Здравствуй, дорогой Читатель!
Польза: узнаешь лайфхаки профессионалов для быстрого засыпания
С развитием цивилизации все больше людей стали испытывать проблемы со сном. И теперь этими вопросами занимается отдельное направление в медицине - сомнология, а специалиста по сну называют сомнологом.
Если вы не можете уснуть в течение 20-30 минут после того, как легли в постель, у вас трудности с засыпанием. Хотите узнать, что делают сами сомнологи, когда не могут заснуть? Читайте дальше.
Перестаньте волноваться и переживать
Дженнифер Л.Мартин, доктор медицины, доцент медицины в Калифорнийском университете Лос-Анжелеса
Проблемы со сном у нее самой возникают в основном из-за мыслей о работе или о детях. Самое главное, по ее мнению, в подобной ситуации — не расстраиваться, потому что ваши мысли в этом случае крайне важны. Доктор Мартин говорит, что в такие моменты она сама себя успокаивает тем, что впереди еще много времени, и она еще успеет хорошенько выспаться.
Крис У. Винтер, доктор медицины, президент Шарлоттсвильской неврологии и медицины сна
Доктор Винтер считает, что проблемы со сном у людей возникают потому, что они боятся НЕ спать. Он считает, что это абсолютно иррациональный страх, так как все люди спят (тут небольшая моя оговорочка — если у вас, конечно, нет проблем со здоровьем).
Но если вдруг у доктора Винтера случаются проблемы с засыпанием, он просто ачинает планировать какие-то интересные события — отпуск, пикник на природе, сюрприз жене на день рождения.
Думайте о хорошем
Илен М. Розен, доктор медицины, президент Американской академии медицины сна и директор программы Университета Пенсильвании по сну
Он использует аналогичную технику засыпания, что и доктор Винтер. Когда доктор Розен понимает, что не может уснуть из-за навязчивых мыслей по работе или быту, он начинает вспоминать приятные события своей жизни. Представляет отдых со своей семьей.
Салини Парути, докторы медицины, содиректор Центра медицины и исследований сна при больнице Святого Луки, профессор педиатрии в Школе медицины Университета Сент-Луиса
Доктор Парути, если не может сразу уснуть, просто начинает мечтать о море, пляже, своем любимом отдыхе в гамаке. Она говорит, что в такие моменты буквально ощущает на коже тепло солнца и слышит звук прибоя.
Попробуйте дыхательные упражнения
Марк Мюльбах, директор Центра клиник бессонницы Clayton Sleep Institute, содиректор исследовательского центра CSI
Если доктор Мюльбах не может уснуть, он использует технику диафрагмального дыхания. Лучше это делать лежа в своей кровати. Необходимо медленно и глубоко дышать диафрагмой. На вдохе и выдохе необходимо считать до 4. Это поможет вам расслабиться, и не даст нагрузить мозг лишними мыслями.
Майкл Дж. Бреус, доктор наук, специалист по сну и клинический психолог
Доктор Бреус перед отходом ко сну также делает дыхательную практику и медитирует. Принцип дыхания аналогичен описанному выше. Считать нужно до 8: на счет 1,2,3,4 вы вдыхаете; на 5,6,7 держите дыхание, на 8 выдыхаете.
Также Доктор Бреус практику составления списка благодарностей. Есть данные, что такое позитивное мышление помогает быстрее уснуть и видеть больше «добрых» снов.
Устраните проблему
Салини Парути, доктор медицины
Бывает, что причина проблем с засыпанием в синдроме беспокойных ног. В таком случае Доктор Пирути надевает парочку теплых и приятных к телу носков, укрывается тяжелым толстым одеялом, чтобы поскорее согреться. О пользе тяжелого одеяла я писала здесь.
Перестаньте пытаться
Рубин Найман, доктор
Фишка в том, что вы нужно ложиться спать тогда, когда вы чувствуете сонливость. И если вы не засыпаете в течение 30 минут, то прекращаете издеваться над собой и идите заниматься дальше своими делами (важный момент, нельзя смотреть телевизор и читать ленту соцсети, лучше заняться спокойной уборкой или разбором старых вещей).
Илена М.Розен, доктор медицины
Она использует такой же способ, что и доктор Найман — встает с постели и уходит из спальни. Если ей мешает уснуть рой мыслей, она просто начинает их все записывать, чтобы вернуться к ним утром. Как только доктор Розен начинает испытывать усталость, она снова возвращается в спальню.
Салини Пирути, доктор медицины
Если она не может уснуть, то начинает делать какую-то спокойную рутинную работу, например, раскладывает чистое белье или запускает стирку. Или начинает читать бумажную книгу. Крайне важно не использовать никаких гаджетов с подсветкой экрана.
Будьте здоровы! Спите крепче!
Материалы по теме: Как сделать утро добрым?