Амит Рэй, индийский писатель, владеющий техникой медитации випассана, сказал:
«Если хочешь побороть беспокойство жизни, живи моментом, живи дыханием».
Рэй говорит об одной из основных причин, по которой вы можете медитировать: беспокойство.
Медитация - это проверенный метод самообслуживания, который поможет вам справиться с беспокойством. Даже если вы не страдаете от беспокойства, медитация может помочь вам поддерживать здоровое состояние ума, которое необходимо для качественных отношений, физического здоровья и продуктивной жизни.
Методы медитации для повышения осознанности
Здесь вы найдете подробную информацию о техниках медитации, в том числе об основах каждой техники, чтобы вы могли начать прямо сейчас.
Цель этого руководства - помочь вам выбрать метод медитации. На каком бы пути медитации вы ни выбрали, ваше конечное предназначение - это состояние освобождения и внимательности.
1. Основная медитация для начинающих
Это способ посвятить себя практике медитации, не занимаясь ни одной из более сложных техник. Эта техника познакомит вас с акцентом на дыхание, от мечением ощущений и отсутствием суждения.
Как сделать базовую медитацию для начинающих:
- Сядьте или лягте.
- Закрой глаза.
- Дышите, но не пытайтесь регулировать свое дыхание. Пусть дыхание приходит и уходит.
- Обращайте внимание на ощущения дыхания, следите за подъемом и опусканием живота, грудной клетки, плеч и дыхания через ноздри.
- Когда мысли заблудились, осторожно вернитесь к своему дыханию.
- Делайте это в течение 3 минут в день с самого начала и постепенно увеличивайте свое время.
2. ДзаДзэн
ДзаДзэн - это дзен - буддийская практика сидячей медитации. Некоторые дзен - буддисты утверждают, что дзаДзэн не медитация, в то время как другие практикующие дзен полагают, что дзаДзэн - это медитативная практика в основе дзен.
ДзаДзэн включает в себя три взаимосвязанных элемента, которые для дзен - буддистов - это: ваше положение в сидячем положении, ваше дыхание и состояние ума, возникающее в результате сидения и дыхания.
Как сделать ДзаДзэн:
- Сядьте на небольшую подушку или сложенное одеяло, чтобы задний конец слегка приподнялся над полом. Сядьте задним концом на переднюю треть подушки.
- Примите позу дзадзэн. В зависимости от вашей гибкости, вы можете сделать любое из следующего:
- Сядьте в бирманском положении со скрещенными ногами, чтобы голени обеих ног лежали на полу, а оба колена касались пола.
- Сядьте в позу полулотоса, положив левую ногу на правое бедро. Подними правую ногу под левую ногу.
- Сядьте в позу полного лотоса, положив обе ноги на противоположное бедро.
- Держите руки чуть выше ног ладонями к небу так, чтобы тыльная сторона пальцев одной руки лежала на передней части другой, а кончики большого пальца касались друг друга.
- Подними голову к небу. Снимите напряжение в плечах и откройте лопатки. - Закрой свой рот зубами и коснись языком крыши рта.
- Дышите через нос, полностью сосредоточьтесь на ритме вашего дыхания. Если это помогает, считайте каждый вдох. Начните с 10 и двигайтесь вниз до 1, затем начните сначала (вдох 10, вдох 9 и т. Д.).
- Оставайтесь в позе, концентрируясь на позе и дыхании, и ваше душевное состояние будет единым с вашим телом в данный момент.
3. Цигун
Цигун - это «культивирование жизненной энергии». Цигун - это китайская даосская практика, которая, в широком смысле, сочетает упражнения с техникой дыхания. Для медитативной практики вы сосредоточите свою ци, которая является вашей жизненной энергией.
Как сделать медитацию цигун:
- Сядьте удобно и уравновешивайте себя прямо и по центру позвоночника.
- Расслабьте каждую часть своего тела.
- Очистите свой разум, концентрируясь на длинных глубоких вдохах, которые расширяют нижнюю часть живота.
