Я попробовал эффективно накачать грудь, в домашних условиях, и у меня получилось. Спустя неделю этих упражнений я накачал пресс грудь настолько что ушли все мои комплексы от того что у меня врожденная впалая грудь. Итак начнём:
Для начала просто разогрейтесь, помассируйте руки, дайте разогреться вашим мышцам чтобы в дальнейшем они не забились, и вот
1 упражнение: отжимания от пола 20 раз. Перед тем как начать это делать нужно научиться правильно отжиматься. Все на самом деле проще чем кажется, первое это дыхание, не забывайте дышать,. И тем более правильно дышать. При опускании к полу вы должны выдыхать, при подъеме - выдыхать. Вы должны запомнить что при нагрузках нужно именно выдыхать, чтобы Легче давалось упражнение. Второе когда вы опускаетесь вы должны немного направляться вперёд, и после подыматься в обратное положение. И третье, ваши локти обязаны быть максимально близко к телу.
2 упражнение: планка, 15 секунд.
Те кто умеют: думаю вам объяснять ничего не надо, но расскажу как делаю я. Встаю как и по обычных отжимаемы но руки ставлю ближе к животу, и на половину отжимаюсь, и поднимаю ноги.
Те кто не умеет: вам лучше всего этому научиться, (можете посмотреть в ютубе всякие обучения, так как если я начну рассказывать - статья затянется). Подставляйте что нибудь под ноги, чтобы вам было легче, и каждый раз если вам становится легко приподымайте ноги.
Стоит заметить что даже если вы можете сделать но не 15 секунд держать Планку. То разбейте на 3 части упражнение по 5 секунд
3 упражнение: бриллиантовые отжимания, 15 раз. Ставите руки напротив груди, в некий треугольник, и отжимаемся с теми же правилами которые я рассказывал ранее.
4 упражнение: отжимания «лучник» 6 раз на каждую руку. Объясняю как нужно делать. Ставите одну руку по дальше, и держите ее ровной, на другой начинаем отжиматься, в принципе это всё что нужно знать, после 6 отжиманий на одной руке, делаем точно так же на другой.
Думаю после этого упреждения вы явно почувствуете разрыв мышечных волокон.
5 упражнение: взрывные отжимания 10 раз. Встаём в ту же стойку для отжиманий, Пытаемся опускаться как можно медленнее, и после того как опустились, поднимемся со всей силы вверх.
6 упражнение: отжимания со стулом, 20 раз. Ставим ноги на Край какой-либо поверхности( обычно я ставлю на стул) и отжимаемся от пола все так же как и объяснял в первом упражнении
7 упражнение: бриллиантовые отжимания со стулом, 15 раз. Здесь делаются так же как и 3 упражнение, но ставишь руки на стул, в положении треугольника и так же отжимаешься.
8 упражнение. Одно отжимание. Самое сложное напоследок. Вы должны поставить таймер перед собой, и начать делать отжимание, опускаясь 30 секунд вниз и 30 секунд вверх. (ОПЯТЬ ЖЕ НАПОМИНАЮ НЕ ЗАБЫВАЕМ ТО КАК Я РАССКАЗЫВАЛ КАК ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАТЬСЯ)
Ну вот и все, мы выполнили 1 подход нашего сета упражнений, и после небольшого отдыха мы можем приступить сделать ещё один подход. Всего подходов должно быть 3. Если же вам будет сложно делать так много отжиманий, вы можете сократить их количество (кроме 3 упражнения) если вам сложно будет отжиматься целую минуту можете отжиматься 50 секунд, или даже 40. Делите секунды ну два и столько отжимаетесь.
У некоторых людей бывает так что по бокам грудь растёт, а внутри - нет, дам вам совет что вас помогут брусья. Ну и стоит подметить что если брать из нашего сета, вы можете выполнять задания 3 и 7 в большем количестве раз, так как именно они помогут накачать грудь в середине, а так же если есть гири, либо штанга, вам стоит брать узким хватом штангу, либо гири ближе друг к другу.
Удачи , и имейте красивое тело 🍀
