Планируете впервые записаться в тренажерный зал? Тогда эта статья для вас! Новички часто бывают «обременены» ложными представлениями и надеждами на быстрый успех. Некоторые из заблуждений способны в перспективе лишить вас мотивации, другие откровенно опасны. Вот почему мы решили выступить сегодня в качестве разрушителей мифов. Перед вами - памятка для тех, кто хочет, чтобы их тело становилось красивым, оставаясь бы при этом здоровым. Кстати, некоторые пункты этой инструкции будут полезны для всех, кто ведет активный образ жизни или только собирается заняться спортом (не обязательно, тренировками в тренажерном зале - это вполне может быть быть любой вид фитнеса, воркаут (уличная гимнастика) и даже бег в парке).
1. Итак, главный миф – я буду заниматься много и упорно, и через месяц-другой меня уже никто не узнает.
Увы, это не так. Поверьте, и парням, и девушкам приходится изрядно попотеть, прежде чем их тела превратятся в «живые скульптуры» на манер тех, которыми могут похвастать Дуэйн Скала Джонс, Вин Дизель или, если говорить о дамах, то Дженнифер Энистон и Холли Берри (и те, и другие в свои 40+ обладают потрясной спортивной формой!). Приготовьтесь к тому, что на занятия в тренажерный зал придется ходить не один месяц (а, скорее всего, и год), прежде чем удастся добиться заветного совершенства. И ходить регулярно. Многое, конечно, зависит от ваших природных данных (атлетически сложенным людям легче добиваться намеченных целей), но даже если физические задатки ее выдающиеся, терпение и труд все равно принесут свои плоды.
2. Прежде всего, вы должны понять, зачем вам нужны занятия в тренажерном зале.
Понятно, что при разумном подходе, без перегрузок и стероидов, это шаг навстречу долгой, здоровой жизни. Кроме этого, есть и тактические цели. Под руководством инструктора (это обязательное условие, так как самостоятельно можно много чего нагородить, причем, во врем себе) составьте краткосрочные программы тренировок и среднесрочные, обозначьте, что хотите достичь, отталкиваясь от своих желаний, возможностей, потребностей.
3. Одна из ошибок новичков – бросаться сразу в бой, то есть хвататься за штангу или гантели.
Это неправильный подход. Правильно начинать каждое занятие в тренажерном зале с разминки, с разогрева мышц. В него должны входить пробежка на дорожке или эллипсоиде, махи, приседания и динамичная растяжка. Это позволит подготовить нервно-мышечные соединения и свести риск травм к минимуму.
4. Если уж вы взяли на себя обязательство – следить за здоровьем организма и физическим состоянием тела, - не отступайтесь от него под давлением будничной суеты.
Перекроите свой ежедневный график таким образом, чтобы в нем оставалось время для занятий в тренажерном зале. Тем более, что нужно выделить только 4-5 дней в неделю. Даже если вы интенсивно позанимаетесь 20-30 минут, это уже гораздо лучше, чем совсем ничего. Если совсем никак не получается в спортзал, то отзанимайтесь в этот день дома. Для этого неплохо под рукой иметь небольшой арсенал из свободных весов.
5. После обильного завтрака, полноценного обеда и ужина не стоит спешить в тренажерку. Надо выждать, как минимум, два часа.
Заниматься рекомендуется на голодный желудок. Правда, незадолго до этого можно съесть банан или выпить протеиновый коктейль.
6. Если вы точно не уверены в том, как правильно делать упражнение, спросите у других спортсменов.
Как правило, в качалках силен дух поддержки и взаимовыручки. Вам наверняка с радостью и подскажут, и покажут. Более того, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, не беритесь за него! Ошибки при выполнении чреваты травмами. А это маленькая ремарка для продвинутых: каким бы уверенным вы в себе ни были, всегда поднимайте тяжелые веса только в присутствии «страхующего» вас партнера.
7. На занятиях в тренажерном зале обязательно сочетайте кардионагрузки с силовыми упражнениями.
Подобную ошибку часто допускают девушки, которых интересуют только беговые дорожки. Однако поднятие весов также способствует сжиганию жира и, заодно, хорошему тонусу мышц. В бодибилдершу вы при этом не превратитесь, не беспокойтесь об этом. Там речь идет совсем о другом уровне нагрузок и тренировок.
8. Внутренний этикет качалок требует того, чтобы вы вытирали после себя тренажеры, если вдруг на них остались следы вашего пота.
Для этого носите с собой на тренировки или обычные, или бумажные полотенца.
9. Новичок не должен стесняться брать свой вес.
Допустим, неподалеку от вас чувак тягает штангу весом под 100 кило. А ваш предел на сегодня – гантели в 5-10 килограмм. Ну и что в этом такого зазорно? Просто знайте, что через год-другой и вы окажетесь на месте того «супермена». А пока не гонитесь за тяжеловесами, а делайте то, что вам по силам, чтобы не надорваться.
