Казалось бы вопрос давно избитый, а любой поход к флебологу поставит мозги на место и убережет от гаданий, что можно, а что нет, но в сети продолжают плодиться чуда средства и чудо тренировки. Поэтому я возьму одну из самых популярных статей по версии Гугла и вставлю свои 5 копеек ниже по тексту, таким образом у вас будет общее представление что и как.
Автор: Протасов Дмитрий (мужик между строчками - Брин)
Так уж сложилось, что практически весь интернет забит информацией по тренировкам и упражнениям с поправкой на здоровых людей, т.е. тех, у кого нет проблем с самым главным активом человека. Однако я располагаю другой статистикой, а именно — каждый второй посещающий тренажерный или фитнес-клубы имеет те или иные отклонения по здоровью. Скажу даже больше, некоторые приходят в зал именно потому, что не хотят ходить по больничкам и зачислять себя, уже в молодом возрасте, в “утиль-бэ-ушную” группу трудящихся. Так вот, именно таким читателям (а их большинство) посвящен данный раздел, и сегодня мы осветим еще одну тему и ответим на вопрос: можно ли заниматься фитнесом при варикозе?
(БРИН: согласно статистики клиники общей хирургии лечебного факультета РНИМУ им. Н. И. Пирогова, варикозным расширением вен на ногах страдает более половины населения земного шара. Хотя, как они это подсчитали :)))
Лучшую методику жиросжигания можно БЕСПЛАТНО скачать по ссылке: http://vip-diet.ru/
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Фитнес при варикозе: что, к чему и почему?
Что такое варикоз?
В самом общем понимании это набухание/скручивание вен и их проступление на поверхности (чаще всего ног).
(БРИН: В не общем понимании необратимое расширение и удлинение вен (сосудов, несущих кровь к сердцу) нижних конечностей с истончением венозной стенки и образование «узлов» в результате патологии венозных стенок, а также недостаточности их клапанов )
К основным факторам, которые приводят к варикозу относят:
- наследственность;
- пожилой возраст;
- избыточный вес/ожирение;
- гормональные факторы (половое созревание, беременность, менопауза);
- отсутствие движения (гиподинамия);
- травмы ног.
(БРИН: перечисления из учебника конечно хорошо, но лучше смотреть причины ближе к жизни:
- повышение венозного давления (малоподвижный образ жизни, статические нагрузки в вертикальном положении, ожирение)
Помните, как в конце рабочего дня у вас болели ноги? Помните, как вы долго ходили в неудобной обуви (каблук), а вечером тянуло икры, весь день на ногах? Лишний вес? - одна из распространенных причин.
- пол: у женщин провоцирует варикозную болезнь беременность и прием гормональных препаратов;
- наследственность - на последнем месте. представьте ваша бабушка работала у станка по изготовлению танковых деталей 12-14часов или учителем в школе, тоже на ногах, питание плохое, семья многодетная, отсюда проблемы, а вы потом находите оправдание мол наследственность....)
Узловатые увеличенные вены чаще всего проявляются на ногах/ступнях, и обусловлено это в первую очередь частым стоянием/хождением человека и усилением давления в нижней части тела. В большинстве своем варикозное расширение вен и сосудистые звездочки никак не влияют на здоровье человека, это косметический дефект. Однако иногда варикоз может приводить к серьезным проблемам.
Наша сердечно-сосудистая система состоит из кровеносных сосудов, известных как артерии и вены. Артерии несут богатую кислородом кровь от сердца к нашим органам/мышцам, вены возвращают кровь к легким, чтобы заново обогатить ее кислородом. Вены имеют клапаны, которые препятствуют обратному потоку крови. Когда эти клапаны становятся неисправными, кровь может скапливаться и вызывать набухание вен. Когда вены растягиваются, они становятся видны под кожей, и в таком случае мы говорим, что имеет мест варикозное расширение вен на ногах и лодыжках.
Всего существует две основные системы вен на ногах:
- глубокие – находящиеся в толще мышц;
- поверхностные – залегают под кожей, менее важны и могут образовывать варикозное расширение вен.
Все эти вены имеют односторонние клапаны, которые гарантируют, что кровь течет к сердцу. Отказ этих клапанов позволяет крови течь в обратном направлении (вниз по вене) и приводит к перегрузке давлением в положении стоя. Такое избыточное давление приводит к расширению вен, так что они не закрываются должным образом. Затем кровь течет обратно в ногу вдоль этих вен и приводит к развитию варикоза. Повышенное давление в венах также способствует развитию сосудистых звездочек и появлению синяков
Стоит сказать, что женщины чаще страдают от варикоза, в среднем каждая вторая дама в возрасте за 40 имеет определенные проблемы с ножными венами. Варикоз чаще всего проявляется во время первого триместра беременности. Во время нее происходит увеличение уровня гормонов и объема крови, которая заливает и расширяет вены. Кроме того, увеличение матки приводит к увеличению давления на вены. Женщина вправе рассчитывать на улучшение состояния ее ножных вен в течение 3 месяцев после родов.
