Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами попытались понять, что такое КБУЖ, белки, жиры и углеводы, и калорийность, которую они образуют. Мы поняли, что белки – это строительный материал нашего тела, жиры носят больше защитную функцию, а также придают красоту и «насыщенность» нашим органам, а углеводы – это энергия, благодаря которой мы с вами можем двигаться, работать, заниматься физическими упражнениями, и даже просто существовать. Ведь просто лежа на диване перед телевизором, наш организм продолжает функционировать, клетки работать, сердце стучать, легкие дышать, а желудок переваривать недавно стресканную печеньку. Другими словами, энергия нужна нам просто для нашей жизни.
Этот факт и нужно взять за основу, факт того, что есть минимальное значение энергии, которое нам просто необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности как нас самих, так и всех наших органов внутри нас. Ведь если не есть, не поглощать энергию из продуктов питания, мы не просто умрем через несколько недель (если совсем откажемся от пищи), мы будем постоянно апатичны и вялы, неспособные к простым действиям, если будем потреблять калории в недостаточном количестве. Первым начнет страдать мозг, отказываясь выполнять простые арифметические вычисления, а точнее вы просто станете «тормозным», сразу подключиться лень, вы будете чувствовать постоянное недомогание, начнутся мигрени. Потом подключится и тело, которое не захочет уже вставать с мягкого дивана, а поход куда-то, даже до холодильника, будет целым приключением.
Минимальный калораж, который необходим вам и вашему организму, конечно сильно зависит от вас самих, вашего телосложения и работы, которую вы выполняете. Так, например, качку, или просто подкаченному спортсмену нужно больше калорий даже просто для поддержания жизнедеятельности его мышц, ведь мышцы - одни из самых энергозатратных частей нашего организма, и сильно уменьшать калораж таким людям категорически запрещено – они просто начнут терять мышцы. А, например, работнику офисной передовой, целыми днями сидящего на стуле, а по вечерам на диване, вся физическая нагрузка которого заключается в «переносе» своей тушки от компьютерного стула до машины, а из машины до дивана, потребления калорий нужно поменьше. Хотя опять же сильно зависит от его умственных затрат, ведь для принятия правильных и важных решений мозг также расходует большое количество энергии. Может поэтому большинство умных людей довольно стройные.
Даже домохозяйка домохозяйке рознь, и количество калорий, необходимое любящей жены и хранительнице очага, будет сильно зависит от ее бытовой активности, что также затрачивает довольно много энергии. Активная хозяйка, заботящаяся о парочке сорванцов, которая в перерывах между школой, кружками, домашними уроками и прогулками с собакой успевает гору нагладить, корыто перемыть и пир приготовить. Ну а можно в рекламную паузу бесконечных сериалов загрузить посудомойку, мизинцем включая робота-пылесоса, и прикрикивая на детей, делящих сутками один планшет на двоих… Тут калораж нужен совсем другой.
Каждый сам для себя должен примерно определить свои потребности. Есть специальные формулы, в которых участвует возраст человека, температура окружающей среды, его вес, рост, размер правого уха и длина среднего пальца. Можно и проще - существуют нормы в разных странах, где всякие министерства здравоохранения давно все за вас посчитали и рекомендуют определенные суточные нормы, примерно в 1800ккал в день для женщин и 2200 для мужчин. И эти цифры действительно походи на правду для человека среднего возраста, около 30 лет, проживающего в полосе умеренного климата и ведущего умерено-спокойный, то есть офисно-диванный, образ жизни. Такой калораж позволяет ему не толстеть и не худеть, то есть поддерживать его тело на необходимом среднем значении.
Получается, что для того, чтобы наше тело худело, нам нужно снижать эту калорийность, чтобы набирать массу – увеличивать. При этом снижать нужно также в разумных пределах, слишком сильно снизив свою калорийность на долгое время, вы получите вместе со снижением вашего веса, уже ранее упоминавшуюся апатию, лень и умственную нестабильность, а снизив еще больше, в добавок еще и кучу болезней и нарушения работы внутренних органов. Обычно, для среднего человека без значительных физических нагрузок этот порог составляет примерно 1500 калорий. У женщин может быть чуть ниже, у мужчин чуть выше, но ни для тех ни других я бы не советовал опускаться ниже, так как с вашим телом точно начнут происходить какие-то нехорошие изменения, и я говорю не о потере веса. Который, кстати, в свою очередь, наоборот замедлится, так как ваш организм не дурак, он понимает, что раз так сильно упала его ежедневная калорийность и это опасно для него, он включит защитные функции – как уже говорилось ранее, снизив ежедневную нагрузку за счет умственной активности, апатии, лени и т.д., начнет жечь ваши мышцы, которые и так-то не сильно были в тонусе от ежедневных клацаний мышки и Тв-пульта. А жир наоборот начнет максимально запасаться.
