В чём польза ходьбы?
Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.
Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Учёные обнаружили, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.
Как правильно заниматься ходьбой
Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.
Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.
Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.
Первая неделя
День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.
Вторая неделя
День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 3 раза.
День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.
Третья неделя
День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 4 раза.
День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.