Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»
Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:
- жим штанги лежа
- жим штанги на наклонной скамье под разными углами
- разведение гантелей лежа.
«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц.
Спина
Для спины “Арнольд» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.
Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.
Ноги
Приседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.
Здесь указана лишь святая тройка, жим, присед, тяга.
Про остальные группы мышц могу сказать что, там все ооочень индивидуально. Уйму примеров людей, которые в качестве эксперимента тренировались по программе Арни. Здесь я подчеркнул то, что считаю важным. База, без неё никуда. Как сказал сам Арни «Не гонись за весами, главное техника и база !»
Что говоря про дельтовидные мышцы, мышцы рук, трапеции и тд. Постарайтесь взять базовые упражнения, много каких. Выполните их медленно и тщательно, что бы прочувствовать каждый пучок. Чувствуете что мышца работает. Все ! Вы нашли идеальное упражнение для себя. И так со всеми группами мышц, с которыми вы мучаетесь, и не можете найти хорошее упражнение.
После пары недель, эффективность упражнения упадет, так как мышца уже привыкла к определенной амплитуде и нагрузке. И делать больше вес не нужно. Это может повлечь травмы, нежили лучше результат.
Вот, после пары недель, меняйте упражнение. И так у вас выстроится определённая программа из месяца в месяц. Из года в год.
