Клетчатка может помочь облегчить некоторые проблемы, вызванные синдромом раздраженного кишечника (СРК), но тип клетчатки, которую вы едите, должен быть связан с вашими конкретными симптомами.
Клетчатка является важной частью вашего ежедневного рациона. Это особенно верно для людей, живущих с синдромом раздраженного кишечника (СРК), желудочно-кишечным заболеванием, характеризующимся спазмами желудка, диареей и запорами. Поскольку организм по-разному реагирует на растворимые и нерастворимые клетчатки, любой тип может как помочь, так и навредить, в зависимости от симптомов СРК, которые вы испытываете в данный момент времени.
Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой
Эксперты сравнивают клетчатку с переключателем включения-выключения, когда речь идет о СКР. Растворимая клетчатка замедляет процессы в пищеварительном тракте, помогая при диарее, в то время как нерастворимая клетчатка может ускорить процесс, облегчая запор.
"Растворимая клетчатка гидрофильна, поэтому люди могут рассматривать растворимую клетчатку как магнит для воды", - говорит Мелисса Маджумдар, старший бариатрический диетолог Центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне.
Притягивая воду, растворимая клетчатка удаляет лишнюю жидкость, что помогает уменьшить диарею. Маджумдар рекомендует своим пациентам с СРК, страдающим диареей, увеличить потребление этих богатых растворимой клетчаткой фруктов и овощей:
- Яблоки
- Апельсины
- Груши
- Клубника
- Черники
- Горох
- Авокадо
- Сладкий картофель
- Морковь
- Репы
Овес, фасоль, отруби и ячмень также являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, следовательно, она остаётся нетронутым, проходя через вашу пищеварительную систему “Это то, что может быть полезно при запорах, потому что оно добавляет объем к стулу и может заставить массу двигаться, почти как слабительный эффект”, - говорит Маджумдар, который также является представителем Академии питания и диетологии.
Она советует своим пациентам страдающим от запоров добавить в свой рацион больше таких овощей как:
- Кабачки
- Брокколи
- Капуста
- Зелень
- Цветная капуста
- Ежевики
Другие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой: семена льна, семена чиа, цельные зерна, отруби, коричневый рис, злаки и овес.
Увеличение потребления клетчатки для облегчения симптомов СРК
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы лучше контролировать симптомы СРК, Маджумдар рекомендует добавлять клетчатку один раз в день, а затем ждать несколько дней в неделю, чтобы увидеть, как реагирует организм. Если все хорошо, вы можете продолжать добавлять больше клетчатки в свой рацион.
Например, вместо того чтобы есть выпечку на завтрак, попробуйте греческий йогурт с фруктами, орехами и льняным семенем. На обед и ужин попробуйте добавить салаты, кусочки фруктов и овощей, а также цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа и фарро.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, говорит Маджумдар. Кроме того, замените очищенные зерна цельными. Вместо белого хлеба, рафинированных продуктов и белого риса выбирайте цельнозерновой хлеб, булочки с отрубями, овсянку, цельнозерновые хлопья и коричневый рис.
Не забывайте делать эти изменения постепенно для более легкого перехода.
И не забудьте выпить побольше воды. Клетчатка не может выполнять свою работу без воды. Она может вызвать еще большее расстройство желудочно-кишечного тракта, если не сочетается с жидкостью”, - говорит Маджумдар.
Наконец, Маджумдар отмечает, что клетчатка-не единственный фактор, влияющий на симптомы СРК. Она рекомендует поговорить с вашим врачом о вашей диете и попробовать диеты с элиминацией в течение определенного периода времени, чтобы определить, какие продукты вызывают ваши симптомы.