Понятия «перекус» и «фаст-фуд» – это далеко не синонимы. Задача перекуса – обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ до полноценного приёма пищи. Если количество калорий превысит необходимую норму, то такой перекус автоматически превратится в третий завтрак, второй обед или дополнительный ужин. Хороший перекус даёт ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок.
Парадоксально, но более продолжительным эффектом насыщения обладают здоровые закуски, богатые клетчаткой, белком и с малой калорийностью. Поэтому для перекуса желательно выбирать продукты, которые характеризируются высоким содержанием сложных углеводов и полноценных белков.
Вариант №1: Фрукты и ягоды
Клетчатка фруктов и ягод, усиливая перистальтику и обеспечивая регулярность стула, помогает при запорах, вялом пищеварении и способствует профилактике заболеваний кишечника. Пектин обладает способностью связывать и выводить из организма токсины и избыток холестерина.
Кроме того, плоды богаты органическими кислотами (яблочной, лимонной), которые стимулируют выделение пищеварительных соков, а также регулируют кислотно-щелочное состояние организма. В состав многих фруктов входит мощный антиоксидант хлорогеновая кислота, благотворно влияющая на функцию печени и сердца.
Надо отметить, что фрукты усваиваются быстро, и через 20—40 минут после фруктового перекуса можно перейти к основному приёму пищи (например, обеду).
Полезными для перекуса считаются вишня, апельсины, киви, персики (как свежие, так и консервированные), сливы, клубника, яблоки, груши, грейпфруты, малина, черника, чёрная смородина.
Стоит избегать высокосахаристых плодов: винограда, фиников и бананов.
Вариант №2: Орехи (семечки) и сухофрукты
Сухофрукты можно комбинировать с орехами – такой перекус обеспечит вас необходимым количеством калорий и надолго утолит чувство голода. Кроме того, в этой продуктовой комбинации сконцентрированы все незаменимые вещества: витамины и минералы фруктов и омега-3 жирные кислоты орехов. Однако, учитывая высокую калорийность этой смеси, стоит ограничиться небольшой горстью. Орехов за один приём можно съесть не более 30 граммов – это приблизительно 170 килокалорий. Жиры в составе орехов способствуют их медленному перевариванию и, соответственно, продолжительному ощущению сытости.
Как перекус этот вариант лучшего всего работает в большом промежутке между или вторым завтраком и обедом, или обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19, вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.
Старайтесь выбирать орехи и семечки нежареные, а сухофрукты натуральные, без добавления сахара и красителей. Из сухофруктов в разумных количествах полезны вяленая дыня или груша, сушеные ананасы, яблоки, инжир, курага. Из орехов – миндаль, фундук, кедровый, грецкий и бразильский орехи.
Вариант №3: Кисломолочные напитки и творог с низкой жирностью
Творог, кефир, йогурт – сытные белковые продукты, богатые кальцием, которые, к тому же, окажут неоценимую помощь вашему пищеварению, особенно, если будут обогащены лакто- и бифидобактериями. При регулярном употреблении таких продуктов эти полезные бактерии (их ещё называют пробиотиками) помогут поддерживать нормальное состояние микрофлоры кишечника, не допуская развития дисбактериоза и снижения местного кишечного иммунитета.
Некоторые кисломолочные напитки также могут быть обогащены и пребиотиками (например, лактулозой и инулином), которые не относятся к полезным кишечным микроорганизмам, однако являются питательной средой для пробиотиков и поддерживают их работоспособность. Не перевариваясь в желудке и кишечнике, пребиотики свободно проходят кислотную среду в неизменном состоянии и в толстой кишке активно стимулируют рост полезных бактерий.
Для перекуса вполне достаточно 100 граммов творога или стакана кисломолочного напитка.
Чтобы выбрать наиболее полезные для перекуса продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии присмотритесь к кисломолочной продукции с приставкой «био», которая говорит о том, что в продукте содержатся живые пробиотические микроорганизмы: биойогурты и биокефир, а также ацидофильное молоко, ферментированные сыры типа Гауда, а также мисо и темпе. Меньше пользы будет от термизированных йогуртов длительного хранения, в которых вся полезная микрофлора погибла при стерилизации. Кисломолочные продукты можно сделать более питательными и полезными для перекуса, если в них добавить немного льняных или тыквенных семечек и свежих фруктов, а кто любит несладкий вариант – покрошить укроп , петрушку и другую зелень.
Однако нужно помнить, что носить весь день с собой в сумочке молочные продукты рискованно, поскольку отсутствие низкотемпературных условий может превратить их в источник пищевых отравлений.
Вариант №4: Овощные салаты
Использовать овощные салаты в качестве перекуса очень разумно. Во многих овощах содержатся такие полезные вещества, как клетчатка, водорастворимые витамины (особенно, фолиевая кислота и витамин С), противоязвенный витамин U (им богата капуста), минеральные соли (калий, магний, железо, цинк), а также тартроновая кислота, препятствующая накоплению жира в организме, и вещество лизоцим, обладающее бактерицидным действием. В некоторых овощах содержится также метионин (особенно, в брокколи) и бетаин (в свекле), которые благотворно влияют на работу печени.
Важным свойством яркоокрашенных овощей (томатов, моркови, тыквы) является то, что в их состав входят антиоксиданты — ликопин и бета-каротин, которые защищают организм от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Выбирать для перекуса овощи нужно тщательно: они должны быть свежие и без малейших признаков порчи. Наиболее ценными овощами являются морковь, капуста, томаты, кабачки, сладкий перец, огурцы, тыква, зелень.
Если перекус планируется на работе, то салат лучше сделать заранее дома. Заправлять такие салаты лучше всего лимонным соком и нерафинированным оливковым или льняным маслом, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами. И, конечно, лучше не использовать для заправки майонез и жирную сметану.
Вариант №5: Сэндвич
Для здорового перекуса готовить сэндвич надо из полезных продуктов. Для этой цели подойдет цельнозерновой хлеб (можно слегка подсушенный) или зерновые хлебцы с отрубями или с добавлением морской капусты и зародышей пшеницы. А для начинки – говядина, телятина, филе индейки или курицы, рыба; листья салата, огурцы, помидоры, сладкий перец, зелень. Другой вариант – нежирный мягкий (творожный) сыр в сочетании с зеленью и овощами.
Мясо и рыбу для начинки сэндвичей лучше отваривать или запекать в «рукаве» (можно в фольге), а не жарить или готовить на гриле. Тогда оно сохранит все полезные питательные вещества и не приобретет вредных свойств (например, не накопит канцерогенный бенз(а)пирен в корочке, который образуется при жарке или под воздействием открытого огня на гриле).
При выборе сыра для сэндвичей рекомендуется отдавать предпочтение нежирным молодым (незрелым) сырам (например, адыгейский, моцарела, сулугуни). Основным преимуществом этих сыров является более легкая степень усвоения всех полезных веществ, особенно белка и кальция. Жир в них находится в виде эмульсии, а, значит, и переваривается с минимальной нагрузкой на желчевыделительную систему. Благодаря большому количеству сыворотки, входящей в состав молодых сыров, они менее калорийны, чем твердые сорта.