Друзья, сегодня мы продолжаем с Вами разбирать основные подводящие упражнения, которые помогут Вам сесть на продольный шпагат максимально качественно и быстро. Если вы еще не прочитали две мои предыдущие статьи на эту тему, то обязательно переходите по ссылочкам: https://zen.yandex.ru/media/annlovelife/na-puti-k-prodolnomu-shpagatu-chast-1-5ed7e9e635f2595089e68ed2
https://zen.yandex.ru/media/annlovelife/na-puti-k-prodolnomu-shpagatu-chast-2-5ed94980b5cfeb53b481ed6b
Как вы уже успели убедиться, процесс подведения тела к растяжке на продольный шпагат достаточно энергоемкий и требуем качественной проработки отдельных мышечных групп. Но поверьте, результат не заставит Вас долго ждать, с каждым разом вы будете все увереннее и увереннее подходить к шпагату, опускаться все ниже и ниже, пока наконец не сядите на него.
Итак, продолжаем наш урок.
Мышцы передней поверхности бедра:
1.
Можно находится в положении на предплечьях, кто готов опуститься на спину - опускаемся. Ноги у нас максимально согнуты и стремятся к бедру. При этом бедра лежат ровно, тазовые кости смотрят наверх, стопа идет ровно по полу и является продолжением голени, не сокращаем её на себя. Лежим в данном положении до 1 минуты. Для продвинутого уровня можно выпрямить одну ногу и поднять на угол 90 градусов.
2. Махи
Выполнять можно сидя, стоя и даже лежа на спине (если совсем тяжело). Главное - тяните носок от себя и ногу держите в напряжении, спина при этом ровная, почувствуйте работу мышц, не используйте инерционные движения. Сделайте 15-20 раз каждой ногой, в конце удерживая ногу в статике на весу до 30 секунд.
3. Ягодичный мост
Лежа на спине, выполняем подъем таза наверх, лопатки поднимаются от пола, концентрируемся на мышцах передней поверхности бедра и разгибателях бедра максимально. Задерживаемся в верхней точке до 30 секунд и опускаемся в низ. Нужно выполнить 4-5 таких подъемов.
Мышцы задней поверхности бедра:
1.
Выполняем стоя или сидя. Берем ногу за стопу и сгибаем в коленном суставе (носок на себя), затем разгибаем. Повторим упражнение 15-20 раз на каждую ногу. На финальный раз задерживаемся в статике до 30 секунд на вытяжении. Далее, отпускаем стопу и удерживаем ногу на весу (носок уже от себя) и плавно по точкам опускаем вниз в течении 30 секунд
2. Складка
В складке Ваши колени могут оставаться слегка присогнуты, это не критично, а вот если согнута спина и не удается её выпрямить, то это означает лишь одно - недорастянутость мышц задней поверхности бедра. В этом случае стоит поработать над закачкой квадрицепса, чтобы расслабить бицепс бедра.
Чтобы выровнять положение и компенсировать недостаток в спине так же можно подложить под себя какое-то возвышение (например, блок для йоги).
Движение в складке всегда начинаем от низа живота, постепенно укладывая корпус на бедра и вытягиваясь к стопам, стопы сокращаем на себя. Удерживаем себя в положении 1-1,5 минуты (2 подхода).
Если Вас тянет партнер, то он должен располагать руки не на грудном отделе и верхе спины, а на тазовых костях (области поясницы).
Всем спасибо!Надеюсь была полезной. Увидимся уже совсем скоро!)