Всем привет! Давайте знакомиться: Наталья, 45 лет. Научилась слушать свой организм и похудела на 34 кг. Текущий вес - 58,5 кг.
Продукты, о которых я писала в прошлой статье - довольно пассивный способ разгона метаболизма. Я не вкладываю в слово "пассивный" негативный смысл. Это просто констатация, мне пассивность во многом в жизни характерна. Я люблю сидеть на берегу реки и созерцать, как мимо проплывают мои килограммы. Если вы имеете запас терпения и не хотите переходить к активным действиям, то для вас предыдущая статья.
Статья 3: Ленивый метаболизм? Не вопрос!
Статья 2: Как начать? Мотивация имеет значение, но внутренняя готовность решает все!
Статья 1: Наташ, проснись! Мы все похудели!
Если вы готовы занять более активную позицию, то бодифлекс - для вас.
Наташ, проснись, ты говорила, что спорт - только через 20 килограммов! Я помню. Бодифлекс я сознательно выношу за пределы спорта. Да, это определенно физические упражнения, но... они доступны абсолютно всем. Я худела с помощью бодифлекса дважды: 10 лет назад, будучи довольно тучной (50-52 размер) и неповоротливой, не имея особых проблем со здоровьем, и сейчас, опять же, имея солидные габариты + три операции на коленных суставах и огромные проблемы с движением, болевые ощущения и лень.
Многие статьи, в которых пишут о метаболизме, предлагают физические упражнения, которые даже сейчас кажутся мне варварскими: попрыгайте 5 минут, побегайте на месте, сделайте берпи в течение 5 минут... вы понимаете, да? Вам предлагают либо вертикальную нагрузку на колени, либо смену плоскостей - из планки в прыжок, да еще и отжимания. Берпи, брррр! Прекрасный способ отшибить вообще любые попытки физической активности.
Бодифлекс - щадящий способ включить свой организм. При минимуме усилий вы получаете сжигание калорий, укрепление и подтяжку мышц, подтяжку кожи лица и тела, а так же море энергии и прекрасное настроение!
Если вы хотите узнать теорию, как работает бодифлекс, то лучше всего прочитать книгу Грир Чайлдерс "Великолепная фигура за 15 минут в день". Я же расскажу вам о нем с точки зрения неидеального пользователя (а кто идеален?).
Суть бодифлекса - сочетание дыхательного упражнения вакуум с несложными статичными позами.
Мы дышим и застываем в позе. А значит, у нас две основные задачи:
- Научиться правильно дышать
- Научиться принимать позы согласно упражнению.
Учимся дышать
Примите начальную позу как на изображении слева (ноги слегка расставлены и полусогнуты в коленях, руки лежат на бедрах, взгляд вперед).
Пять этапов дыхания по методу бодифлекса (дыхательное упражнение):
- Полный выдох через рот
- Быстрый вдох носом
- Сильный мощный выдох через рот (воздух выталкивается диафрагмой, при этом вы издаете звук, похожий на "пхаааааа!")
- Втягивание живота (вы как будто присасываете его к позвоночнику и затягиваете под ребра, т.н. вакуум) и задержка дыхания на счет 8-10 (в позе на изображении справа)
- Спокойный вдох и расслабление живота.
Потренируйтесь выполнять один цикл дыхания, потом попробуйте сделать два (три-пять) таких цикла.
Обратите внимание, 1-3 этапы выполняются в начальной позе, 4 этап - в тренировочной, 5 - возвращаемся обратно в начальную.
Подробно все этапы описаны в главе 4 книги (стр. 20). Когда вы будете читать, вам будет казаться, что вы никогда не запомните эти дыхательные упражнения. Я даже и не пыталась. Я просто старалась выполнять последовательно выдох-вдох-выдох-задержка-вдох и как можно "вакуумнее" втягивать живот (сначала это будет только робкая попытка, попробуйте-ка втянуть вот это вот колыхающееся впереди себя, вот и я не могла, но старалась). Не уверена, что я и сейчас правильно выдыхаю диафрагмой, но тем не менее, даже на мне с неидеальной техникой бодифлекс работает.
Принимаем позы
В системе 12 базовых упражнений-поз: для лица, рук, внутренней и задней поверхностей бедер, ягодиц, боковых мыщц, верха и низа живота. Когда вы освоите эти упражнения, вы можете придумывать или адаптировать свои. Не бойтесь отказываться от упражнений, если они для вас некомфортны. Например, я категорически не могу выполнять упражнение 9. И что? Я его выкинула и заменила "бабочкой" или можно повторить любое упражнение, которое вам понравилось.
Обратите внимание, каждое упражнение иллюстрируется изображением начальной (основной) позы и тренировочной. Подробно все упражнения описаны в главе 6 книги (стр. 28). Я все-таки рекомендую ее прочитать, особенно, обратите внимание на то, что при выполнении упражнений делать нельзя.
Освойте начальную и тренировочные позы каждого упражнения, сначала без дыхательного упражнения. Ваше тело должно знать, что ему делать, чтобы в дальнейшем, после задержки дыхания, вы не тратили время на постановку позы, а максимально эффективно использовали время на 8 счетов.