Поэтому снижение калорийности должно быть осознанными и безопасным для вашего организма, таким, чтобы ваш вес снижался, но при этом организм не включал защитные функции, по крайней мере сразу. В этом особенность правильного похудения, когда вы не бросаетесь в полыми: «Все, на диете, весь месяц сижу на кефире и капусте». Это просто бесполезно, и вы только навредите своему организму. А разумный контроль калоража и ежедневного рациона, когда вы всего на 10-15% снижаете свою калорийность, подключаете упражнения и дополнительную физическую нагрузку, вы потихоньку начинаете снижать свой вес, понемногу, НО стабильно.
Это все равно, что игра в салки в темноте. Вы потихонечку, на цыпочках, пробираетесь к своей цели, понемногу снижая калорийность своих блюд, подключаете силовую нагрузку, активность по дому, понемногу начиная снижать вес. Только так, чтобы ваш организм вас не просек, не заметил, что вы делаете, и не включил защитные механизмы. Как только он вас заметит, услышит краем уха и определит, что вы тут затеяли, БАЦ, и вы пойманы, он включает свое силовое поле и у вас наступает, так называемое в народе, эффект плато, ну или он попросту начнет жечь ваши мышцы вместо жира, а ваш вес начнет наоборот, увеличиваться. Эффект плато наступит в любом случае, когда ваш вес даже при ходьбе на цыпочках, начнёт неуклонно меняться в меньшую сторону, организм это все равно заметит и рано или поздно врубит свой рубильник. И там уже надо будет отступать, но об этом в другой статье.
Что по итогу. А по итогу мы можем с вами составить примерную таблицу ежедневной калорийности, опять же повторюсь, для среднего стандартного человека, не спортсмена, не мистера Олимпии, и который обязательно интегрирует в свою жизнь силовые нагрузки. Может немного кардио, а может лишний раз пройдет пешочком до магазина, или поможет помыть посуду любимой жене. Не забывайте, что даже обычные, казалось бы незаметные ежедневные дела, тратят большое количество калорий, таблицы вы можете найти в интернете, их довольно много. Считать не обязательно, хотя возможно это кого-то лишний раз мотивирует. Лично по моему опыту могу сказать, что начав похудение, я тал больше каких-то вещей делать сам, помогать жене, играть с детьми, просто совмещая приятное с полезным. Я не буду лишний раз загружать посудомойку, а включу себе аудиокнигу и пару глав послушаю, намывая параллельно посуду. Надо смотаться к любимой бабуле, проведать или отвезти гостинцев, я не буду заводить машину, а достану велосипед и вперед, по городу с любимой группой в плеере. Опять же, банальный подъем на свой этаж по лестнице, а не на лифте...
Для среднего человека нормой калоража в сутки составляет от 1800 до 2200 калорий, с учетом его веса, активности и пола. Хотя на практике, все же надо руководствоваться даже не таблицами или формулами, а собственным ощущениями и колебаниями вашего веса. И ваш возраст или пол будут далеко не определяющими. Если вы хотите похудеть, то просто снизьте ваш суточный калораж примерно процентов на 10-15%, то есть до значений 1500-1900 калорий. Ну а если вы все же хотите наоборот, поднабрать массу, надеюсь, что мышечную, то калораж нужно наоборот увеличить до 2100 – 2600 ккал. Опять же если вы не мистер Олимпия. Этими значениям можно руководствоваться в самом начале вашего пути, обязательно корректируя его по мере вашего продвижения к заветной цели. Да и ваш организм вам сам подскажет, что что-то не так, скоростью набора или уменьшения веса (помним, что нам нужна плавная корреляция), диким голодом, которого быть не должно, или же, наоборот, постоянной тяжести живота при наборе массы, плохим настроением, желанием убить кого-нибудь… Вы точно почувствуете сильно резонирующую разницу, которой бить, при правильной корректировке веса, не должно. Действуйте мягко, господа, и все у вас получится.