Как поправить режим сна?
Современный человек без конца ищет возможность увеличить количество часов в сутках. Ему не хватает времени, слишком много дел. Ему нужно больше техник и больше лайфхаков. Узнали себя? Мне кажется это неверный путь. Я рекомендую вместо увеличения количества часов в сутках, увеличить количество энергии и уровень концентрации. Тогда привычные дела вы сможете успевать делать быстрее и будете чувствовать себя лучше. Здоровый сон - не очевидный способ достичь этой цели. Для начала скорректируйте режим. Не нужно сразу начинать ложиться рано и вставать рано. Скорее всего вы к этому еще не готовы. Если начнете резко вносить изменения - также резко и закончите. Проверено на своем опыте. Начните со стабилизации времени сна. Спите ровно 7 часов либо то время, которое вам необходимо. Большинство проблем с состоянием связаны с тем, что человек пересыпает или недосыпает.
Вот с чем я столкнулся, когда начал это пробовать:
— Вне зависимости от того, во сколько я ложился — я чувствовал себя хорошо. Даже, если это было в 3 часа ночи. —Я столкнулся с забавным ощущением. Каждое утро я просыпался раньше будильника на 1-1,5 часа и заставлял себя доспать нужно время. Будто бы мозг нацелен на сопротивление той программе, которую вы пытаетесь ему установить. Если вы хотите не проспать — он будет просыпать. Если вы хотите проспать точное время — он будет пробуждать вас раньше. Это интересная закономерность, возможно она индивидуальная. Попробуйте на себе и посмотрите на свои ощущения. Когда вы стабильно начнете спать 7 часов — вы готовы переходить на новый уровень, ранние подъемы. И многие здесь дают рекомендацию, делать это постепенно. Я скажу наоборот.
Попробуйте перестроить свой режим резко. Почему?
Из-за того, что в жизни каждого есть множество разных забот, отвлекающий факторов и сон далеко не приоритет — скорее всего вы забросите ложиться и вставать раньше каждый день. Я думаю, такое поведение будет у 90% людей.
Правила отхода ко сну
Ключевое:
—В комнате должно быть свежо. Поверьте мне, даже если вы идеально подготовитесь ко сну, недостаток кислорода ночью сильно повлияет на ваше состояние утром. Неоднократно проверено на себе. Позаботьтесь о том, чтобы ваша комната была хорошо проветрена. Я оставляю окно на ночь открытым. Кому это не подходит, используют ионизаторы, очистители воздуха, увлажнители. Это хорошие вещи, но не первостепенные.
—Не есть перед сном. Питание это фактор, который сильно влияет на то, как легко вы уснете и как легко проснетесь. Идеально принимать последний прием пищи за 2 - 3 часа и это не должно быть что-то тяжелое. Если вы перекусите овощным салатом или фруктами, это будет идеально. Я лучше всего чувствовал себя при пробуждении во время священного поста “Раманадан” или 36 часового голодания на воде. Это связано с тем, что организм тратит очень много энергии на пищеварение. Особенно, если последний прием пищи был незадолго до сна и был жирным или калорийным.
—Длительность сна. У всех это индивидуально. Здесь важен баланс. Недостаток сна и избыток вреден и они даже приводят к разновидному роду заболеваниям в перспективе. Мое оптимальное время — 7 часов, у моей супруги 8. Вам я рекомендую определить опираясь на свои ощущения и опыт.
—Реализовать свою энергию. Если вы встали в 12 часов и день прошел в сидячей позе, можете не рассчитывать заснуть рано. Вам просто не захочется. Я рекомендую потренироваться в течение 40 минут за 2 часа до сна. Уставший человек не страдает бессонницей :)
Лайфхаки, чтобы вставать утром в нужное время
—Поставьте от 3 до 5 будильников с разными сигналами. Люди просыпают будильник по той причине, что привыкли к сигналу. —Как только проснетесь, займите сидячее положение. Вы можете делать это максимально медленно, главное начните вставать сразу же! —С ночи приготовьте бутылку воды. Поставьте ее рядом с кроватью. После пробуждения сразу попейте воды. На этом этапе ваша сонливость уже уйдет на 60-70%. —Займите себя чем-то. Только не соц.сетями! Я, например, просыпаясь в 4 утра, сразу же открывал приложение и начинал учить испанский язык. Если вы выполните все рекомендации, что я написал, пробуждение для вас уже будет комфортным.
