1. Сначала в общем о бобовых - какова их пищевая ценность?
Благодаря своему составу, бобовые являются очень ценными продуктами. Они содержат 50-65% углеводов и до 20% клетчатки . Они также содержат много белков, их количество колеблется от 17 до 40% и мало жиров, около 3%.
Приятно осознавать, что белки так называемые незаменимые. Это означает, что они содержат часть аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. По этой причине веганам и вегетарианцам рекомендуется сочетать их со злаками.
В дополнение к макроэлементам, ряд микроэлементов также является источником. Они являются важным источником калия, магния, фосфора и селена . Как и ряд витаминов, особенно группы B, но в меньшей степени также A и E. Проросшие семена также содержат витамин C.
2. Есть ли различия между отдельными бобовыми? Различаются ли они по содержанию питательных веществ?
Между отдельными бобовыми культурами незначительны различия в содержании макроэлементов, а также в усвояемости и, конечно же, в формах потребления.
С точки зрения питательных веществ, соя и арахис являются наиболее выдающимися, ведь они содержат много белков и жиров. Соя содержит около 20% жира и 40% белка, а арахис состоит из 60% жира и 25% белка.
Если у вас есть проблемы с их усвояемостью, попробуйте использовать красную чечевицу и нут . Красная чечевица готовится в течение нескольких минут после варки, и, в отличие от других видов бобовых, ее не нужно замачивать заранее. Несмотря на то, что нут должен быть замочен перед приготовлением, его можно купить в замоченном виде.
3. Действительно ли хумус полезен для здоровья?
Нут очень популярен в наши дни, независимо от того, потребляется ли он в виде спелых семян, жареных, размолотых в муку или в готовых продуктах, таких как фалафель или хумус. При выборе хумуса полезно иметь в виду, что большинство покупок в магазине содержат большое количество жира . Альтернативой может быть приготовление в домашних условиях, где вы заменяете часть оливкового масла водой и снижаете общее содержание жира.
4. А как же соя? Действительно ли она опасна? Среди бобовых она занимает исключительное положение именно благодаря уже упомянутому составу - более высокому содержанию жира и белка.
Спорным является прежде всего содержание в них фитоэстрогенов . Это вещества, похожие на половые гормоны - эстрогены. На организм человека могут быть положительные и отрицательные воздействия, и их эффекты все еще изучаются. Активность фитоэкстроенов в несколько разниже активности животных эстрогенов, но их длительное высокое потребление может влиять на гормональную и репродуктивную система человека, особенно значителен эффект у женщин в период менопаузы, когда эстроген снижается. Женщины могут испытывать перемены настроения и нарушения сна, а также повышенный риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, клинические испытания все еще не делают четких выводов относительно того, оказывают ли они значительный эффект.
И наоборот, больше всего беспокоит феминизирующий эффект, эректильная дисфункция и снижение либидо у мужчин. Здесь также не было установлено причинно-следственной связи.
Другая причина для беспокойства - рак молочной железы. Канцерогенные эффекты сои также не были доказаны.
Таким образом, употребление сои безопасно, но, конечно, нет причин есть её чаще 2-3 раз в неделю, даже если вы веган. Меню всегда должно быть максимально разнообразным. Поэтому выбирайте из широкого ассортимента продуктов.
5. Так чем же бобовые полезны для организма?
Бобовые особенно ценятся при снижении веса, в профилактике и лечении болезней людей, живущих в больших городах (ожирение, диабет и т. д.). Они содержат небольшое количество жира и имеют относительно низкую энергетическую ценность, являются важным источником белка растительного происхождения, богаты клетчаткой и белком.
Таким образом, они обладают высокой способностью насыщать и помогают сбалансировать уровень сахара в крови, поэтому они могут помочь при тяге к сладкому и усталости.
Они также способствуют лечению и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний - они снижают уровень общего холестерина и, прежде всего, улучшают соотношение между холестерином ЛПНП и ЛПВП.
И, как предполагает высокое содержание клетчатки, они также предотвращают запоры.
6. И есть ли у них минусы?
Конечно, нет ничего однозначно черного и белого.
Бобовые также содержат так называемые биологически активные вещества. Они влияют на доступность питательных веществ .
Они влияют на активность некоторых ферментов, витаминов и минералов, а также на их усвояемость. К ним относятся, например, ингибиторы ферментов, минерально-связывающие соединения (тем самым снижая их полезность), некоторые олигосахариды, которые вызывают тошноту, расстройство желудка и диарею и т. д.
Но некоторые из этих веществ также оказывают положительное влияние на организм человека.
Например, фитиновая кислота образует соли с некоторыми ионами, которые затем выводятся из организма (железо, магний, цинк), но с другой стороны, она также оказывает положительное действие в качестве антиоксиданта.
Их количество уменьшается при замачивании, варке, прорастании и брожении.
7. Как часто следует употреблять бобовые и в какой форме?
Чтобы сделать бобовые культуры более удобоваримыми, их употребление нужно отрегулировать .
Традиционные методы включают замачивание, проращивание, шелушение и брожение. Это удаляет термостабильные вещества (фитиновая кислота, сапонины, неперевариваемые олигосахариды). Второй метод - это термообработка, снижающая активность, например, ингибиторов протеаз.
Перед термической обработкой следует замачивать бобы - это увеличивает их объем, сокращают время варки и выщелачивает некоторые вещества. Хотя некоторые витамины и минералы будут потеряны.
Рекомендуется регулярно включать бобовые и продукты из бобовых в свой рацион. Официально рекомендуется, по крайней мере, один раз в неделю, но я рекомендую, по крайней мере, два раза в неделю. Наоборот, не стоит есть их в больших количествах каждый день, тогда это может навредить. Опять же, здесь применяется правило, гласящее о применении максимально широкого ассортимента продуктов для обеспечения разнообразного рациона.
Буду рада ваши комментариям!