- Принесите глубокий фокус в ваш центр, который находится примерно на два дюйма ниже пупка. Ваша ци - это энергия, которая там концентрируется.Даже продолжая фокусироваться, почувствуйте силу своей ци, которая распространяется по всему вашему телу. Поскольку ваша концентрация остается в вашем центре, вы будете чувствовать эту силу по всему телу, не пытаясь почувствовать ее.
4. Внимательность
Внимательность стала чрезвычайно популярной на Западе, потому что вы можете практиковать ее в любой обстановке, и это техника снятия стресса. Как и все медитативные практики, внимательность фокусируется на состоянии ума и тела одновременно.
Как сделать медитацию осознанности:
- Начните с удобного сидения и закройте глаза.
- Сосредоточиться на дыхании. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните.
- Когда отвлекающие мысли проникают в ваше сознание, не судите их и не держитесь за них. Отпустите каждую мысль, но не сосредотачивайтесь на прекращении мысли; скорее сосредоточьтесь на дыхании.
- Относитесь ко всем физическим ощущениям и чувствам так же, как вы мыслите: зарегистрируйте их, затем отпустите, возвращаясь к дыханию.
- Распространите эту практику на повседневную деятельность, оставаясь «в момент» активности тела с каждым новым вдохом.
5. "Любящая" доброта
Любящая доброта, также называемая медитацией метта, проистекает из буддизма тхеравады. Метта о том, чтобы направлять определенные чувства и мысли. Это замечательно для всех, кто страдает от депрессии, вспышек гнева и негативных мыслей.
Как сделать медитацию любящей доброты:
- Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
- Прямые мысли и чувства полного благополучия и безусловной любви к себе.
- После того, как вы направили любящую доброту к себе во время достаточного количества сеансов, чтобы начать испытывать радость, выберите близкого друга или относительную и прямую любящую доброту к ним.
- Прямая любящая доброта к нейтральному знакомству. Направьте любящую доброту на того, кто вам не нравится.
Двигайтесь наружу, пока не отправите любящую доброту во вселенную. Вы испытаете радость и будете лишены гнева.
6. Чакра медитация
На санскрите чакра означает «колесо» или «диск». Чакра - это колесо энергии. Их семь, и они начинаются у основания позвоночника и продвигаются к макушке головы. Каждая чакра соотносится с пучками нервов и основных органов.
Медитация чакр - это выравнивание и открытие чакр. У каждой чакры есть звук (мантра) и связанный с ним цвет.
Начните с изучения основ каждой чакры.
Как сделать медитацию чакры:
- Сядьте удобно, скрестив ноги на подушке.
- Дышите ровно и ровно.
- Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своей корневой чакре, представив красное колесо энергии. Сконцентрируйтесь на телесном расположении чакры. Повторите соответствующую мантру. Картина энергии течет. Продолжайте, пока не получите четкое представление о энергии красной чакры, текущей в форме колеса.
- Пройдите к коронной чакре. Дайте достаточно времени каждой чакре.
- Потратьте время, узнавая больше о каждой чакре, и продолжайте медитацию и самосознание, пока не узнаете, когда отдельная чакра заблокирована. Затем вы можете медитировать на отдельные чакры.
7. Медитация при взгляде
Эта йогическая медитация сфокусирована извне.
Как сделать медитацию при взгляде:
- Сядьте удобно, сфокусировав взгляд на одном объекте, таком как свеча, водопад или символ. Пока вы можете, не моргайте; поддерживать расслабление.
- Сохраняйте фокусировку, пока ваши глаза не начнут чувствовать себя некомфортно, а затем закройте глаза.
- Удерживайте остальное изображение объекта в глазу своего ума в течение нескольких минут, затем откройте глаза и начните снова.
- Выберите, что вас успокаивает
Медитация помогает освободить вас от склонности размышлять и думать о негативных мыслях. Это повышает вашу дисциплину, улучшает вашу концентрацию и навыки наблюдения, уменьшает беспокойство и помогает повысить осознание вашего тела, мыслей и окружения.
Какой бы метод медитации вы ни выбрали, повторная практика приблизит вас к освобождению, внимательности и просветлению.