Лечение варикоза может происходить двумя путями, первый – изменение образа жизни, второй – хирургическое вмешательство (например, внутривенная лазерная терапия). Основная цель лечения — облегчение симптомов, предотвращение осложнений и улучшение общего внешнего вида.
Итак, это была некая базовая теория для понимания и узнавания “врага” в лицо. Теперь давайте переходить к ответу на главный вопрос…
Как заниматься фитнесом/бодибилдингом при варикозе?
Чтобы ответить на этот вопрос, определимся с портретом человека, его задавшим. Мне он видится таким:
*пол м/ж;
*возраст за 40;
*имеется подтвержденный варикоз;
*стоящие задачи – скорректировать фигуру (улучшить проблемные зоны, сбросить вес).
С портретом трудящегося определились, теперь выясним, чего следует избегать при варикозе:
*работу на ноги с средне-большими весами;
*выполнение упражнений типа приседания (фронтальные/со штангой на плечах), жим ногами;
*использование резиновой обуви и кроссовок;
*проработку всех групп мышц ног в один день;
*постоянного перекрещивания ног при сидении на стуле;
*длительного стояния на одном месте;
*тесную одежду, особенно в области талии.
(БРИН: Все эти рекомендации основаны на необходимости снизить нагрузку на сосуды нижних конечностей будь-то уменьшением нагрузки или исключением пережатия сосудов, но самым эффективным видится исключение нагрузки, хотя ""работающие" мышцы облегчают работу клапанного аппарата, способствуют усилению оттока крови, «тренируют» сосуды, улучшая их тонус )
Как строить тренировки ног при варикозе?
Основной задачей является избегание застойных явлений и постоянного вида однотипной нагрузки на ноги. Вы должны совмещать силовые и кардио тренировки.
(БРИН: не обязательно совмещать именно с кардио, как и вообще совмещать т.к. кардио к примеру на беговой также создает нагрузку на сосуды.)
Из упражнений отлично подойдут:
заход на скамью с гантелями;
махи назад из положения стоя не четвереньках;
боковые отведения ног у блока кроссовера;
сгибание/разгибание ног;
подъемы на носки сидя/стоя;
боковые выпады;
велосипед лежа на спине;
обратные кранчи;
подъемы ног из положения лежа.
(БРИН: Максимальную нагрузку сосуды ног получают, когда вы тренируете ноги стоя. То есть это ВСЕ приседания, тяги становые и выпады. Поэтому как-то не уместно смотрятся в данном списке Заходы или выпады. Чтобы снизить давление в ногах упражнения следует выполнять лежа или сидя. Идеальный вариант, когда ноги находятся выше туловища.
Жим ногами
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре
Выпрямление ног в тренажёре сидя
Сгибание ног в тренажёре лежа
Подъём таза лежа
Разгибание бедра лёжа
Гиперэкстензия
Голень в тренажёре сидя
Мышцы верхней части тела при варикозе ног можно тренировать как обычно.
Но вы должны понимать, что эти рекомендации условные и зависят от стадии и степени варикоза иногда для решения проблемы достаточно одеть компрессионное белье и не тужиться во время выполнения упражнения)
Упражнения для ног при варикозе
Количество повторений/подходов в силовой части тренинга ног следует держать в диапазон 3-5 сетов по 12-20 репитов в каждом. Такой диапазон говорит нам о сниженных весах до умеренно-низких.
(БРИН: Вес в большинстве случаев не основной фактор давления, основной это продолжительность мышцы под нагрузкой, а также техника выполнения упражнения. Можно и в 12-15 повторений упахаться до поросячего визга. Так что конкретного количества повторений для анти-варикоза не существует. Прогрессия нагрузок нужна, но с полной амплитудой движения, правильной техникой и без натуживания и сдавленного дыхания. В общем - не рвите жопу.)
Что касается кардио, то тут основная его задача дать ногам свободу действий, дабы погонять кровь. В частности, можете использовать:
плавание стилем кроль; (БРИН: почему именно кроль? )
ходьба (низкая интенсивность) на беговой дорожке 30 минут;
велотренажер;
эллиптический тренажер;
спринт-сессии по 30 секунд и перемежание их с бегом трусцой;
короткие сессии (по 2-5 минут) прыжков на скакалке.
Примечание:
При выполнении упражнений на ноги кровь закачивается обратно в сердце из икроножной мышцы и вен свода стопы. Сильные икры способствуют здоровому кровообращению и уменьшают болезненность вен.
(БРИН: КАРДИО: Рекомендации приведены видать из учебника для младших классов, но лучше заниматься на горизонтальном велотренажёре или гребном тренажёре. – нагрузка на сосуды ног в этом случае будет меньше, чем на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде .т.е ноги на уровне таза или выше. )
Помимо указанных одиночных упражнений и сплитовой тренировки ног, также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. Они могут длится от 15 до 30 минут, и основная их цель — разгон метаболизма, увеличение ЧСС и улучшение циркуляции крови.
