Наконец-то мы подобрались к завершению темы "Продольный шпагат" и сегодня Вас ждет последняя глава этой истории. Если кто-то из Вас ещё не видел предыдущие "эпизоды", то добро пожаловать на мой канал!
Сейчас я хотела бы рассмотреть именно сам продольный шпагат, разобрать технику выполнения, а так как рассказать Вам, как лучше всего работать если Вы уже близки к правильному выполнению шпагата.
Шпагат
Итак, как мы начинаем движение в сторону шпагата?
Стоя на одном колене, вторая нога впереди прямая, скользим ей вперед. Обратите внимание, что бедро задней ноги должно быть закрытым и колено максимально прямым! Это очень важно, иначе это не правильное выполнение продольного шпагата, когда есть разворот бедра и согнуто колено. Тазовые кости идут параллельно, спина остается прямой с небольшим естественным прогибом в пояснице. Пятка задней ноги четко смотрит в потолок (не в диагональ!). Идеально, если кто-то проследит Ваше выполнение и скорректирует технику. Стараемся удерживаться в шпагате около 1 минуты. Ничего страшного, если Вы пока что находитесь в метре от шпагата, с каждым днем Вы будите опускаться все ниже и ниже. Если тяжело держаться на руках, то можно взять какую-то опору, например блоки для йоги.
Махи:
1. Положение 4 точки опоры, ладони на полу строго под плечами. Выполняем махи прямой ногой назад (нога противоположная шпагату). У нас сразу же включаются в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Старайтесь не слишком сильно прогибаться в спине. Сделайте 20-30 повторений и на последнем повторении подержите статику до 30 секунд.
2. Принимаем положение лежа на спине (или стоя у стены) и выполняем махи прямой ногой вверх (вперед). Рабочая нога совпадаем с ногой в шпагате. Делаем до 30 раз. Бедро должно идти ровно, колени стараемся не сгибать. Если мы стоим, то стоим ровно и не прогибаемся в спине, плечи опущены. Выполнять данное упражнение, повторюсь, нужно не за счет инерции, а за счет включения мышц в работу, поэтому не размахивайте ногой, а делайте все подконтрольно.
Далее мы снова опускаемся в шпагат и стараемся зафиксироваться уже на 1,5 минуты, с каждым выдохом тянуться и опускаться все ниже и ниже, расслабляя и удлиняя мышцы.
Для более продвинутого уровня можно попробовать выходить в шпагат из центра, опираясь на руки и стоя на полупальцах, каждой ногой попеременно!
Ну вот мы и закончили разбор основных упражнений, которые позволят Вам сесть на красивый правильный продольный шпагат. Я очень надеюсь, что мои статьи по данной теме были Вам полезны, и Вы неприменимо попробуете этот комплекс в своих тренировках.
Всем удачи и прогресса!)