Итак, дышать научились, упражнения попрактиковали, осталось совместить:
Выполняем комплекс
- Принимаем начальную позу упражнения
- Выполняем дыхательное упражнение этапы 1-4 (выдох - вдох - выдох - втянуть живот - задержать дыхание)
- Принимаем тренировочную позу и задерживаемся в ней на счет 4-8 (постепенно увеличивайте от 4 до 8, 8 - наш идеал)
- Выполняем дыхательное упражнение этап 5: вдох - расслабление.
- Возвращаемся в начальную позу.
Далее повторяем пункты 2-5 до завершения упражнения. Постарайтесь выполнить 1 упражнение "на одном дыхании", после чего подышите в свободном режиме минуту и переходите к следующему упражнению.
Что делать, если не получается на одном дыхании пройти все повторения упражнения? А ничего страшного. Останавливайтесь, когда вам нужно. У меня очень слабая дыхалка, на упражнениях 3-5 я останавливаюсь подышать чаще, чем мне хотелось бы. И это все равно работает.
Сколько раз повторять упражнения? Непарные - три раза, парные - по три раза на каждую сторону/ногу. Со временем можно перейти на режим непарные - 5 раз, парные - по 3. Грир рекомендует сразу повторять 5 раз упражнения 1 и 2. Смотрите по своим ощущениям. Это такой комплекс, которые каждый может адаптировать под себя - от содержания упражнений до количества счетов при задержке дыхания и количества повторений. Упрощать и усложнять упражнения вы можете так же по своему усмотрению и своим возможностям. Смело адаптируйте упражнения под себя!
Будьте активны!
Принимая тренировочную позу, вы не просто застываете в ней безвольной тряпочкой, вы активно тянетесь и чувствуете напряжение в соответствующей области:
Упражнение 1: язык - к подбородку (напряжение под глазами и около рта).
Упражнение 2: подбородок и губы - к потолку (напряжение в области шеи под подбородком)
Упражнение 3: рука за голову, носок оттягивается в противоположную сторону (напряжение от подмышки до бедра)
Упражнение 4: пятка к потолку (ягодицы максимально напряжены)
Упражнение 5: носок вперед и вверх (внутренняя поверхность бедер напряжена)
Упражнение 6: руки навстречу друг другу с сопротивлением (напряжение от пальцев до плеч)
Упражнение 7: носки на себя, руки вперед (внутренняя поверхность бедер напряжена)
Упражнение 8: колено к груди, корпус в противоположную сторону (напрягаются ягодичные мышцы и в области талии)
Упражнение 9: поясница к полу, носки за голову (напрягаются подколенные сухожилия и задняя поверхность бедра)
Упражнение 10: поясница к полу, кончики пальцев к потолку, голова максимально откидывается назад (напряжение верхних мышц живота)
Упражнение 11: поясница к полу, носки от себя (напряжение мышц низа живота).
Упражнение 12: спина вверх (напряжено все тело)
В упражнениях на спине (9, 10, 11) очень сложно выполнять вакуум и прижимать поясницу к полу одновременно. У меня это, собственно, и в принципе не получалось, не знаю, почему. Именно на полу вакуум не дается. Но если у вас вакуум получается, а совмещать с прижиманием поясницы - нет, забудьте про вакуум, прижимайте поясницу. Боли в спине еще никого не сподвигали на продолжение занятий, а они приходят очень быстро, если ваша поясница прогибается и напрягается.
Как понять, что у меня получается?
Прямо сейчас сделайте начальные замеры:
Следующий замер сделайте через неделю после того, как начали выполнять комплекс полностью с нужным количеством повторений. Т.е. игнорируйте те дни, когда вы учились дышать и принимать позы, отсчитайте неделю от начала полноценного занятия.
Честно скажу, когда я худела на бодифлексе первый раз, я старательно замеряла себя каждую неделю и радовалась как ребенок. Сейчас мне хватило двух недель понять, что я на правильном пути, а в целом мне было достаточно внутренних ощущений и ориентиров на одежду, я и так знала, что худею. Мои любимые капри сначала хотя бы начали на мне застегиваться без труда, потом свободно, а потом и вовсе начали падать.
Чего мы не видим в этой таблице? Правильно, веса. Поверьте, это и не надо. С июля по октябрь я взвешивалась ровно 3 раза в гостях: 13 июля (93 кг), 18 августа (86 кг), 2 сентября (83 кг), а 28 октября я купила весы (76 кг) - и понеслось. Объемы уходят так хорошо, что вес долгое время значения не имеет. Мы почему-то связываем свое похудение именно с потерей веса, в то время как хотим мы одного - выглядеть стройнее. Именно это и дает нам бодифлекс.
Важно!
- Не верьте названию книги - комплекс занимает отнюдь не 15 минут, хотя было бы здорово, да? :) У меня уходит где-то 35-45 минут, зависит от погоды и моего желания в перерывах почесать кота за ушком. Да, звучит красиво, 15 минут - и ты худой. Да, но... нет.
- Видео с Грир можно посмотреть чисто в ознакомительных целях, но не надо повторять вместе с ней (там все очень лубочно и мнимо легко и счет до 4) и тем более, не надо верить во внешний вид автора. Как ни крути, одним бодифлексом такие лицо и фигуру не накрутишь. Так что такими, как Грир мы не станем, ну, так мы и не хотим.