Не устаю повторять, что формул, с помощью которых можно рассчитать необходимую суммарную калорийность вашего дневного рациона, очень много и это не проблема узнать свою. Есть различные приложения, онлайн калькуляторы... Достаточно ввести несколько основных параметров: пол (мужской или женский), возраст, рост, вес, уровень физической активности и можно получить получить заветную цифру - максимальное количество калорий для стабилизации веса.
А зная такую цифру, можно посчитать насколько нужно уменьшить калорийность своего рациона, чтобы похудеть и получить желаемый вес. И еще понять в какой срок реально этого добиться.
Простая математика и стройность в ваших руках!
Я как всегда делаю все расчеты с помощью своих табличек с формулами, сделанными еще в рамках работы Студии танцев и фитнеса.
И сегодня хочу показать на конкретных примерах, как сбросить лишние 5 кг без диет, но за счет дефицита калорий и в какие сроки это можно сделать легко и "безболезненно".
Эта статья будет полезна в первую очередь тем, кто еще ранее не задумывался о расчете своей нормы питания. А ведь все очень понятно и доступно.
Возьмем для примера и сравнения:
Первая девушка (женщина): 40 лет, рост 165 см и вес 60 кг
Вторая девушка (женщина): 40 лет, рост 165 см и вес 90 кг.
Допустим, обе хотят как можно быстрее сбросить 5 кг.
Тут имеет еще значение уровень физической активности. Я взяла для расчетов одинаковый вариант - уровень активности ниже среднего (для понимания - это механизированный труд, физическая нагрузка умеренной интенсивности, легкие тренировки, ходьба, прогулки, уход за детьми, уборка по дому и тому подобное).
1. Возраст 40 лет, рост 165 см, вес 60 кг
Итак, суточная норма для стабилизации веса на уровне 60 кг - это 1924 ккал.
Если девушка (женщина) хочет похудеть на 5 кг за 1 месяц, то нужно ежедневно уменьшать рацион на 1250 ккал. А что остается? Остается меньше 700 ккал. А если точнее - 674 кал. Это нереально мало, поэтому и похудеть на 5 кг за 1 месяц - это крайне сложно и не есть хорошо, это очень серьезное испытание и серьезная нагрузка для организма.
Теперь увеличиваем срок до 2 месяцев. Чтобы похудеть на 5 кг за 2 месяца нужно уменьшить ежедневный рацион на 650 ккал. Вычитаем эти цифры из нормы и получаем 1274 ккал. Это уже более реальная ситуация. Хотя 2 месяца питаться в таком режиме достаточно сложно. Для разгрузочных дней после активных выходных меню на 1200-1300 ккал подойдет, а в длительном режиме не рекомендуется. Маловато все-таки...
Ну и возьмем 3 месяца. Это не такой длинный срок, зато похудеть можно в щадящем и комфортном режиме. Чтобы похудеть на 5 кг за 3 месяца, нужно уменьшать калорийность на 417 ккал в день. Получается уже более менее сытный вариант - 1507 ккал.
Вот пример такого меню на 1500 ккал. И еще один вариант - меню на 1500 ккал (с бургером).
А дальше (после достижения результата) суточная норма для стабилизации веса на уровне 55 кг - 1855 ккал.
1. Возраст 40 лет, рост 165 см, вес 90 кг
Итак, суточная норма для стабилизации веса на уровне 90 кг - это 2336 ккал.
Если девушка (женщина) хочет похудеть на 5 кг за 1 месяц, то нужно ежедневно уменьшать рацион на 1250 ккал. Уменьшаем 2336 ккал на 1250 ккал и получаем 1086 ккал. Это, конечно, мало, но уж более реальная картина по сравнению с первым случаем, где вообще суточная норма выходит 674 ккал. Но в любом случае 1086 ккал в день в течение месяца - это экстремальное похудение и не рекомендуется.
Теперь увеличиваем срок до 2 месяцев. Чтобы похудеть на 5 кг за 2 месяца нужно уменьшить рацион на 650 ккал. Вычитаем эти цифры из нормы и получаем 1686. А вот это уже средний режим питания (или чуть ниже среднего), на котором без проблем можно продержаться не только 2 месяца, но и больше.
Ну и возьмем 3 месяца. Это не такой длинный срок, зато похудеть можно в комфортном режиме. Чтобы похудеть на 5 кг за 3 месяца, нужно уменьшать калорийность на 417 ккал в день. Получается очень даже не малый вариант нормы питания - 1919 ккал.
А дальше (после достижения результата) суточная норма для стабилизации веса на уровне 85 кг - 2267 ккал.
Вот почему люди с бОльшим весом худеют проще и быстрее, чем те, которые пытаются сбросить лишние кг, которые по сути вовсе и не являются лишними, ведь 60 кг при росте 165 см - это считается нормальным весом.
Всем удачи на пути к стройности!
И помните: разумный способ снижения веса - это постепенное снижение веса!
Другие мои статьи:
"Кухонные весы: нужны или нет"
"Как худеть и быть при этом сытым?"
"Мой секрет похудения после родов"
"Научиться худеть изолированно"
Всем удачи на пути к стройности!
Присоединяйтесь, будет много всего интересного и жизненного!
Спасибо за внимание.
Если вам понравилась моя статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не терять меня в ленте.