силах, выделяйтесь, тренируйтесь, увеличивайте свой синтайм, тогда всё у вас получится.