10. Примерно раз в два-три месяца программу можно пересматривать, добавляя в нее новые упражнения.
Наше тело адаптируется к нагрузкам. Да и самому человеку приятней, когда занятия в тренажерном зале проходят разнообразно. Комплекс должен постоянно видоизменяться. Скорее всего, их у вас будет несколько – на проработку разных групп мышц.
Чувство комфорта – враг результата. Причем, надо стремиться делать то, что вам не нравится, то, что приходится выполнять с сопротивлением. Такие упражнения – самые эффективные.
11. Старайтесь комплексно подходить к тренировкам.
Там должны быть и кардионагрузки, и свободные веса, и тренажеры. Лучше всего на первых порах обращаться за помощью в составлении программы к опытному тренеру. Ну, или почитать разные сайты (включая наш), обзаведясь теоретической базой. Тогда на практике вы добьетесь более впечатляющих результатов и при этом не навредите себе. Кстати, упражнения со свободным весом в большей степени активизируют работу основных мышц тела. Нужно искать «золотую середину» с учетом поставленных вами целей. И еще один момент: нужно подбирать оптимальный вес. Если он будет слишком большим, вы можете травмироваться или же станете выполнять упражнение неправильно, задействуя совсем не те мышцы, которые нужно. А в тренажерке очень важно, чтобы соблюдалась техника выполнения. Если же вы с усилием способны поднимать 7-киллограмовые гантели, но пользуете в качалке исключительно гантельки по три-пять килограмм, не рассчитывайте на видимый результат. Считайте, что это просто физзарядка по типу советской производственной гимнастики. Тот вес, который достаточен для вас сейчас, придется искать путем проб. Когда идеальные гири, гантели, штанги найдены, работайте с ними две-три недели, после чего аккуратно начинайте «накидывать» килограммы.
12. Опытные качки, отвечая на вопрос, как правильно заниматься в тренажерном зале, обязательно упомянут про то, что упражнения надо выполнять не очень быстро (тут не соревнования на скорость!). Должна устанавливаться ментальная или, иными словами, нейромышечная связь между мышцами и мозгом. Нужно время, чтобы сигнал, посланный мозгом, достиг мышц, и они адекватным образом отреагировали.
При такой связи вы лучше будете чувствовать свое тело. И быстрее накачаете свои бицепсы и трицепсы! Всегда следите за техникой и стремитесь почувствовать те мышцы, которые «участвуют» в том или ином упражнении. При быстром темпе это невозможно, а вот при медленном мышцы будут более активно работать.
13. Каждый комплекс должен включать проработку всех групп мышц (и видимых, и внутренних) с акцентом на те зоны, которые на данный момент для вас в приоритете.
В любом тренажерном зале используется метод подходов. Нужно делать по 3-5 подходов, то есть выполнять каждое упражнение по 3-5 раз. Повторения в спорте – мать достижений, если перефразировать известный афоризм. Из зала вы должны выходить усталым, но в хорошем расположении духа. Это особый вид усталости – приятной! Какие-то мышцы должны побаливать, но не очень сильно. Боль здесь (повторимся, не очень сильная, возможно, едва заметная) – сигнал, что мышцы получили нагрузку. Но предостерегаем вас от сверхнагрузок. Не стоит пытаться прыгнуть выше головы. Это чревато проблемами со здоровьем.
14. Актуально не только то, как правильно заниматься в тренажерном зале, но и то, где, в каком именно зале, клубе.
Возможно, вам повезет, и вы найдете сразу идеальное место для тренировок. Но многие, меняя места, приобретают опыт, новых друзей. И это, кстати, тоже хорошая «прививка» от скуки.
15. Не стоит недооценивать растяжку.
Во-первых, вы в завершении каждой разминки должны, как следует, растянуться, выполнив несколько соответствующих упражнений. Это должна быть так называемая динамичная растяжка. Во-вторых, в конце тренировки также рекомендуется выполнить небольшой стретчинг-комплекс. Мышцы в этот момент как раз подготовлены для растяжки (в идеале – уже не динамичной, а статичной растяжки, когда вы «застываете» в определенной позе на 30-40 секунд и дольше). К тому же, она поможет вам быстрее восстановиться. В-третьих, вы можете дополнительно заниматься стретчингом. Это расширит диапазон ваших физических возможностей. Кстати, немало культуристов демонстрирует чудеса гибкости и прекрасное владение телом в этом плане.
16. Вода – друг спортсмена, поэтому, будучи в тренажерном зале, пейте вволю, сколько душе угодно.
Чем более интенсивно вы работаете, чем больше будет хотеться пить. Вы можете делать и брать с собой специальные коктейли (о них – в других статьях), а можете обходиться постой водой из кулера или минералкой без газа. И еще в течение получаса после того, как вы вышли из «качалки», обязательно покушайте. Пища должна быть с достаточным для восстановления энергии содержанием белков и углеводов.
Ну что, вы готовы идти в тренажерный зал?
