Клетчатка является важной частью вашего ежедневного рациона. Это особенно верно для людей, живущих с синдромом раздраженного кишечника (СРК), желудочно-кишечным заболеванием, характеризующимся спазмами желудка, диареей и запорами. Поскольку организм по-разному реагирует на растворимые и нерастворимые волокна, каждый тип может помочь или навредить.
Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой
Растворимая клетчатка замедляет процессы в пищеварительном тракте, помогая при диарее, в то время как нерастворимая клетчатка может ускорить процесс, облегчая запор.
"Растворимая клетчатка гидрофильна, поэтому люди могут думать о растворимой клетчатке как о магните для воды", - говорит Мелисса Маджумдар, старший бариатрический диетолог в Бостоне.
Привлекая воду, растворимая клетчатка удаляет лишнюю жидкость, что помогает уменьшить диарею. Маджумдар рекомендует своим пациентам с СРК, страдающим диареей, увеличить потребление этих богатых растворимой клетчаткой фруктов и овощей:
- Яблоки
- Апельсины
- Груши
- Клубника
- Черники
- Горох
- Авокадо
- Сладкий картофель
- Морковь
- Репы
- Овес, бобы, отруби и ячмень также являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
Нерастворимые волокна, с другой стороны, не растворяются в воде, поэтому они остаются нетронутыми, когда проходят через вашу пищеварительную систему. “Это то, что может быть полезно при запорах, потому что оно добавляет объем к стулу и усиливает перистальтику, почти как слабительный эффект”.
Она советует своим пациентам страдающим от запоров сосредоточиться на добавлении большего количества таких овощей в свой рацион:
- Цуккини
- Брокколи
- Капуста
- Зелень
- Цветная капуста
- Ежевика
- Другие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают льняное семя, семена чиа, цельные зерна, отруби, коричневый рис, злаки и овес.
В мета-анализе, опубликованном в сентябре 2014 года в Американском журнале гастроэнтерологии, оценивалось использование добавок пищевых волокон в 14 РКК исследованиях с участием 906 человек, живущих с СРК. Авторы пришли к выводу, что добавление клетчатки — особенно с подорожником, растворимой клетчаткой — было эффективным в улучшении симптомов СРК по сравнению с плацебо.
Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Международном журнале Молекулярной Медицины, пищевые добавки из пищевых волокон кажутся безопасными, хотя при слишком быстром введении в организм они могут привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вздутие живота.
Тем не менее, Маджумдар предупреждает, что добавки считаются функциональными волокнами, а это означает, что они могут быть не столь полезны, как цельная пища. Продукты питания, на которых есть этикетки, рекламирующие "добавленную клетчатку", также являются формами функциональной клетчатки и должны быть встречены с некоторым скептицизмом.
“Хотя они и не вредны, мы не знаем, что они обязательно полезны, потому что у них нет тех же питательных веществ и биохимических веществ, которые были бы у цельной пищи”, - говорит она.
В то время как пищевые волокна могут улучшить функцию вашей пищеварительной системы, резкое увеличение потребления может оставить вас чувствовать себя раздутым, когда ваше тело не привыкло к большим количествам клетчатки.
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы лучше контролировать симптомы СРК, Маджумдар рекомендует добавлять клетчатку один раз в день, а затем ждать несколько дней в неделю, чтобы увидеть, как реагирует организм. Если все хорошо, вы можете продолжать добавлять больше клетчатки в свой рацион.
“Первое, что я бы сделала, это разбила каждый прием пищи и посмотрела, где есть место для добавления фруктов и овощей”, - говорит она.
Например, вместо того чтобы есть выпечку на завтрак, попробуйте греческий йогурт с фруктами, орехами и льняным семенем. На обед и ужин попробуйте добавить салаты, фрукты и овощи, а также цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа и фарро.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, говорит Маджумдар. Кроме того, замените очищенные зерна цельными. Вместо белого хлеба, рафинированных злаков и белого риса выбирайте цельнозерновой хлеб, булочки с отрубями, овсянку, цельнозерновые хлопья и коричневый рис.
Не забывайте делать эти изменения постепенно для более легкого перехода.
И не забудь выпить побольше воды. - Волокно не может делать свою работу без воды. Он может вызвать еще большее расстройство желудочно-кишечного тракта, если не сочетается с жидкостью”, - говорит Маджумдар. Стоит отметить, что клетчатка - не единственный фактор, влияющий на симптомы СРК.