Здравствуете дорогие подписчики никогда не поздно начать тренировки. Даже в 40-60-летнем возрасте можно укрепить сердце, сосуды, улучшить координацию с помощью кардионагрузок. Для этого не нужно быть спортсменом и посещать зал 3-5 раз за неделю.
Утренние и вечерние прогулки на свежем воздухе, йога тоже весьма эффективны. Главное, начать, а потом организм сам потребует нагрузки. Регулярные занятия наполнят сердце кислородом, помогут чувствовать себя моложе, активнее.
Одеваться для тренировок по сезону, но легкий. Обувь – беговые кроссовки. Можно заниматься в кедах, но тогда под стопу нужно подложить плотную стельку. Перед пробежкой обязательно делать разминку: наклоны, вращения, приседания.
Во время тренировки важно отслеживать пульс. С этой целью можно использовать смарт-часы или фитнес-браслет.
Максимально допустимая цифра для мужчин после 45-65 лет – 160, а для женщин – 150 ударов/ минуту. Начинать лучше с небольшой дистанции (1-2 км).
Бег в умеренном темпе
После 45 лет рекомендуется бегать 2-4 раза в неделю утром или ближе к вечеру.
Циклические нагрузки улучшают работу всех органов и систем. Во время бега миокард сокращается чаще. За счет этого происходит активная тренировка сердца. Кроме того, регулярные пробежки приводят к увеличению объема полостей органа. Такие изменения только на пользу, ведь благодаря им улучшается кровообращение, обмен веществ, а сердце больше отдыхает.
Плавание
Вода нормализует тонус сосудов, уменьшает венозный застой. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают частоту сердечных сокращений. Плавание запускает компенсаторные механизмы при высоком давлении (гипертонии). Под воздействием воды, упражнений увеличивается объем выталкиваемой за один цикл крови. За счет этого улучшается кровоснабжение органов.
Людям с болезнями сердца лучше плавать брассом. Такая техника менее утомительна. Полезно использовать ласты, пенопласт. Программа подбирается индивидуально. Показатель ЧСС на тренировках не должен превышать 130-150 ударов в минуту. При утомлении интенсивность занятий снижается, после чего выполняются упражнения на восстановление дыхания.
Тренировать сердечную мышцу следует не реже трех раз в неделю.
Прогулка на велосипеде
Это, пожалуй, лучшая зарядка для сердца. Велопрогулки тренируют миокард, что приводит к улучшению кровообращения. Регулярные занятия уменьшают риск ишемической болезни сердца, инфаркта.
Тренироваться следует 3-5 раза в неделю(самый лучший время утром ). Не нужно бить рекорды по скорости и длине дистанции. Оптимальный темп езды для новичков – 70-80 оборотов в минуту. На первых порах преодолевайте 1-2 км. Затем постепенно увеличивайте дистанцию. Ориентируйтесь на самочувствие. Перед тренировкой проведите разминку. Во время езды контролируйте пульс. Во избежание травм используйте средства защиты – шлем, перчатки, наколенники.
Езда на велосипеде снижает уровень «плохого» холестерина, чем предупреждает возникновение сосудистых бляшек.
Спортивная ходьба
Регулярные тренировки укрепляют мышцы, суставы, улучшают транспорт кислорода к тканям. Как следствие, ощущается прилив энергии, бодрости. Если другие упражнения для укрепления сердца требуют оснащения, то ходьба в этом плане – простое и доступное занятие, чтобы улучшить здоровье.
Тренируйтесь не реже трех раз в неделю по 30 минут. Придерживайтесь среднего темпа (3,5-4 км/ч).
Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей. Начинайте с непродолжительных 10-15-минутных прогулок. Это лучше, чем ничего. Постепенно переходите к получасовым тренировкам. Слушайте собственный организм. Если ходьба приносит боль в ногах, слабость, уменьшите интенсивность занятий.
Приседания с вертикальной опорой
Подобные упражнения для сердечно-сосудистой системы выполняются рядом с деревом, трубой или другой вертикальной опорой. Возьмитесь за нее руками и сгибайте колени. Сначала с небольшой амплитудой. Когда подколенные сухожилия растянутся, переходите к глубоким приседаниям. Количество повторов – 300. Необязательно делать все за раз. Распределите нагрузку и выполняйте упражнение в свободное время. Вам понравилось ставьте лайк пишите комментарий и подписываетесь на мой канал.Всем, дорогие друзья, здоровья, любви, доброты и семейного благополучия.
