Со стремительной скоростью набирает популярность кроссфит: каждый год открывают свои двери десятки новых клубов, а число увлеченных кроссфитом растет в геометрической прогрессии. И это неудивительно! На пьедестал почета пришла функциональность, подкрепленная поджарым телом с заветными кубиками пресса.
Функциональное многоборье предлагает не только выточенное тело, но и развитие всех физических качеств: силы, выносливости, ловкости, мощности, скорости, координации и баланса.
Подтягивания, отжимания, выходы силой в упор на перекладине и кольцах, ходьба на руках и другие упражнения из спортивной гимнастики сформируют ловкость и координацию; тяжелоатлетический толчок и рывок разовьют взрывную силу и мощность; бег и академическая гребля - выносливость и скорость. Благодаря возможности масштабировать как отдельное движение, так и тренировочное задание, функциональным многоборьем может заниматься как новичок в мире спорта, так и опытный спортсмен.
Начиная свой путь в функциональном многоборье, во-первых, необходимо помнить о главных видах работ, которыми полезно будет овладеть, - это работа с отягощением (штанга/гири), с собственным весом тела (гимнастические упражнения) и циклический вид работ (бег/гребля). Во-вторых, абстрагируйтесь от просмотренных на YouTube видео c Crossfit Games, не беритесь за все сразу! Начните с азов. Из отягощения удобнее выбрать гирю, из гимнастики - подтягивания и отжимания, из циклических движений - бег.
Махи гирей
Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч или немного шире, гирю держите двумя руками. Конечное положение: заведите гирю слегка за уровень стоп и мощным разгибанием в тазобедренных суставах направьте снаряд вперед и вверх. В верхнем положении гиря находится над головой, кисти, локти, плечи, таз колени и стопы должны быть на одной линии - полное выпрямление во всех суставах.
Гоблет-приседания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гирю обратным хватом и аккуратно закиньте на грудь. Конечное положение: сгибая ноги, выполните приседание так, чтобы ось тазобедренных суставов оказалась ниже оси коленных суставов. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Движение из нижнего положения осуществляется за головой.
Выпады с блином над головой
Исходное положение: стоя, снаряд над годовой на выпрямленных в локтях руках. Конечное положение: сделайте шаг вперед, сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах до легкого касания задним коленом пола. Отталкиваясь передней стопой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Спина ровная. Направляйте, снаряд в потолок.
Подтягивания
Исходное положение: положении виса, руки выпрямлены в локтевых суставах. Конечное положение: сгибая руки в локтевых суставах, подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вы можете применять амортизатор или помогать себе махам ногами, используя силу инерции.
Отжимания
Исходное положение: упор на ладони и стопы, ладони на ширине плеч. Конечное положение: сгибай руки в локтевых суставах, опуститесь вниз до касания грудью пола. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Вы можете отжиматься волной: приподнимая из нижнего положения сначала плечи, спину и затем доводя таз до исходного положения.
Подъем ног к перекладине
Исходное положение: положение виса, плечевые, тазобедренные и коленные суставы на одной линии. Конечное положение: сгибая ноги в тазобедренных суставах, коснитесь двумя стопами перекладины. Вы можете поднимать согнутые в тазобедренных и коленных суставах ноги, направляя колени к локтям.
Плиометрические упражнения
Прыжки на тумбу. Оттолкнувшись двумя стопам, запрыгните на тумбу. Полностью выпрямитесь в конечном положении. Вернитесь в исходное положение перед тумбой прыжком или сходом. Прыжок осуществляется с двух ног на две ноги. Выбирайте высоту, комфортную для запрыгивания.
Прыжки на скакалке. Вы можете использовать одиночные, двойные прыжки вперед или назад. Для двойного прыжка выпрыгните слегка выше и прокрутите кистями скакалку быстрее, чем на одиночном. Локти держите около корпуса.
И самое доступное для повышения выносливости - это, конечно, бег. Выберите стадион или парк и бегайте длинные и короткие дистанции! Чем больше дисциплин вы сможете охватить, тем разносторонне и гармоничнее разовьете все физический качества и получите в качестве бонуса отличное здоровье и красивое тело!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиря! Увеличение функциональных возможностей организма
Приводим тело в порядок до, во время беременности и после родов
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