Что делать нельзя ни в коем случае:
—Забыть о 3 пункте и начать думать, что-то представлять. Нельзя договариваться с собой в духе “Пока полежи, прийди в себя”. Это капкан мышления. Если вы не начнете вставать сразу и продолжите лежать, даже если вы проснулись выспавшимся, с вероятность 90% вы заснете снова. Поэтому 3 шаг невероятно важен. —После того, как вы проснулись, принимать лежачее или полу лежачее положение. Накидывать на себя какой-то плед, чтобы согреться. Даже если вы после пробуждения сделали физические упражнения и множество полезных привычек, вы все равно можете легко уснуть. Поэтому избегайте этих сонливых ловушек.
вставать рано VS ложиться поздно
Начну с того, что в поздних отхода ко сну нет никакого смысла. Это абсолютно контр-продуктивно и неправильно. Да-да, я уже чувствую твои оправдания “Но я сова! Есть люди, которым легко вставать утром, а я не такой! И вообще, мне хорошо работается ночью! Я чувствую прилив энергии!”. И я считаю, что не существует разделения на “Сова” и “Жаворонок”. Это просто привычка, которая сформировалась у вас с детства. Это означает, что вы вольны эту привычку поменять при желании. Не делать ничего и придерживаться оправдания — тоже выбор. Сейчас расскажу, почему это делать не стоит. Начнем с простого. Чем вы занимаетесь после 22:00? Сидите в социальных сетях? Играете в игры? Смотрите ютуб? Работаете? В целом, ни один человек ничего действительно необходимого не делает ночью. И если быть честным перед самим собой, единственная причина, по которой вы ложите поздно, состоит в том, что ночью вы свободны. Вы предоставлены сами себе, вам никто не звонит, вам никто не пишет по работе и даже домашние вас не трогают. Современному человеку очень не хватает свободы, уединения, времени наедине с самим собой.
Но чем это чревато? Какие есть минусы?
—Вы жертвуете завтрашним днем. Просыпаетесь поздно, абсолютно без сил. Если вы работаете в найме или еще учитесь, вам это простительно, потому что такая работа привязана к присутствию на рабочем месте, а не к результату. Предприниматели такой роскоши себе позволить не могут, как правило. Не потому, что они не могут, а потому, что за их собственные результаты ответственны только они сами. —Проснувшись поздно или без сил, у вас не остается времени на себя. Вы сходу начинаете решать вопросы по работе, отвечать на сообщения, звонки или тут же собираете вещи и уходите на работу / учебу. —Физическое состояние. Болит голова, апатия. Есть ощущение, что день уже пропущен, все откладывается на завтра. Такие дни редко бывают продуктивными.
Предлагаю альтернативу, где будет чувство свободы, но не будет минусов: Ранний подъем. В 5 утра весь мир спит и вы так же свободны, как в 2 часа ночи. Вы просыпаетесь бодрым, полным сил, у вас много времени, которое вы можете уделить себе, работе, да чему угодно!
Окей, мне интересно, но что нужно делать и в каком порядке?
Для начала добавляем эту привычку в трекер и ставим цель на 7 дней. Давайте не будем торопиться, поэксперементируем, а потом уже осознанно примем решение. Стоит оно того или нет. Пообещайте себе в течение этих 7 дней, что нет ничего важнее, чем ваш режим. Все дела, которые вы не успели сделать до 21:00 — планируйте и перекладывайте на завтра. В конце концов каждый из нас планирует все свои дела из расчета свободного времени. Если вы понимаете, что вы в принципе можете лечь в 02:00, то волей не волей переодически будут появляться пожары на работе, в учебе, которые придется тушить в это время.
Если вы перестроите режим на ранний и возьмете за привычку заканчивать все дела в 21:00, чтобы спокойно лечь спать — вы также будете все успевать.
Чем придется пожертвовать:
—Посиделками с друзьями поздно вечером в кальянной или ресторане. —Походами в клуб, кинотеатры и другие места для развлечений. —Всеми другими делами, которые можно назначить на завтра. Но поверь, я как человек, который жил в таком режиме целый год могу смело сказать.
Вы ничего не упустите, а обретёте гораздо больше.
Как минимум попробовать я рекомендую всем.