(БРИН: Не надо использовать ВИИТ т.к. у человека с проблемой тонуса сосудов наверняка и проблема с тонусом мышц, какая ему ВИИТ? Тем более для Разгона метаболизма, которые сцуко не разгоняется. А вот желающих увеличить свое ЧСС я вообще редко встречал)
При варикозе очень важно растягивать целевые мышечные группы как между подходами/упражнениями, так и в любое свободное время. Обязательно проводите заминку после тренировки, это раскрепостит мышцы и заставить кровь “скользить” по венам. Также полезно после трудового дня лечь на диван головой вниз и задрать ноги кверху, дабы кровь отлила от нижних конечностей.
Можно ли бегать при варикозе, не ухудшит ли это положение?
Активность в виде бега полезна для сердечно-сосудистой системы, к тому же при ней система мышц, вен и клапанов в икре/стопе активно работает, что позволяет проталкивать венозную кровь и избегать застойных явлений. Однако, если у Вас варикоз, и Вы решили выбрать бег в качестве кардио, тогда запомните следующие правила:
* длительность сессии должна составлять не более 30 минут;
* темп бега трусцой (спокойный);
* местность пересеченная (не грунт);
* соблюдайте правильную технику бега;
* кроссовки должны быть предназначены специально для бега;
* если имеется плоскостопие, используйте ортопедические стельки;
* желательно бегать с утра или в первой (до 16-00) половине дня.
Собственно, это все, что касается техническо-упражненческой части, теперь поговорим про…
Топ продуктов при варикозе
(БРИН: Вы конечно можете надеяться, что съев пару КГ черники это решит вашу проблему, но скорее всего это решит проблему с лишней наличностью у вас. Поэтому вместо народных средстd, лучше купить хороший венотоник.)
Помимо грамотно организованного тренировочного процесса мы также можем внести корректировки в свое питание, добавив в продуктовую корзину следующие продукты.
№1. Черника
Из-за их высокой концентрации антоцианов (флавоноидных пигментов) черника способствует укреплению коллагеновой матрицы путем нейтрализации ферментов, которые разрушают соединительную ткань. Также антоцианы восстанавливают поврежденные белки в стенках кровеносных сосудов и способствуют общему состоянию здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, черника — хороший источник нерастворимого и растворимого волокна (пектин). Ягоды черники (особенно дикой лесной) являются хорошим источником витамина Е, который также полезен для сосудов.
№2. Авокадо
Фрукт, полный природных соединений, которые борются с варикозным расширением вен. Оно содержит витамин С и витамин Е, два ключевых витамина для здоровья сосудов. Авокадо обладает высокой концентрацией глутатиона, молекулы трипептида, которая защищает сердце, вены, артерии от повреждения окислителями.
№3. Имбирь
Имбирь часто используется для лечения варикозного расширения вен из-за его способности растворять фибрин в кровеносных сосудах и улучшать кровообращение. Люди с варикозным расширением вен имеют нарушенную способность расщеплять фибрин. Имбирь отлично справляется со своей задачей растворителя, чем улучшает текучесть крови.
№4. Свекла
Регулярное включение свеклы в рацион может помочь предотвратить варикозное расширение вен. Бетацианин, фитохимическое соединение, которое отвечает за интенсивность цвета свеклы, помогает снизить уровень гомоцистеина (аминокислота, приводящая к повреждению кровеносных сосудов).
№5. Спаржа
Помогает укрепить вены и капилляры и защищает их от разрушения. Особенно насыщена полезными веществами молодая спаржа, поэтому выбирайте тонкие свежие побеги.
№6. Гречиха/гречка
Является одним из лучших натуральных источников флавоноида рутин. Последний способствует улучшению сосудистого здоровья и влияет на уменьшение звездочек на ногах. Также гречиха содержит белок, в состав которого входят 8 незаменимых аминокислот, необходимых для регенерации тканей.
Заключение от БРИНА:
1. Топайте к флибологу, пусть посмотрит и на основании установленной стадии варикоза скажет что можно, а что нет.
2. Если много проводите времени на ногах используйте компрессионное бельё и на тренировках тоже.
3. Включать базовые упражнения с давлением в ногах или не включать всё зависит от стадии и степени, а не во всех конкретных случаях.
4. После продолжительный вертикальных нагрузках лежите задрав ноги вверх для оттока крови и уменьшения давления.
5. Главное правило для снижения нагрузки на сосуды и клапаны ног это их положение, т.е. чем ноги выше по отношению к тазу тем меньше давление, от сюда и подбор упражнений - лежа или сидя.
6. Решите что вы хотите, просто решить проблемы с сосудами или чтобы ещё и красивые ноги были? В настоящее время данная проблема решается хирургически и варикоз давно перешел в разряд решаемых проблем.
7. Мази, крема, таблетки и прочее рекомендовать не буду, иначе вы точно к специалисту не обратитесь, а будете мазать и втирать, заедая чернику авакадо.)
Всем здоровья. Брин.