КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ.
.
Считать калории просто, сначала это требует немного твоего времени, а дальше это уже входит в привычку.
✔️Всё крупы взвешиваем в сухом (неприготовленном) виде.
✔️Мясо, птицу, рыбу - в сыром.
✔️Фрукты без кожуры и без крупных косточек, орехи без скорлупы.
✔️Зелёные овощи - огурец, листья капусты, зелень, сельдерей - можно не считать.
Ещё несколько пунктов:
◽Делай замеры каждую неделю. Тебе нужно измерить ВЕС, объем груди(ОГ), объем талии(ОТ), объем бёдер (ОБ), объем одного бедра в самом широком месте (О1Б).
◽Если куда то идёшь - бери еду с собой. Не стесняйся контейнеров, окружающие это спокойно воспринимают. Никто не думает - "боже, зачем ей это, бедненькая". Их мысли направлены на себя: "Пора бы и мне начать следить за питанием" и все в таком духе.
◽Купи себе красивую бутылочку для воды. Уверяю - из неё будет хотеться пить и ты легко выпьешь свою дневную норму!
◽Заведи себе красивый блокнот и пиши в нем о своих достижениях, мыслях и новых целях! И знаешь как здорово, спустя какое то время смотреть, с чего ты начинала и видеть результаты!
◽Не забудь себя поблагодарить, когда ты добиваешься результата. Мы говорим о тех маленьких шагах, которые приведут к большому результату. Мой любимый способ сказать себе спасибо - купить себе новый комплект нижнего белья, парфюм или что-то из косметики
❤️ КАК ПОНЯТЬ, СКОЛЬКО ТЕБЕ НУЖНО КАЛОРИЙ.
💚Для начала рассчитай свой ИМТ (индекс массы тела) по формуле:
ИМТ = вес в кг ÷ (рост в м × рост в м)
Если твой ИМТ меньше 30, дальнейшие формулы для тебя.
Есть известная формула, по которой можно рассчитать свой ОСНОВНОЙ ОБМЕН (без учёта физической активности).
💃Для женщин:
447,6+(9,2 × вес в кг)+(3,1 × рост в см)-(4,3 × возраст в годах)
🕺Для мужчин:
88,4+(13,4 × вес в кг)+(4,8 × рост в см)-(5,7 × возраст в годах)
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент твоей активности, выбирай:
1,2 - сидячий образ жизни
1,37 - лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю
1,47 - тренировки разной умеренности более 3 раз в неделю
1,55 - интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю
1,7 - тяжёлые тренировки 6-7 раз в неделю.
Если в твоей жизни нет тренировок, я, конечно, советую их включить.
Если твоя активность - каждодневная ходьба, коэффициэнт 1,37.
7 км это примерно 10000 шагов. Шагаешь меньше - уменьшай коэффициент.
Итак, получившаяся цифра - это твоя дневная норма калорий.
Плмни, чтотв рационе должно быть необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Об этом расскажу в следующем посте.
