Ⓘ Содержание статьи не заменит профессиональную консультацию и не предназначена для лечения или диагностики любых проблем со здоровьем.
Если вы это читаете, то возможно у вас был плохой день или даже несколько таких дней, а может и недель.
Вы также можете быть одним из миллионов людей, страдающих депрессией.
Есть много вещей, которые могут повлиять на настроение, в том числе:
- биологические,
- психологические и экологические факторы,
- недостаточное питание,
- плохой сон,
- дисбаланс гормонов,
- уровень стресса,
- погода,
- и возрастные проблемы.
Итак, перейдем к нашему списку:
1. Зверобой
В Европе это считается лекарством и применяется отдельно или в сочетании с другими травами для различных легких и умеренных депрессивных состояний. Для этих целей зверобой считается очень эффективным средством.
Как это работает?
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он действует как легкий ингибитор захвата серотонина (SSRI). Множество различных соединений в траве оказывают большое воздействие на центральную нервную систему.
Зверобой хорошо исследован и было опубликовано множество обзоров и анализов его воздействия.
Испытания показали, что зверобой работает лучше, чем плацебо, и почти так же, как и простые антидепрессанты при легких и умеренных симптомах.
Хотя зверобой не был одобрен для применения с основными депрессивными симптомами, но исследование 2005 года, которое сравнивает зверобой с препаратом флуоксетин (Prozac) принесло многообещающие результаты. В 12-недельный период с участием 135 пациентов, те, кто получил 900 мг экстракта зверобоя чувствовали большее улучшение состояния, чем те, кто принимал флуоксетин или группа, получавшая плацебо.
2. 5-HTP
5-HTP (или 5-гидрокситриптофан) представляет собой соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме. Оно используется для уменьшения симптомов, связанных с депрессивным настроением, а также симптомов, связанных с такими состояниями, как фибромиалгия, бессонница и хронические головные боли.
Как это работает?
В мозге 5-HTP участвует в производстве серотонина. Считается, что принятие 5-HTP в качестве добавки, помогает не только увеличить производство серотонина, но и производство других химических веществ мозга, в том числе мелатонина, дофамина, норадреналина и бета-эндорфина.
В то время как 5-HTP используется на протяжении десятилетий, исследования по его эффективности и безопасности не до конца изучены. Одни исследования показывают, что он может работать в составе с прочими методами лечения, но не сам по себе, в то время как другие исследования утверждают, что 5-гидрокситриптофан работает самостоятельно, но для определения безопасности необходимы дополнительные исследования.
3. SAMe
SAMe, сокращенно S-аденозилметионин, - это химическое вещество, которое тоже естественным образом производится в организме. Сделан из аминокислоты метионина и играет роль в метаболизме нейромедиаторов. Его уровень нарушается в организме при депрессии.
Он продается в качестве пищевой добавки и является частью лечения при легкой и умеренной депрессии.
Как это работает?
Множество исследований было сосредоточено на способности SAMe убирать депрессивные симптомы как самостоятельно, так и в сочетании с другими методами лечения.
Исследования показывают, что для некоторых людей он действует лучше, чем антидепрессанты и помогал в тех случаях, когда состояние пациентов не улучшалось с использованием других препаратов.
Однако важно отметить, что данные свидетельствуют о том, что SAMe может быть не столь эффективным для женщин.
4. Фолиевая кислота и витамин B12
Оба этих витаминов могут быть получены через пищу, но не воспроизводятся самостоятельно в организме и должны постоянно пополняться.
Как они работают?
Эти витамины группы В участвуют в выработке метионина и S-аденозилметионина (SAMe, помните?). Исследования показывают связь между низким уровнем фолиевой кислоты совместно с B12 и депрессией.
5. Витамин D
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который можно получить через некоторые продукты питания либо под воздействием солнечных лучей. Витамин D также участвует в поддержка костей и здорового иммунитета, он также используется для активации генов, которые выделяют серотонин и дофамин.
Как это работает?
Сезонное аффективное расстройство (также известное как САД) - это состояние настроения, которое люди чувствуют, когда меняются сезоны, из-за уменьшения дневного света. Исследователи считают, что депрессивные симптомы из-за САД, могут быть результатом снижения уровня витамина D в организме.
