1. Что является перетренированностью, а что нет
2. Признаки перетренированности и как ее избежать
3. Признаки тренировочной перегрузки
Итак, перегрузка и перетренированность - это разные вещи. Подробно о перетренированности речь шла в первых двух частях этой статьи, а сейчас поговорим о тренировочной перегрузке, точнее, о ее симптомах и методах их преодоления.
Существует несколько симптомов, которые могут показывать, что перегружена одна из трех ключевых систем: нервная, иммунная или гормональная.
Они включают в себя:
- заметное снижение влечения и драйва;
- внезапное увеличение задержки жидкости под кожей;
- плоский вид мышц;
- значительное уменьшение силы хвата (гриф кажется более толстым и тяжелым);
- уменьшение взрывности (уменьшение высоты вертикального прыжка);
- неприятные ощущения в суставах во время тренировки;
- движения во время тренировки идут менее гладко, как бы потеряв колею;
- увеличение кровяного давления в покое;
- зуд в веках;
- непрекращающаяся мышечная болезненность;
- более частые или длительные простуды;
- тяжелое пробуждение;
- ощущение разбитости как с похмелья или после бессонной ночи.
Если вы испытываете подобные симптомы, то должны проанализировать тренировочную программу. Возможно, она негативно влияет на физиологическое состояние организма.
Тренировочные приемы, которые перегружают нервную систему
Некоторые тренировочные приемы сильно воздействуют на нервную систему. Периодическое применение одного из них не вызывает серьезных проблем, но если они включены в тренировочную программу всегда, готовьтесь к периодам застоя и, возможно, даже регресса.
Если хотите стабильного прогресса, избегайте следующих приемов:
- тренировка с предельными весами: психическое взвинчивание себя, беспокойство и нервозность перед подходом;
- работа до отказа в больших упражнениях, особенно с тяжелыми весами;
- постоянное использование максимальных весов;
- выполнение более четырех полных повторений с весом более 92% от максимума в больших упражнениях;
- выполнение более шести подходов до отказа (даже в изолирующих упражнениях) за тренировку.
Ситуации, в которых перегружается гормональная система
По сравнению с нервной системой гормональная система менее подвержена быстрым и сильным изменениям. Это означает, что для развития отклонений от нормального состояния требуется более длительное время.
К сожалению, это также означает, что их труднее заметить.
Когда вы, наконец, обнаруживаете их, бывает уже слишком поздно, и требуется больше времени для восстановления. Существуют несколько ситуаций, которых нужно стараться избегать.
Возникновение навязчивой потребности в тренировках, то есть желание сделать больше работы, потому что вы думаете, что это поможет вам быстрее достигнуть своих целей.
Тренировка длительностью более 75-90 минут. Большинство людей должны сделать свои тренировки еще короче.
Я привел эти цифры для тех, кто тренируется в коммерческих спортзалах и вынуждены ждать своей очереди между подходами и упражнениями.
С гормональной точки зрения объем тренировки важнее, чем ее продолжительность.
Выполнение дополнительных подходов на мышцу после того, как вы перестаете чувствовать усиление ее накачки.
Продолжение тренировки после того, как вы чувствуете внезапное и значительное ослабление желания ее продолжать.
Исчезновение чувства накачки в мышцах во время тренировки.
Некоторые скажут, что многие бодибилдеры и элитные спортсмены нарушают эти правила.
Знайте, что те, кто вкалывают себе сотни миллиграммов тестостерона в неделю, подстегивают гормональную систему, и организм перестает реагировать на ошибки в тренировочном процессе.
Чистые спортсмены не имеют этого преимущества.
Как избежать синдрома перегорания
Надлежащие тренировки и контроль образа жизни являются самыми важными факторами предотвращения синдрома перегорания. Также вы можете использовать различные стратегии питания и потребления пищевых добавок, чтобы предотвратить или решить возникающие проблемы.
Используйте надлежащее спортивное питание до, во время и после тренировки.
В периоды особо интенсивных тренировок подумайте об использовании экстракта радиолы. Это сильнейший из адаптогенов, доступных на рынке. Он помогает организму переносить стресс.
Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы выспаться. Многие люди теряют свои достижения из-за недостатка сна. Мы часто пренебрегаем сном, но это, вероятно,
самый важный элемент восстановления нервной, иммунной и гормональной систем.
Омега-3 жирные кислоты, а также куркумин являются удивительными натуральными противовоспалительными средствами. Я рекомендую их всем, даже если вы не тренируетесь.
Борьба с системным воспалением является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Воспаление может препятствовать каждому процессу в организме, включая мышечный рост и сжигание жира.
1. Что является перетренированностью, а что нет
2. Признаки перетренированности и как ее избежать
3. Признаки тренировочной перегрузки
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
- Почему я прекратил принимать стероиды и каковы были последствия
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU