Ежедневный бег – это не роскошь, а образ жизни" Харуки Мураками
Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час, зародился в Новой Зеландии в 60-х годах прошлого века. Родоначальником стал профессиональный тренер Артур Лидьярд, который выпустил книгу «Бег ради жизни», мгновенно ставшую популярной. В ней описаны все преимущества бега трусцой для здоровья, и конечно же правильная техника. В 70-е годы джоггинг приобретает огромную популярность во всём мире.
Термин «джоггинг» широко использовался профессиональными тренерами и спортсменами англоязычных стран для обозначения лёгкого семенящего бега при полном расслаблении мышц, такой способ бега помогает отдохнуть после активного и напряжённого тренировочного забега. Но для новичка данный вид бега тоже становится ощутимой нагрузкой.
Бег трусцой используется спортсменами в разминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться не спортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.
Джоггинг требует отработанного навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении.
Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, которое помогает задействовать мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Это бег на нижней границе аэробной зоны, ещё не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба. «Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, но вы подтянете их, укрепите, улучшите тонус, при этом вы не получаете перекаченные икры, большие бёдра и ягодицы.
При беге трусцой все мышцы, не принимающие участия в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли. Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удаётся максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы. При беге трусцой: верхняя часть тела по возможности расслаблена; позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперёд, пресс подтянут и работает в качестве стабилизатора; расслабленные и согнутые в локтях руки свободно движутся в противофазе ногам в зоне пояса; шаги – не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости, длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая; ступни и колени не следует поднимать высоко; в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется; стартовать нужно, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на неё же приземляться, поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник; дыхание – свободное, без одышки, при её появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу. Польза бега трусцой Бег трусцой позволяет снижать нагрузку на суставы нижних конечностей, уменьшается и риск травм по сравнению с обычным бегом. При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и т.п.), проявляется эффект особого энергетического подъёма, его ещё называют «эйфория бегуна». Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что регулярные, умеренные спортивные нагрузки тренируют выносливость, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают качество крови. Пробежки помогают сохранить высокую эластичность хрящей, и циркуляцию суставной жидкости. Бег помогает побороть хроническую усталость и постоянные мигрени. Бег снижает разрушительное воздействие стресса на организм человека. Это происходит благодаря своеобразной «химии удовольствия». Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь гормона радости, который поддерживает хорошее настроение. Для получения максимальной пользы от джоггинга и сохранения стройности, рекомендуется бегать натощак и соблюдать рацион питания, не переедать после пробежки, и добавить в рацион как можно больше чистой воды, свежих овощей, зелени, фруктов. Техника бега трусцой Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов. Завершать пробежку желательно упражнениями на растяжку мышц. Обязательно приобретите качественные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. Продолжительность пробежки зависит от поставленных целей и уровня физической подготовки, обычно пробежка занимает не менее 20-30 минут, но не дольше 1,5 часов, чтобы избежать переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3. Если вы только начинаете бегать, то начинайте с 10-15 минут лёгкого бега, но продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут. Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно смело заниматься джоггингом на протяжении 30-40 минут и более.
Отличная техника бега — это экономные, красивые и плавные движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путём систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.