В наше время многие люди начинают задумываться о своей физической форме, тратят немало времени и сил на походы в тренажёрный зал или на домашние тренировки.
Большинство мужчин хотят иметь широкие плечи, большую грудь и руки. Больше всего, на мой взгляд, уделяется времени грудным мышцам.
В этой статье рассмотрим наиболее эффективные упражнения для прокачки груди и разберёмся с правильной техникой выполнения.
Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:
- верх груди;
- середина;
- низ.
Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.
Существует ряд ошибок, которые совершают люди при погоне за результатом. Разберёмся конкретнее, чтобы тренировки были максимально эффективными:
Погоня за большими весами
Многие считают, что взяв большой вес они сильнее нагрузят грудные мышцы и тем самым ускорят прогресс. Это далеко не так. Дело в том, что наш организм не дурак. Если вы даёте ему слишком большую нагрузку, то он попытается распределить её не только на одну группу мышц. Здесь начнут включаться дельты и трицепсы. Поэтому если ваши грудные недостаточно сильны, чтобы хоть как-то "чисто" жать вес, который вы ему даёте, то лучше снизьте нагрузку и прорабатывайте упражнение более технично.
Использование только жима лёжа
Ещё одна весомая ошибка многих людей, которые считают, что "жим всему голова". Но чтобы более детально проработать грудные мышцы, лучше добавлять жимы и разводки с гантелями под различными углами.
Тренировка в сплите со спиной или ногами.
Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в пауэрлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.
Тренажеры – для слабаков.
Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
Упражнения
Жимы
Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?
- Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.
- Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.
- Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.
Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз!!!
Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:
Важно правильно отрегулировать высоту сидушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.
Какие мышцы задействуют отжимания на брусьях?
Отжимания на брусьях задействует очень большое количество важных жимовых мышц. Таких, как:
- Трицепс. Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо больше.
- Дельта. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний.
- Грудные мышцы. Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной(брюшной) области груди. Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы.
- Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать.
- Передняя зубчатая мышца. Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима.
С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.
Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение.
Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения.
Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз.
Сведения и разводка
Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.
Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.
Отжимания
От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.
Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа.
- Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
- Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.
На этом можно остановиться. Если статья была для тебя полезна - обязательно оставляй лайк и не забывай подписать на канал, если интересна тема спорта!