Ⓘ Некоторые люди могут иметь дефицит витамина D даже в солнечные месяцы.
6. Магний
Магний - это минерал, который используется для сотни биологических функций. Он влияет практически на каждую систему организма, включая те, которые участвуют в регулировании настроения.
Как это работает?
Дефицит магния зачастую наблюдается у людей с депрессивными симптомами. Хотя магний входит в состав многих продуктов, его неватка случается довольно часто.
В группу риска с недостатком магния входят следующие категории людей:
- пожилые,
- сидящие на диетах с недостатком питательных веществ,
- имеющие диабет,
- имеющие желудочно-кишечные расстройства,
- находящиеся под эмоциональным стрессом,
- злоупотребляющие алкоголем.
Было проведено множество исследований, касающихся благотворного воздействия магния на настроение, даже если речь идет о симптомах серьезной депрессии. Симптомы депрессии и тревоги значительно уменьшились только спустя две недели приема 248 мг магния ежедневно.
Более того, магний помогает улучшить качество сна, который в свою очередь помогает организму справиться со стрессом и улучшить настроение.
7. Омега-3 жирные кислоты
Кроме жира, который находящегося в нашем теле, наибольшая его концентрация находится в мозге, и 50-60% его массы изготовлено из жира, в частности полиненасыщенный вида.
Как это работает?
Были проведены многочисленные исследования, чтобы проверить, могут ли дополнительные омега-3 жирные кислоты помочь справиться с депрессией. По данным исследований, прием омега-3 может помочь улучшить настроение в легких и умеренных случаях, но не при запущенных видах депрессии. Прием высоких доз не улучшает результаты.
8. Женьшень
Ашваганда (Ашвагандха), также известный как зимняя вишня и женьшень, это растение, которое используется в аюрведической медицине более 3000 лет. Используется как антиоксидант и как противовоспалительное средство, а также может быть полезным и в снижении чувства тревоги.
Как это работает?
Эта трава издавна используется для успокоения нервов. Современные исследования поддерживают то, во что люди верили тысячи лет.
Исследование, в котором участвовали люди с хроническим стрессом, продемонстрировала влияние ашваганды на тревогу путем измерения уровня кортизола. У тех, кто получил экстракт ашваганды, был значительно более низкий уровень кортизола в сыворотке крови после 60 дней.
Ashwagandha также может улучшить функции щитовидной железы, т.к. депрессивные чувства иногда связаны с ее плохой работой. Обнаружение и решение проблем со щитовидной железой может помочь улучшению настроения. Но ее использование безусловно нужно обсуждать со специалистом в области здравоохранения.
9. Гинкго билоба
Гинкго билоба является деревом, которое славится как одно из самых длинных деревьев в мире. Его листья используются в течение долгого времени в традиционной китайской медицине и современные исследования дают результаты, которые подтверждают его использование в областях, связанных с регулированием настроения.
Как это работает?
Оно участвует в производстве 5-HTP и серотонина. Многие исследования были сосредоточены на способности гинкго снижать чувства тревоги. Одно из этих исследований показало, что 480 мг экстракта гинкго помогают снизить тревожность у людей.
В то время как терапевтический эффект в большей степени исследуется для пожилых групп, молодым людям оно также может принести пользу. Гинкго помогает снизить чувство тревоги и депрессии, а также улучшить общее самочувствие спустя 4 недели приема.
10. Мед
Питательный состав меда впечатляет и обеспечивает бесчисленную пользу для здоровья. Он используется как антиоксидант, противовоспалительный, антиканцерогенный и антибактериальный эффект. И все потому, что мед - это источник множества витаминов и минералов. Что также может сильно повлиять на настроение.
Как это работает?
Гормоны резко влияют на настроение, а менопауза резко влияет на гормоны. Не редкость, когда женщины в менопаузе переживают снижение качества жизни в несколько раз.
В ходе исследования, женщинам в менопаузе на протяжении 3 месяцев давали либо мед, либо плацебо. В итоге, женщины, которые принимали мед, сообщали о приливах хорошего настроения, и об улучшении других показателей качества жизни.
Другие исследования показали, что его применение наряду с традиционными антидепрессантами может позволить уменьшить дозу репаратов (конечно, под руководством профессионала).
